素食老人怎麼吃才健康？營養師教你四大飲食搭配原則

隨著高齡化社會來臨，老人健康成為備受關注的話題。不同季節、不同飲食型態的長者，各有其營養需求。其中，崇尚素食的老人若想達到營養均衡、體格健壯的目標，更需要在日常飲食中掌握以下幾大原則。

一、合理烹調：適量油脂是必需的

老人飲食應清淡可口，但這不代表完全排斥油脂。人體一旦缺乏脂肪，會造成能量不足，並導致脂溶性維生素（如維生素A、D、E、K）和必需脂肪酸的缺乏；然而油脂過量，即使是植物油，同樣不利健康。因此，素食老人每天應攝入適量的植物油，做到清淡而不寡油。

素食老人容易發生鈣、鐵、鋅和硒攝取不足的問題。

鈣與老年骨質疏鬆症密切相關，老年人每天需要攝入800毫克以上的鈣，以延緩骨質疏鬆的發生或減輕症狀。在日常食物中，乳類所含的鈣最易吸收，其次是豆類；蔬菜和穀類雖也含較多鈣質，但受植酸影響，人體吸收利用率偏低。

為此，建議素食老人每天飲用1至2杯豆奶，並經常攝食豆製品、海帶等含鈣豐富的食物，其中豆腐衣、腐竹的含鈣量尤其突出。

植物性食物中的鐵、鋅、硒不易被人體吸收，而經酵母發酵的麵食可降低植酸含量，從而提高鋅及其他微量元素的吸收利用率。因此，素食老人可多選用饅頭、麵包等作為主食。

新鮮蔬菜水果，特別是紅色、綠色的品種，是胡蘿蔔素和維生素C的良好來源，素食老人每天至少應攝入500克以上的新鮮果蔬。

紅棗、花生、核桃等乾果是我國傳統「藥食同源」的食物：

此外，這些乾果也是亞油酸和維生素E的豐富來源。黑豆、黑米、黑芝麻、黑木耳等黑色食品則富含鐵和其他微量元素，不僅有助預防貧血，其中的某些成分還能提升人體免疫功能。

老人由於內分泌改變、消化酶分泌相對減少，對飢飽的調控能力較差——飢餓時容易發生低血糖，過飽時又會增加心臟負擔，尤其是淨素食老人耐飢性更差。

因此，應遵循少食多餐、按時進食的原則。一般每日至少進食三餐，最好在三次主餐之外增加兩三次點心，可選擇豆奶、豆腐腦、紅棗蓮心湯、花生糊、核桃酪、芝麻醬、各種鹹甜粥、鬆軟糕點及水果等。對食量小、胃口差的老人，還可在醫師指導下適當補充多元維生素、硒酵母片等製劑，以滿足營養需要。

不同的食物含有不同的營養物質，而食物之間的組合互補，能有效提高整體營養價值。例如穀類與豆類混食，可提升蛋白質品質——穀類缺乏賴氨酸，豆類缺乏蛋氨酸，兩者結合正好取長補短。

因此，素食者應避免長期只吃單一食物，每天宜涵蓋穀類、豆類、薯類、蔬菜、鮮果等幾大類食物，加上適量油脂調味，並經常變換花樣。從營養角度看，蛋奶素和奶素比淨素更易達到均衡；若採淨素飲食，則應多吃大豆製品，因大豆是植物性食品中蛋白質品質最佳的。

另外要注意食物間的相互影響：例如菠菜草酸含量高，與豆腐同餐食用時，草酸會與鈣結合成草酸鹽，妨礙鈣的吸收，應盡量分開食用。

肥胖老人易患糖尿病、心血管疾病；過於消瘦則可能出現營養不良、免疫功能低下等問題。因此，每日攝入的能量應以維持理想體重為原則。

素食老人若體重偏輕，應先檢查有無病理因素；若無疾病問題，則說明實際能量攝入不足，應適當增加進食量。過瘦與過胖都不利健康，唯有體重適中，才能為長壽打下基礎。