橄欖油是最好的食用油嗎？破解橄欖油營養迷思

坊間流傳著一種說法：「橄欖油被認為是迄今所發現的油脂中最適合人體營養的油。橄欖油在生產過程中未經任何化學處理，天然營養成分保存完好，不含膽固醇，消化率達到94%左右。橄欖油對嬰幼兒的發育極為適宜，其基本脂肪酸比例與母乳相仿。無論老年時期還是生長發育時期，橄欖油都是人類的最佳食用油。」

然而，真相是：橄欖油只是一種比較好的食用油，但並沒有比其他植物油明顯更高的營養價值。它的組成不符合嬰幼兒的營養需求，與母乳中的脂肪組成更是相去甚遠，不僅不適宜嬰幼兒發育，反而可稱得上是嬰幼兒的「劣質食品」。此外，用橄欖油炒菜時，其中的抗氧化成分容易被破壞，從而失去冷壓橄欖油「可能存在」的營養優勢。

橄欖油到底「特別」在哪裡？

橄欖油是一種植物油，最初在地中海一帶被食用，後來因「可能具有」保健功能而流傳到世界各地，逐漸被行銷成一種「高檔食用油」。從化學組成的角度來看，它的「特別之處」主要有三點：

一、油酸含量高，可達70%以上

油酸是一種單元不飽和脂肪酸。有一些實驗結果顯示，如果把食譜中的飽和脂肪（如動物油、奶油等）換成不飽和脂肪，有利於減少冠心病的發生風險。美國FDA在2004年批准橄欖油可以使用這樣的標註：「有限而非結論性的科學證據顯示：由於橄欖油中的單元不飽和脂肪酸，每天吃兩勺（23克）橄欖油有利於減少冠心病的風險。為了獲得這一可能的益處，橄欖油需要被用於代替相似量的飽和脂肪，並且不增加全天的卡路里攝入。」

不過，單元不飽和脂肪酸並非橄欖油所獨有，例如雙低油菜榨出的油（即「芥花籽油」）也含有很高含量的油酸，FDA同樣批准了芥花籽油可以做相同標註；玉米油也有類似的認可，只是科學證據強度稍弱。目前各種已開發或上市的「高油酸植物油」，在這點上甚至有過之而無不及。可惜在商品行銷中，FDA標註中的限定語「有限而非結論性的科學證據」，以及「需代替飽和脂肪且不增加總熱量攝入」的前提條件都被忽略了，被演繹成「多吃可以如何如何」。

二、含有維生素E及多酚類化合物

橄欖油中含有一些維生素E以及其他多酚類化合物。如果是冷壓橄欖油，這些成分的含量比較高，一般認為它們具有抗氧化作用。

三、初榨冷壓橄欖油具有獨特風味

初級冷壓的橄欖油含有許多其他雜質成分，因此具有跟其他植物油不一樣的特殊風味。

被誇大的宣傳：不含膽固醇與高消化率

除了上述三點確實是橄欖油的特色之外，傳言中的其他宣傳實在算不上優勢。例如所謂橄欖油「不含膽固醇」，這雖然是事實，但任何植物油都不含膽固醇，把這點當作橄欖油的獨特賣點，就好比說「我天賦異稟，因為我有兩隻手」一樣毫無意義。

另一條宣傳「消化率達到94%左右」更是莫名其妙的「優勢」：首先，通常並不用消化率來衡量油的優劣；其次，不與其他植物油相比，就無從談起高低；第三，油的「消化率高」未必是人們想要的——許多減肥藥物的作用原理正是透過抑制脂肪酶來減少油脂吸收，如果一種油天然「消化率低」，反倒成了安全有效的減肥食品。

橄欖油其實是嬰幼兒的「劣質食品」

如果說其他廣告詞只是誇大，那麼「橄欖油對嬰幼兒的發育極為適宜，基本脂肪酸比例與母乳相仿」則是危害巨大的欺騙。

嬰兒需要膽固醇，橄欖油卻完全不含

首先，膽固醇對於細胞膜的構成至關重要。成年人需要限制膽固醇攝入，不是因為膽固醇一無是處，而是成人的日常攝入量通常超過了需求量，甚至達到有害的地步。但嬰兒不同，他們生長旺盛，對膽固醇的需求量更大。母乳中膽固醇含量在115–150mg/L之間，而目前的配方奶粉標準並未要求添加膽固醇，通常明顯低於母乳。

