大腦也會「挑食」！5大傷腦食物要避開，健腦營養清單快收好

大腦是人體最重要的器官之一，它的運作與日常飲食息息相關。研究顯示，有些食物會讓大腦反應遲鈍、記憶力下降，甚至加速老化；而另一些食物則能提升專注力、穩定情緒、增強記憶。以下為你整理一份完整的「大腦營養清單」，教你避開地雷、吃出好腦力。

大腦最不喜歡的5類食物

研究證明，經常食用以下5類食物，大腦可能出現反應遲鈍、動作笨拙，甚至記憶力降低等現象：

1. 過鹹食物

人體對食鹽的生理需求極低，成人每天7克以下、兒童每天4克以下即已足夠。常吃過鹹食物會損傷動脈血管，影響腦組織的血液供應，使腦細胞長期處於缺血、缺氧狀態，進而導致記憶力下降、大腦過早老化。

2. 含鉛食物

鉛會取代鐵、鈣、鋅等礦物質在神經系統中的活動地位，是中的活動地位，是腦細胞的一大「殺手」。含鉛食物主要包括爆米花、松花蛋等。需特別注意的是，「無鉛松花蛋」的鉛含量並不等於零，只是低於國家標準，同樣不宜大量食用。

3. 含鋁食物

世界衛生組織指出，人體每天鋁的攝入量不應超過60毫克。油條中的明礬是含鋁的無機物，如果一天吃50至100克油條，便會超過這個限量。

4. 含過氧脂質的食物

油溫在200℃以上的煎炸食品，以及長時間曝曬於陽光下的食物，如熏魚、燒鴨、燒鵝等，含有較多過氧脂質。這些物質會在體內積聚，使某些代謝酶系統受損，促使大腦早衰或癡呆。

5. 含糖精、味精較多的食物

糖精攝入過多會損害大腦細胞組織；味精少量食用是安全的，但周歲以內的嬰兒和妊娠後期的孕婦最好避免。嬰兒食用味精有引起腦細胞壞死的可能；孕婦食用則可能引起胎兒缺鋅，影響孩子的智力發展。

給大腦開一份營養清單

更專注：多吃魚，練倒數

人的注意力與信息傳遞是否通暢密切相關。連接大腦神經元的神經纖維外有一層髓鞘，正是它「掌管」著信息的傳遞。髓鞘非常喜歡歐米伽3脂肪酸（Omega-3），因此多吃深海魚肉、魚油、核桃、南瓜籽等食物，能讓注意力更集中。

沙丁魚、三文魚等深海魚最好清蒸，烹飪時少油少鹽，一周應吃2～3次魚，每次2～3兩，用來代替紅肉。常吃核桃等堅果確實有健腦效果，但它們含油量較高，每次最好只吃一小把。由於核桃富含膳食纖維和油脂，能潤腸通便，有腹瀉或消化道感染症狀的人應少吃。

心理菜單：許多心理因素也會影響注意力。人們的注意力往往會被刺激性事件分散，如家人生病、與伴侶吵架等。此時要及時調整心態，積極解決問題，告訴自己只要有信心，沒有解決不了的難題。此外，告別「夜貓子」作息，學「百靈鳥」早睡早起、養足精神也很關鍵。「計數訓練法」能在一定程度上提高注意力，例如睡前從100依次倒數到1，若能反覆練習，注意力便能逐步提升。

好心情：多吃蛋肉，心懷感恩

大腦中的「快樂激素」多巴胺與神經遞質5-羥色胺都能讓人感到愉悅。高油高脂飲食會導致多巴胺水平波動，不利於情緒穩定。

巧克力、黃豆、杏仁、雞蛋等富含苯丙氨酸的食物，能促進多巴胺的形成；蛋類、肉類等蛋白質豐富的食物富含色氨酸，有助於5-羥色胺的合成，兩者都能讓心情變好。

巧克力的糖分和飽和脂肪含量較高，應盡量選擇可可粉含量高的黑巧克力，每天最好只吃一小塊。此外，常被忽視的雜糧、薯類和雜豆富含維生素B1，能改善抑鬱情緒，建議佔主食的三分之一。

心理菜單：我們越是期盼時時刻刻都快樂，就越容易失望和不滿。不妨做到以下幾點：

1. 專注當下，全身心感知此時此刻。
2. 擺脫完美主義，學會接受不完美甚至失敗。
3. 保持每周鍛煉3次、每次30分鐘，能大大改善身心健康。
4. 始終心懷感恩，不妨將別人帶給你的點滴恩惠記錄下來。

