一日三餐的重要性不言而喻，即便是講究「晚餐要吃少」的晚飯，也半點忽視不得。然而《生命時報》近日一項涵蓋約1500人的網絡調查顯示，無論年輕人還是老年人，都存在不同程度的不良晚餐習慣；在美國、德國等西方國家，吃得過晚、攝入熱量過多等問題也日益凸顯。一場「晚餐危機」已經悄然到來。
中華預防醫學會健康風險評估與控制專業委員會秘書長 李明
中國健康促進基金會健康管理研究所副所長、研究員 韓萍
在如何吃晚餐的問題上，年輕人和中老年人有著截然不同的習慣：年輕人容易走極端，不是不吃，就是大吃；老年人則習慣常年如一日地吃著幾樣菜，能湊合就湊合。而晚餐時間一推再推，更是幾乎所有人都存在的通病。數據顯示，1997年美國人晚餐時間平均為17:30，到2007年已推遲至19:47，晚了兩個多小時。德國營養協會飲食健康專家里希特爾指出，許多德國人的晚餐安排在晚上8點以後，甚至11點仍在進食，無疑會誘發各種慢性疾病。
25歲的李先生在北京一家媒體工作，因經常加班，晚餐時間非常不固定，早則七八點，晚則九十點；在某知名IT企業工作的王先生對待晚飯更為隨意，要麼不吃，要麼煮包泡麵了事。而刻意省掉晚餐以保持身材的做法，早已成為眾多愛美女性的通行做法。從事財務工作的26歲姚小姐便是如此，平時晚上基本不進食，用一個蘋果或番茄替代晚餐是家常便飯；可一旦遇到聚會或加班，就會一下子吃得特別多，高糖、高鹽、高油來者不拒。
河南鄭州79歲的王奶奶的習慣，則反映了許多老年人的共同問題：因腿腳不便，她平時基本不下樓，到了晚上也不覺得餓，於是把晚飯時間順勢延後，通常到八九點才翻出中午的剩菜，熱一熱隨便吃點。江西85歲的封奶奶一輩子節省，經常一道菜吃一天，做一次米飦至少吃兩天；天氣熱的時候，即便菜可能已經變質，她也捨不得倒掉。
此外，《生命時報》的調查還發現，「晚餐後幾乎不動」的問題極為明顯——超過四成人表示，吃完晚飯後會坐著看電視或玩手機、電腦。美國2013年的一項民意調查也顯示，約29%的美國人在電視前解決晚餐，還有8%邊吃飯邊玩電腦，幾乎飯前飯後都離不開電子螢幕。
中華預防醫學會健康風險評估與控制專業委員會秘書長李明接受《生命時報》採訪時表示，由於生活節奏加快以及城市社交和文化的需求，如今晚餐的社會功能在某些時候甚至超過了健康需求。從全球範圍看，以下幾種現象相當普遍：
李明指出，對一些人來說，晚餐仍是一天中最大的一餐：出門應酬酒肉滿桌；家有老人的，長輩可能為讓子女下班後好好補補，在菜色豐富程度上大下功夫。在美國，傳統觀念認為午餐不如晚餐重要，即使在家用餐，熱量和含鹽量也相對偏高；愛吃香腸的德國人在晚餐上同樣缺乏控制，肉食比重普遍超標。數據顯示，40%的德國女性和60%的德國男性每天食用香腸或肉類，每週平均食用1公斤肉類和香腸，遠超營養允許範圍。英國研究指出，晚上過量攝入紅肉和加工肉製品（如熱狗、漢堡、香腸等），會增加腸癌風險。晚飯吃得太多、太油膩，還容易攝入過多膽固醇，逐漸堆積在血管壁上形成動脈硬化，甚至可能發展為冠心病。
邊吃晚餐邊看電視或玩電腦的人越來越多，注意力無法集中在餐桌上，不利於胃腸消化。
