健康晚餐怎麼吃？掌握「早、少、素」三大原則，遠離慢性病

隨著生活步調加快，午餐作為正餐的習慣早已被打破，晚餐成為現代家庭中最重要的一餐。有些人下班後忙於應酬，吃喝數小時才拖著疲憊的身體回家；有些家庭則因準備晚餐的時間充裕，吃得格外豐盛，飽腹程度甚至達到100%；還有人加班熬夜後，把晚餐和宵夜合併在一起，吃完倒頭就睡。

殊不知，這些習慣都極不符合養生之道。醫學研究表明，晚餐不當是引發多種疾病的「罪魁禍首」，許多常見慢性病正是長期不良晚餐習慣累積的結果。那麼，晚餐究竟應該怎麼吃才健康？以下三大原則值得每個人牢記。

一、晚餐要趁早：最好安排在晚上六點左右

晚餐早吃是醫學專家極力推薦的保健良策。晚餐時間最好安排在晚上六點左右，盡量不要超過晚上八點；八點之後最好不要再進食任何東西（飲水除外）。此外，晚餐後四小時內不要就寢，讓食物有足夠時間充分消化。

相關研究顯示，晚餐早吃可大幅降低尿路結石的發病率。原因在於：晚餐食物中含有大量鈣質，在新陳代謝過程中，一部分鈣被小腸吸收利用，另一部分則經腎小球過濾進入泌尿道排出體外。人體的排鈣高峰通常在餐後4至5小時，若晚餐吃得過晚，排鈣高峰來臨時人已入睡，尿液便會滯留在輸尿管、膀胱、尿道等尿路中無法及時排出，導致尿中鈣含量不斷增加，容易沉積形成小晶體，久而久之逐漸擴大成結石。

二、晚餐要吃少：熱量不超過全日的30%

晚餐少吃睡得香。具體吃多少應依個人體質和需求而定，以自我感覺不餓為度，千萬不能吃飽，更不能過撐。一般建議晚餐所供給的熱量不超過全日膳食總熱量的30%。

若晚餐經常攝入過多熱量，可能引起血膽固醇增高，過多的膽固醇堆積在血管壁上，久而久之會誘發動脈硬化和心腦血管疾病。此外，晚餐過飽會使血液中糖、氨基酸、脂肪酸的濃度升高，而晚飯後人們的活動量通常較小、熱量消耗少，這些物質便會在胰島素的作用下轉變為脂肪囤積起來，日積月累，身體就會逐漸肥胖。

三、晚餐要偏素：多蔬菜、少葷腥

近十年來，高血壓、糖尿病、心腦血管疾病、肝膽疾病等慢性病呈高發趨勢，這與晚餐進食不當有密切關聯。不少家庭習慣以晚餐彌補早餐和中餐的不足，片面追求高脂肪、高蛋白食物，加上運動量不足，無疑為日後的健康埋下「定時炸彈」。

因此，晚餐一定要偏素，以富含碳水化合物的食物為主，尤其應多攝取新鮮蔬菜，盡量減少過多的蛋白質和脂肪類食物。若攝入蛋白質過多，人體無法完全吸收，滯留於腸道中會變質，產生氨、吲哚、硫化氫等有毒物質，刺激腸壁甚至誘發癌症；若脂肪攝取太多，則會使血脂升高。大量臨床醫學研究證實，晚餐經常進食葷食的人，血脂一般比經常進食素食的人高出3至4倍；而患有高血脂、高血壓的人若晚餐仍經常大魚大肉，無異於火上澆油。

結語

健康的晚餐講究「早、少、素」三字訣：吃得早、吃得少、吃得清淡。養成良好的晚餐習慣，並配合適度運動，才能真正為身體健康打好基礎，遠離慢性病的威脅。