精神足：喝杯綠茶，讀讀詩歌

咖啡含有咖啡因，是不少人防瞌睡的「靈丹妙藥」，但攝入過量會使大腦垂體興奮過度，不僅影響工作效率，還可能導致心慌、胸悶。建議一次只喝一杯咖啡，一天不超過4杯。

提神醒腦也可以選擇花茶或綠茶。上班前泡杯茶，對一整天的精神都有提升作用；中午喝一杯綠茶，能提高大腦敏捷度、保持頭腦清醒、增強判斷力。但要注意，失眠人群不適合飲用花茶或綠茶。此外，高脂食物容易讓人昏昏欲睡，最好少吃熱量過高的油炸食品和肥肉。

心理菜單：想一整天保持充沛的精神，不妨試試以下小竅門：

1. 做工間操，活動僵硬的頸脖和四肢。
2. 笑最能放鬆身心，處理完棘手工作後，不妨和同事開開玩笑，或看看笑話、搞笑視頻，給緊繃的神經鬆綁。
3. 用冷水洗臉，快速提神醒腦。
4. 每天至少快走半小時，幫助恢復大腦活力。
5. 每天花10分鐘朗誦詩歌。

記憶強：吃個蛋黃，曬曬太陽

記憶力的好壞與神經元的興奮程度有關，而乙酰膽鹼能促進神經元興奮。在臨床上，具有乙酰膽鹼樣作用的藥物已用於治療認知障礙。雞蛋、動物肝臟和豆類等富含膽鹼類物質的食物，能促進乙酰膽鹼的合成，從而幫助提高記憶力。

這些食物雖好，但不宜多吃。雞蛋中的膽鹼主要集中在蛋黃，40歲以上的人每天最好只吃1個雞蛋，40歲以下的健康人每天可吃1～2個，高血脂患者則應隔天吃一個。動物肝臟膽固醇含量較高，健康人每周最多吃2次，每次不超過1兩，高血脂患者最好不吃。

值得一提的是，藍莓、草莓、西蘭花、胡蘿蔔、大蒜、葡萄、菠菜、番茄等果蔬富含抗氧化劑，能對抗自由基對大腦的損害，同樣有保護記憶力的作用。每天最好能吃6兩至1斤蔬菜、4～6兩水果，蔬果種類越豐富越好。

心理菜單：

1. 多曬太陽。曬太陽能促進神經生長因子生成，提升記憶。
2. 每天冥想10分鐘。具體做法：在安靜的房間裡坐在或躺在地板上，閉上眼睛，大拇指按小拇指，想像運動後美好的感覺，深呼吸30秒；然後大拇指按無名指，想像任何喜歡的事物30秒；再按中指，回想一個被關愛的時刻30秒；最後用大拇指按食指，回想一個美麗的地方30秒。
3. 改變舊習慣，例如換隻手拿勺子、刷牙、握滑鼠等。
4. 鍛煉。美國哥倫比亞大學研究顯示，鍛煉可增進大腦海馬區神經元的生長，而這一腦區與記憶密切相關。

控欲望：喝葡萄酒，多讀點書

多巴胺能讓人保持心情愉悅，但分泌過量又會導致欲望過度。例如香煙中的尼古丁能刺激神經元分泌多巴胺，使人產生快感，導致吸煙成癮。

再比如，很多女性非常愛買鞋子，即使從來都不穿——這是因為看到心儀的鞋子後，體內多巴胺大量分泌，購買欲望被激發了出來。

當然，多巴胺水平過低也會影響大腦功能，甚至使人患上帕金森病。日常飲食中，應少吃高脂高糖食物，適量喝酸奶，多吃蠶豆、紅葡萄酒等富含酪氨酸的食物，幫助穩定多巴胺水平。

心理菜單：現代社會生存壓力大、競爭激烈，很多人找不到歸屬感、安全感和被尊重感。當這些心理需求得不到滿足時，人就容易通過滿足更低層次的需求和欲望來應對，如暴飲暴食、吸煙、瘋狂購物等。

其實，內心充實的人往往欲望較少，對自己的定位也比較準確——即便被領導責罵也能一笑了之，即便買不起房仍保有一顆敢拚的心。平時應通過多讀書、多出去運動、多和朋友相聚等方式，保持內心充實，減少不必要的欲望。