大部分上班族的晚餐時間跟著工作轉，一加班就無限延後。韓萍表示，腸胃有自己的生物規律，如果長期不能按時就餐，甚至饑一頓飽一頓，必然損傷腸胃功能；總是吃得太晚，也容易導致多餘能量堆積，加重器官代謝負擔，造成體重增加。美國調查顯示，晚餐推遲還帶來另一個負面影響——根本沒時間運動促進消化。通常人們準備好晚餐、吃完並清理乾淨後，已接近21:38，完全沒有時間散步或做其他運動，這也是導致美國人肥胖的原因之一。
不僅老年人面臨晚餐種類單一的困擾，很多年輕人也存在同樣問題。韓萍指出，年輕女性晚餐只吃蔬果、不吃主食以保持身材的做法，正成為社會問題，長期如此極易導致營養素缺乏。一般建議每人每天應吃夠20~30種食物，晚餐同樣需要保證全面均衡的營養。
李明分析，造成上述現象的原因在不同人群中有所不同：年輕人主要受社會節奏加快、食品工業化等影響；很多老年人則將均衡飲食誤解為膳食簡單化，忽略了自身的營養需求和生理機能的特殊性。韓萍進一步表示，所有晚餐問題歸根結底都源於理念問題——有人仍未意識到一日三餐對健康的影響；一些年輕人仗著身體好便放任自流；老年人則習慣了過去的飲食方式，一時難以改變。因此，建立良好的晚餐習慣，必須從改變觀念入手。
「從健康角度出發，按照《中國居民膳食指南》的建議就能實現健康飲食目標。」李明說，健康晚餐不應只考慮晚上吃什麼，而應將其與全天乃至一週的膳食計劃統籌起來考量。他建議盡量對一週飲食有所安排，例如本週早餐吃什麼，計劃時充分考慮午餐在外就餐的情況，再於晚餐時「查漏補缺」。
晚餐一般受三個因素影響：一是吃飯時間，二是在哪兒吃，三是吃什麼。以外出就餐為例，就餐時間盡量選在7點左右；可能的話，選擇較安靜整潔的餐館；點菜時避免油炸、高脂或偏鹹的菜品，別忘了搭配主食。數量也是重要因素，基本原則是不超過午餐的量，一般分配為早餐30%、午餐40%、晚餐30%，並根據一週和一天的實際情況靈活調整，營養學家將此稱為「週平衡法」。
韓萍認為，針對自身情況，不同人群應採取不同的改善方法：
工作繁忙者：嚴防晚餐不定時。盡可能按時抽出時間吃份簡餐，不要把晚飯拖得過晚。
應酬較多者：先給自己定個規則。並非所有應酬都不可拒絕，關鍵在於是否真的想拒絕。最好給自己制定規則，例如每週應酬不超過兩次；酒桌上盡量多吃些不同種類的食物，但須控制總量。這樣不僅能減輕應酬帶來的潛在危害，還能彌補日常晚餐食物種類不足的缺憾。
想保持身材者：學會營養搭配。所謂「晚餐吃少」，指的是總量少，而非種類少。營養學上推薦每餐都應包含主食、蔬果、蛋奶及肉類，越豐富越好。即使煮泡麵，加上一顆雞蛋、一點蔬菜，也能讓這一餐健康不少。德國營養協會並不認同「晚餐吃得越少越好」，而是提倡對每週、每天的飲食熱量進行總體限制。
老年人：克服食物種類單一化。建議老人做些什錦菜，炒菜時多用幾種食材，煮粥時多放幾種雜糧，在控制總量的前提下增加食物種類。
近年來，國內外都在推崇「晚餐要全家人一起吃」的觀念。在家吃飯能營造相對放鬆的就餐環境，更容易做到細嚼慢嚥、不易吃多，且有利於食物的消化吸收；自己準備晚餐還能在食物品種和品質上加以把控，保證均衡的營養攝入。
韓萍最後提醒，很多人至今仍沒有飯後運動的習慣，原因之一可能是周圍缺少運動氛圍，比如缺少可以每天一起運動的同伴。建議每個人為自己創造適宜的環境，從外部激勵開始改變習慣——每天晚餐半小時後出門散步、快走，只要堅持一段時間，就能養成習慣，進而成為自覺行為。
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