1996年《美國臨床營養研究》發表了日本學者的一項研究，比較母乳、普通配方奶、強化膽固醇配方奶對嬰兒紅細胞膜的影響，三種奶的膽固醇含量分別為117mg/L、42mg/L和82mg/L。結果顯示，餵強化膽固醇配方奶的嬰兒，在血漿膽固醇含量和紅細胞膜組成方面，比餵普通配方奶的嬰兒更接近母乳餵養。一方面強調橄欖油完全不含膽固醇，一方面又說它對嬰幼兒發育極為適宜，豈不自相矛盾？

母乳脂肪組成與橄欖油相去甚遠

其次，母乳中的脂肪組成受人群、飲食、哺乳期等因素影響很大。根據世界各地母乳分析結果，一般飽和脂肪約佔總脂肪的40%，其中包含許多短鏈脂肪酸；此外，母乳中還含有長鏈Omega-3多元不飽和脂肪酸。可以說，母乳的脂肪組成相當獨特。以油酸為主要成分的橄欖油，又怎麼可能「基本脂肪酸比例與母乳相仿」？

橄欖油適合炒菜嗎？

由於「橄欖油最適合人體營養」的廣告深入人心，許多人把它當作常規烹飪用油，例如用來炒菜。但這並不是橄欖油的最佳用途。

如果只論「炒出來的菜是否危害健康」，橄欖油炒菜當然沒有問題。說它「不適合」炒菜，原因有以下兩點：

煙點偏低，高溫易冒煙

「好的橄欖油」應該是冷壓未精煉的，含有的其他成分較多，煙點約在190–200°C。這個煙點與其他未精煉植物油相比算比較高，也是廣告宣稱「橄欖油煙點高、不易冒煙」的依據。然而通常炒菜的「七八成熱」溫度在200°C以上，冒煙會產生一些有害物質，雖然量未必達到明顯危害健康的程度，但終究不是好事。實際上，不僅是橄欖油，各種未經精煉的油都不適合炒菜。精煉後的植物油煙點更高，例如花生油、大豆油煙點在230°C以上，芥花油也在220°C以上。

高溫破壞抗氧化成分

橄欖油的「獨特價值」（如果存在的話）主要來自其中的多酚化合物——高油酸的價值並不獨特，高油酸菜籽油或大豆油的油酸含量比橄欖油更高。這些多酚化合物的「保健功能」來自抗氧化，而抗氧化的作用機理就是在遇到氧化考驗時犧牲自己、保全目標。加熱正是一種嚴峻的氧化考驗，高溫過後，這些多酚化合物紛紛「壯烈犧牲」，橄欖油也就跟其他普通植物油彼此彼此了。

至於經過精煉的「中低檔橄欖油」，本就跟其他精煉植物油差不多：煙點高，抗氧化物質和香味成分也已被除去大部分。沒有了「高檔橄欖油」的那些優勢，也就無所謂損失，用來炒菜跟其他植物油沒有區別。

用「高級橄欖油」炒菜，就像用茅台做料酒、用極品龍井煮茶葉蛋、用LV包裝大白菜，或者開法拉利送外賣一樣——並不危害社會，也不影響健康。只要自己喜歡，當然沒有什麼問題。雖然花了高價卻沒獲得「實質上的好處」，但心理上的滿足畢竟也是一種無可厚非的幸福。

結論：理性看待橄欖油的真實價值

橄欖油只是一種比較好的食用油，但並沒有比其他植物油明顯更高的營養價值。它含有較多油酸，跟其他植物油一樣不含膽固醇；用它代替食譜中的動物油，有利於心血管健康。冷壓未精煉的橄欖油含有較多的多酚化合物等抗氧化劑，被認為有一定健康價值。但橄欖油的組成不符合嬰幼兒的營養需求，與母乳中的脂肪組成相去甚遠，不僅不適宜嬰幼兒發育，反而堪稱嬰幼兒的「劣質食品」。用橄欖油炒菜雖不至於明顯產生有害成分，但其中的抗氧化成分會被破壞，從而失去冷壓橄欖油「可能存在」的那一點營養優勢。