宅男宅女族、外食上班族、食草吃素族、夜貓熬夜族——在這四大族群中，你屬於哪一族呢？無論是哪一族，你的飲食習慣真的健康嗎？如果一時還無法改掉那些飲食壞習慣，不妨先參考營養師開出的「營養補充清單」，把流失的營養一一補回來！
你鍾情於城市夜晚的美好，每到晚上就精心打扮，邀上三五好友唱歌到午夜；又或者你是不得已而為之——只有夜深人靜時靈感才會迸發，簡報、計畫書、論文通通在深夜完成。
夜貓族除了眾所周知的睡眠不足、肝腎負擔加重之外，就餐不規律帶來的暴飲暴食更是大問題。很多人玩到凌晨兩點、上午十點才起床，早飯拖到十一點，午飯拖到下午，晚餐乾脆變成宵夜；再加上怕胖不敢吃宵夜，一天往往只吃一、兩餐。殊不知，少食多餐才是更理想的進食方式。此外，許多夜貓族身邊總放著垃圾食品，其中所含的反式脂肪酸容易造成高血脂。
1. 若確實因工作強度大而不得不經常熬夜加班，晚餐建議多吃動物內臟和瘦肉，補充維生素A，有助保護視力、緩解眼睛疲勞。
2. 遠離多油高脂的宵夜，可將柚子茶、豆漿作為「備荒」食物，既能在冷清的半夜溫暖腸胃，又能在不發胖的前提下為身體補充所需的蛋白質和礦物質；若仍感到飢餓，也可適量吃些清粥。
三餐老是在外，便當、麵館、速食輪流報到，高油、高鹽、高熱量的飲食模式，讓蔬菜水果的攝取量長期不足。
外食普遍口味偏重，鈉含量過高易造成水腫與血壓負擔；精緻澱粉與油炸物的比例偏高，膳食纖維與維生素C卻嚴重不足，長期下來容易疲倦、便秘，也增加心血管疾病的風險。
1. 每天至少攝取三份蔬菜、兩份水果，補足膳食纖維與維生素C。
2. 主食可選擇糙米、全麥等未精緻穀類，並以蒸、煮料理取代油炸物。
3. 多喝水促進代謝，減少含糖飲料；必要時可適量補充綜合維生素。
基於健康、環保或信仰選擇素食固然是好習慣，但若飲食規劃不當，某些營養素很容易長期缺乏。
維生素B12幾乎只存在於動物性食品中，長期純素者容易缺乏；鐵、鋅、鈣及優質蛋白質的吸收率也相對較低，女性尤其要注意缺鐵性貧血的問題。
1. 豆類、堅果、全穀搭配食用，提升蛋白質的品質與利用率。
2. 以深綠色蔬菜、黑芝麻、豆干補充鈣質；餐後搭配富含維生素C的水果，促進鐵質吸收。
3. 純素者建議諮詢醫師或營養師，評估適量補充維生素B12。
假日只想窩在家裡追劇、打電動，久坐不動、日照不足，加上零食飲料不離手，正是典型的「宅生活」寫照。
長時間待在室內、缺乏日曬，體內維生素D容易不足，影響鈣質吸收與骨骼健康；零食、手搖飲所帶來的高糖高熱量，則讓肥胖悄悄上身。
1. 每天曬太陽15至20分鐘，或經評估後適量補充維生素D。
2. 以水果、優格、堅果取代洋芋片、餅乾等高熱量零食。
3. 定時起身活動筋骨，搭配充足的水分攝取，促進新陳代謝。
無論你屬於哪個族群，均衡飲食與規律作息永遠是健康的根本。先從營養師的清單著手，逐步調整壞習慣，讓身體慢慢找回平衡吧！
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