食用油怎麼選、怎麼用才健康？掌握吃油的關鍵學問

市面上食用油品牌與種類琳瑯滿目，品質參差不齊，如何挑選適合的油品，買回家後又該如何正確使用，其實都藏著不少學問。本文從「健康用油」與「科學選油」兩大面向切入，帶您掌握日常飲食中最重要的用油原則。

健康用油：別讓高溫烹調傷了身體

許多人炒菜時習慣把油加熱到高溫，再放蔥、薑爆香，或以油炸、油煎方式料理食物，這些做法其實暗藏健康風險。油脂經高溫煎炸會產生自由基——一種高度反應活性的化學物質，不僅會破壞食物中的必需脂肪，還可能損傷身體細胞，增加罹患癌症、心臟病及早衰的風險。

煎炸造成的破壞程度，取決於油脂類型、加熱溫度與時間。值得注意的是，在高溫下最先被破壞的，正是對人體有益的不飽和脂肪酸，而它們被破壞後還會轉變為不利健康的反式脂肪。

高溫烹調產生的三大有害物質

1. 氧化劑：脂肪在高溫下過度加熱，會產生強力促使癌症發生的氧化劑；富含脂肪的肉類在煎炸或燒烤時，尤其容易大量生成此類物質。

2. 丙烯酰胺：研究發現，凡經高溫油炸的食物，無論本身是否含脂肪，都可能產生丙烯酰胺這種促癌物質。食物中丙烯酰胺的安全上限設定為每公斤10微克，然而炸薯片中的含量竟超出標準100倍以上。

3. 苯並芘與雜環胺：食品化學研究指出，高溫烹調不僅使脂肪產生自由基，還會形成致癌物苯並芘以及多種氧化聚合有毒產物；肉、魚等富含蛋白質的食物一旦超過200℃，更會生成雜環胺類強致癌物。

此外，富含澱粉的食物只要超過140℃便會形成丙烯酰胺，油條、炸薯條（片）都是典型例子。因此，任何食物都不應以過高油溫加熱；凡是顏色變褐、焦糊，或以高溫油炸烹製的食物，都可能對身體有害。

正確的用油方式

健康的用油方法是：將油倒入炒鍋後，趁油溫尚未升高時立即放入蔥、薑等調味料，火不要太大；隨著油溫慢慢上升，翻動調味料煸出香味。務必在調味料尚未變色之前放入要炒的菜，待鍋內產生足夠溫度後，再加入清水或水基調味汁，讓食物在較低溫度下「蒸煎」熟成。

由於這種做法不會讓食物變褐或燒糊，可避免氧化劑、丙烯酰胺等致癌物質的產生，相比高溫爆炒要健康得多。

科學選油：五大原則一次看懂

1. 控制總量比挑選種類更重要

對於糖尿病患者而言，食用油的數量遠比種類更重要。無論選擇哪一種油，進入身體後都會增加能量負荷。每克脂肪在體內氧化可產生9千卡熱量，是同等重量的另外兩種產熱營養素——蛋白質和醣類（各為4千卡）的兩倍多。因此建議每人每日食用油用量控制在15～25克之間，具體用量還需根據其他食物提供的熱量進行個體化考量。

2. 控制總量的同時，兼顧各類脂肪酸攝取比例

膳食中由脂肪提供的熱量應佔每日飲食總熱量的25%～30%；飽和脂肪酸攝取量不超過總熱量的10%，反式脂肪酸則應少於總熱量的1%。同時應避免或限制肥肉、全脂食品、棕櫚油、花生油及油炸食品；每日膽固醇攝取量應少於300毫克。

3. 食用油種類宜多樣化

不同的食用油營養價值各有差異，若只長期固定使用同一種油，容易造成營養造成營養攝取失衡。盡量多嘗試幾種不同的食用油、經常換著吃，可以互相補充各自的不足。

4. 植物油一般優於動物油

常用食用油大致可分為兩大類：一類是動物脂肪，如豬油、牛油、羊油、雞油、魚油等；另一類是植物油，包括大豆油、菜籽油、花生油等。一般而言，動物脂肪（魚油除外）含較多飽和脂肪酸與膽固醇，而植物油（可可油、椰子油除外）大多富含不飽和脂肪酸。因此糖尿病患者宜以植物油為主、少食動物油，有助於降低血清膽固醇，減輕脂類代謝紊亂。

5. 控制油量搭配適當運動

控制食用油攝入量的同時，最好結合適當增加體力活動。堅持運動對糖友控制血糖非常有幫助，也能全面提升代謝健康。

結語

選油與用油看似小事，實則大有學問。只要把握「控總量、衡脂肪酸、換著吃、選植物油、勤運動」五大原則，並以低溫「蒸煎」取代高溫爆炒，就能吃得安心，再也不怕買到不適合自己的油，也遠離高溫烹調對健康造成的潛在危害。

本文內容參考自《家庭醫藥·快樂養生》2012年7月刊，作者：朱雲。