晚餐是一天中最後一餐，卻往往最容易被忽視。年輕人不是不吃就是大吃，老年人則常年湊合、品種單一；晚餐時間一再推遲，更成為幾乎所有人共同的問題。這些看似不起眼的習慣，正悄悄威脅著我們的健康。
在如何吃晚餐的問題上，年輕人和中老年人有著截然不同的習慣。年輕人容易走極端——不是不吃，就是大吃；老年人則習慣常年如一日地吃著同樣幾樣菜，能湊合就湊合。
晚餐時間一推再推，更是全球性的趨勢。數據顯示，1997年美國人晚餐的平均時間為17:30，到2007年已推遲至19:47，整整延後了兩個多小時；許多德國人的晚餐安排在晚上8點以後，甚至11點仍在進食，無疑為各種慢性病埋下隱患。
25歲的李先生在北京一家媒體工作，經常加班，晚餐時間非常不固定，早則七八點，晚則九十點；在某知名IT企業工作的王先生對待晚飯更加隨意，要麼不吃，要麼煮包方便面解決。而刻意省掉晚飯以保持體型，早已成為眾多愛美女性的通行做法。從事財務工作的26歲姚小姐便是如此，平時晚上基本不吃饭，用一個蘋果或西紅柿替代晚餐是常事；但一旦遇到聚會或加班，就會一下子吃得特別多，高糖、高鹽、高油來者不拒。
老年人的問題同樣突出。河南鄭州79歲的王奶奶因腿腳不便，平時基本不下樓，到了晚上也不覺得餓，於是把晚飯時間順勢延後，通常八九點才開始翻找中午的剩菜，熱一熱隨便吃點。江西85歲的封奶奶一輩子節省，經常一道菜吃一天，做一次米飯至少吃兩天；氣溫高的時候，即便菜可能已經變質，她也捨不得倒掉。
此外，「晚餐後幾乎不動」的現象也極為明顯。超過四成人表示，吃完晚飯後會選擇坐着看電視或玩手機、電腦。美國2013年的一項民意調查也發現，約29%的美國人在電視前解決晚餐，還有8%會邊吃飯邊玩電腦，幾乎飯前飯後都離不開屏幕。
由於生活節奏加快，加上城市社交與文化的需求，如今晚餐的社會功能在某些時候已經超過了健康需求。從全球範圍來看，以下幾種現象相當普遍：
對一些人來說，晚餐仍是一天中最大的一餐：出門應酬酒肉滿桌；家有老人的，也可能為了讓子女下班後好好補補，在豐富程度上大下功夫。在美國，傳統觀念認為午餐不如晚餐重要，即便在家用餐，熱量和含鹽量也相對較高。愛吃香腸的德國人在晚餐上毫不節制，肉食比重通常超標——數據顯示，40%的德國女性和60%的德國男性每天食用香腸或肉類，每周平均攝入1公斤肉類和香腸，遠超營養允許範圍。
英國研究指出，晚上過量攝入紅肉和加工肉製品（如熱狗、漢堡、香腸等），會增加腸癌風險。晚飯吃得太多、太油膩，還容易攝入過多膽固醇，並逐漸堆積在血管壁上形成動脈硬化，甚至可能發展成冠心病。
一邊吃晚飯、一邊看電視或玩電腦的人越來越多。注意力無法集中在餐桌上，不僅容易不知不覺吃多，也不利於胃腸消化。
大部分上班族的晚餐時間跟着工作轉，一加班就無限延後。腸胃有自己的生物規律，如果長期不能按時就餐，甚至饑一頓飽一頓，必然損傷傷腸胃功能。總是吃得太晚，也容易導致多余能量堆積，加重器官代謝負擔，使體重增加。
美國調查還顯示，晚餐推遲帶來另一個負面影響：根本沒時間運動促進消化。通常人們準備好晚餐、吃完並清理乾淨後，已接近晚上21:38，完全沒有時間散步或做其他運動，這也是導致美國人肥胖的原因之一。
不僅老年人面臨晚餐種類單一的困擾，很多年輕人也存在同樣問題。年輕女性晚餐只吃蔬果、不吃主食以保持身材的做法，正成為社會問題——長期如此，極易導致營養素缺乏。一般建議每人每天應吃夠20~30種食物，晚餐同樣需要保證全面均衡的營養。
造成上述現象的原因在不同人群中各有不同：年輕人主要受社會節奏加快、食品工業化等影響；很多老年人則將均衡飲食誤解為膳食簡單化，忽略了自身的營養需求和生理機能的特殊性。營養專家韓萍表示，目前存在的所有晚餐問題，說到底都根源於理念問題——有人仍未意識到一日三餐對健康的影響；一些年輕人自恃身體好，還有「資本」放任自流；老年人則習慣了過去的飲食方式，一時難以改變。因此，建立良好的晚餐習慣，必須從改變觀念入手。
「從健康角度出發，只要按照《中國居民膳食指南》的建議，就能實現健康飲食目標。」韓萍強調，健康的晚餐不應只考慮晚上吃什麼，而應將其與全天乃至一周的膳食計劃統籌起來。建議盡量對一周飲食有所安排，例如本周早餐吃什麼；計劃時充分考慮午餐在外就餐的情況，晚餐時「查漏補缺」。
晚餐一般受三個因素影響：一是吃飯時間，二是在哪兒吃，三是吃什麼。以在外就餐為例，就餐時間盡量選在7點左右；可能的話，選擇較安靜整潔的餐館；挑選菜品時避免油炸、高脂或偏鹹的菜，別忘了搭配主食。數量也是重要因素，基本原則是不超過午餐的量，一般分配比例為早餐30%、午餐40%、晚餐30%，並根據一周和一天的實際情況靈活調整，營養學家將此稱為「周平衡法」。
工作繁忙者：嚴防晚餐不定時。盡可能按時抽出時間吃個簡餐，不要把晚飯拖得過晚。
應酬較多者：先給自己定個規則。並非所有應酬都不可拒絕，關鍵在於你是否真的想拒絕。最好制定規則，每周應酬不超過兩次；在酒桌上盡可能多吃些不同種類的食物，但控制總量。如此既能減輕應酬的潛在危害，還能彌補普通晚餐食物種類不足的缺點。
想保持身材者：學會營養搭配。「晚餐吃少」指的是總量少，而不是種類少。營養學上推薦每餐都應有主食、蔬果、蛋奶及肉類，越豐富越好。即便煮方便面，加一個雞蛋、一點蔬菜，也能讓這一餐健康不少。德國營養協會並不認同「晚餐吃得越少越好」，而是提倡對每周、每天飲食熱量進行總體限制。
老年人：克服食物種類單一化。建議老人多做什錦菜，炒菜時多用幾種食材，煮粥時多放幾種糧食，在控制總量的前提下增加食物種類。
近幾年，國內外都在推崇「晚餐要全家人一起吃」的觀念。在家吃飯能營造相對放鬆的就餐環境，更容易實現細嚼慢咽，不易吃多，且有利於食物的消化吸收；自己準備晚餐，也可以在食物品種和質量上有所把控，保證均衡的營養攝入。
韓萍提醒，現在很多人仍沒有飯後運動的習慣，原因之一可能是周圍缺少運動氛圍，比如缺少可以每天一起運動的同伴。建議每個人為自己創造適宜的環境，先從外部激勵開始改變習慣——每天晚餐半小時後出門散步、快走，只要堅持一段時間就能養成習慣，進而成為自覺行為。
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