不要盲目拒絕脂肪：認識脂肪酸，聰明吃出健康

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前言：脂肪是人體必需的營養素

生物學上所稱的人類六大營養物質，包括糖類、脂類、蛋白質、維生素、無機鹽和水，其中脂類又可分為油脂和類脂兩大類。現今不少女性為了瘦身美容而盲目減肥，完全忽略身體健康。俗話說「吃也要吃得健康」，為了達到真正的健康飲食，我們應養成良好的飲食習慣，切勿盲目拒絕脂肪。

認識脂肪酸的分類

脂肪由脂肪酸和甘油結合而成。脂肪酸的外觀像一根由一個個碳原子串連起來的鏈條，依鏈條長短可分為長鏈脂肪酸、中鏈脂肪酸和短鏈脂肪酸三種；依碳原子與氫原子結合的情況，則可分為飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸。

如果鏈條上每一對碳原子都盡可能多地與氫原子結合，達到飽和狀態，就是飽和脂肪酸；如果鏈條上還有多餘位置空著未與氫原子結合，就是不飽和脂肪酸。不飽和脂肪酸又分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸：若鏈條上只缺少一對氫原子，稱為單不飽和脂肪酸；若缺少多對氫原子，則是多不飽和脂肪酸。

順式與反式脂肪酸

根據氫原子缺失的位置，多不飽和脂肪酸又可分為歐米伽-3（Omega-3）和歐米伽-6（Omega-6）兩類。此外，若氫原子均位於同一側，稱為順式脂肪酸；若氫原子位於兩側，則是反式脂肪酸。氫化油富含人工反式脂肪酸，其性質類似飽和脂肪酸，對健康不利。

脂肪對人體的重要功能

脂類是人體組織的重要組成成分，一般正常成年男性與女性的脂肪各占體重的15%-20%和18%-25%。脂肪多堆積於皮下組織及腹部，不僅具有儲存能量的功能，還能保護臟器、組織和關節，故有「脂肪墊」之說。但體內脂肪並非越多越好——脂肪過多易造成肥胖，血液中脂肪過高更是引發冠心病、血栓、中風等危險疾病的重要因素。

必需脂肪酸不可缺乏

同樣地，體內脂肪也不是越少越好。屬於多不飽和脂肪的歐米伽-3和歐米伽-6，是人體生理活動不可或缺的營養素，稱為「必需脂肪酸」，它們是合成磷脂及前列腺素的重要成分。必需脂肪酸缺乏可能導致細胞結構與功能異常、前列腺素合成障礙等問題；必需脂肪酸還與膽固醇代謝密切相關，攝取不足會造成膽固醇代謝異常。

對兒童而言，必需脂肪酸缺乏會導致生長發育遲緩、生殖障礙、皮膚受損，以及肝、腎、神經、視覺系統等多種疾病。此外，脂肪不僅是脂溶性維生素（維生素A、維生素D、維生素E及維生素K）的攜帶者，還能刺激膽汁分泌，促進脂溶性維生素的吸收與利用。若長期完全拒絕攝取脂肪，將導致脂溶性維生素缺乏，最終引發病變。

值得一提的是，人體可以從碳水化合物等其他來源自行合成生理活動所需的飽和脂肪酸，因此不必特意從食物中攝取。只有多不飽和脂肪酸中的歐米伽-3和歐米伽-6無法由人體自行合成，必須透過食物攝取，這正是它們被稱為「必需脂肪酸」的原因。

每日脂肪攝取建議

人們每天攝入的脂肪總量中，飽和脂肪酸最多只能占三分之一，而多不飽和脂肪酸最少應占三分之一；兩種必需脂肪酸之間，最理想的比例是1∶1。

根據中國營養學家的推薦，每天來自脂肪的能量以占總能量需求的20%-25%為宜；兒童因生長發育迅速、耗能較多，則以占總能量需求的30%-35%為宜。一般而言，成年男子（體重以60公斤計）每天需要能量2400-4000千卡，成年女子（體重以53公斤計）每天需要能量2200-3200千卡，每克脂肪可為人體供能9千卡。我們可以據此計算自己每天適宜攝取的脂肪量。

歐米伽-6與歐米伽-3的最佳食物來源

就日常食物而言，歐米伽-6的最佳來源是植物種子及其製成的油，其中以南瓜籽、向日葵籽、紅花籽、芝麻、玉米、核桃、大豆及麥胚最為出色。歐米伽-3的最佳來源，植物方面有亞麻籽、南瓜籽以及亞麻籽油、南瓜籽油；動物方面則是深海魚類，如物方面則是深海魚類，如鯖魚、鯡魚、金槍魚、三文魚等，也包括由這些魚類提取的深海魚油。

盡量避免攝入飽和脂肪酸

飽和脂肪酸會增加體內的壞膽固醇（低密度膽固醇），這些壞膽固醇進入血液後，會在動脈管壁慢慢沉積，形成粥樣小瘤，導致動脈硬化。而不飽和脂肪酸雖能降低血液中膽固醇含量，但壞膽固醇與好膽固醇（高密度膽固醇）會一併降低，這是其弊端。不過現代人多半膽固醇偏高，因此就整體健康而言，不飽和脂肪酸降低膽固醇的作用仍是利多於弊。相較之下，單不飽和脂肪酸在降低壞膽固醇含量的同時，不影響好膽固醇的含量，是較理想的選擇。

麻煩的是，富含飽和脂肪酸和膽固醇的食物往往也是營養豐富的食物，人們沒有必要完全拒絕它們，只需採取一些預防措施即可：

• 選擇低脂或脫脂奶製品；
• 烹調和進食豬、牛、羊等畜肉時，剔除油脂部分；
• 烹調和進食雞、鴨、鵝等禽類時，去掉油脂和皮；
• 少吃油炸食品，不吃動物油；
• 盡量採用富含不飽和脂肪酸的植物油進行烹調。

應徹底拒絕的反式脂肪酸與人造油脂

真正應該徹底拒絕的是反式脂肪酸，其主要來源是氫化植物油。日常生活中常見含氫化植物油的食物包括：

• 帶酥皮的麵包，如法式牛角、酥皮豆沙等；
• 帶酥皮的點心或零食；
• 薯條、薯片；
• 蛋黃派或草莓派；
• 大部分餅乾；
• 方便麵；
• 泡芙、薄脆餅、油酥餅、麻花；
• 巧克力；
• 沙拉醬；
• 奶油蛋糕、奶油麵包；
• 冰淇淋；
• 咖啡伴侶或速溶咖啡等。

此外，人造油脂也應該徹底拒絕，例如人造奶油、植物黃油、植脂鮮奶油、植脂淡奶油、植物奶油之類。

碳水化合物與糖也要適量

由於人體可以將碳水化合物轉化成脂肪，碳水化合物的攝取也必須有度。日常碳水化合物主要來自主食，如米麵和土豆、紅薯等五穀根莖類食物，每餐以占食物總量的三分之一為宜。糖也能轉化成脂肪，因此蛋糕、薩琪瑪、冰淇淋等含糖量較高的食物，同樣需控制進食量。甚至水果也不是吃得越多越好，因為水果中的果糖也能轉化成脂肪。

結語：均衡飲食搭配適當運動

不管我們攝入的是飽和脂肪還是不飽和脂肪，最後都會在人體內儲存。所以，要想健康，除了注意飲食內容並節制飲食之外，更重要的是輔之以適當的運動——運動才是消耗體內多餘脂肪的最好方式。