補鐵有訣竅：奶製品最好餐間吃，鐵吸收率差距可達40倍

不少人的日常飲食相當豐富，卻仍然出現缺鐵問題，關鍵往往不在於「吃了多少」，而在於膳食中鐵的吸收率。研究顯示，不同的飲食搭配方式，會讓鐵的吸收率在1%～40%之間產生巨大差異。其實只要簡單調整飲食習慣，就能大幅提升身體對鐵的利用率。

一、隨餐補充維生素C，幫助鐵質吸收

用餐時可以搭配一杯鮮榨果汁，或攝取富含維生素C的新鮮蔬果，例如酸棗、大棗、草莓、柑橘、檸檬、茼蒿、苦瓜、小白菜、豆角、菠菜、土豆等。維生素C能將不易吸收的三價鐵還原為二價鐵，顯著提高鐵的生物利用率。

二、多吃發酵或發芽的食物

全穀類和豆類雖然含鐵，但其中的植酸會與鐵結合，阻礙人體吸收。經過發酵或發芽處理後，食物中的植酸含量會明顯降低，例如發芽的豆類、發酵的麵食等，都是更理想的補鐵選擇。

三、奶製品最好作為餐間點心

奶酪或其他奶製品建議安排在兩餐之間食用，而不是隨正餐一起吃。這是因為奶製品中的鈣質會干擾食物中鐵的吸收，降低鐵的生物利用率。將補鈣與補鐵的時間錯開，兩者才能兼顧。

四、飯後1～2小時再飲茶

茶葉中的單寧酸（鞣酸）會抑制鐵的吸收。有飲茶習慣的人，最好在餐後1～2小時再喝茶，此時大部分食物已從胃中排空，茶就不會影響鐵的吸收了。

補鐵不只是「多吃含鐵食物」這麼簡單，懂得善用食材搭配、安排合適的進食順序與時間，才能真正讓吃進去的鐵被身體充分吸收利用。