10顆栗子等於一碗飯？板栗營養功效、食用禁忌與5道經典食譜全攻略

板栗物美價廉，素有「冬季一寶」的美譽。又到了栗子飄香的季節，在享受美味的同時，關於栗子的營養價值、食用禁忌與挑選技巧，你了解多少？本文一次為你整理清楚，並附上5道經典板栗食譜，喜歡吃栗子的朋友千萬別錯過。

栗子雖是堅果，營養卻與薯類相似

板栗屬於堅果類，澱粉含量高，但不像其他堅果那樣富含油脂。乾板栗的碳水化合物含量高達77%，與米、麵、豆等糧穀類相當；即便是鮮板栗也有40%之多，接近紅薯的兩倍。此外，鮮板栗含有植物蛋白質、少量脂肪和豐富的碳水化合物，並含鈣、鉀、鎂、鋅等礦物質，每100克板栗的含鉀量高達442毫克，屬於高鉀食物。

10顆栗子等於一碗飯，一次別超過六七顆

栗子富含澱粉，俗話說「10顆栗子能頂1碗飯」，但從營養成分來看，板栗其實比米飯更豐富。板栗雖好，一次不可吃多，否則容易脹肚或影響正常三餐。再加上糖炒栗子在炒製過程中會滲入少量糖分和油脂，熱量更高。建議每天吃六七顆即可，並適當減少主食攝取量，或透過運動消耗多餘熱量。

糖炒栗子別買開口的，不健康也不衛生

油栗是板栗的一種，更適合用來糖炒。傳統糖炒栗子使用麥芽糖，但若商家使用糖精鈉和劣質油炒製，栗子開口部分容易黏上「糖汁」、焦炭、灰塵等雜質，既不健康又不衛生，建議最好不要購買開口的糖炒栗子。

生吃易脹氣，挑選時注意外觀

挑選生栗子時應注意：自然成熟的板栗表面色澤紅亮光潔，根部光滑，頂部有極短的灰白色絨毛且無蟲孔，帶有自然生成的微小凹坑，剝開後果肉潔白。板栗生吃能較好地保留營養素，但因其澱粉含量高，生吃不易消化、容易脹氣。家常菜中常將板栗與其他食材搭配烹調，經典菜色有棗燜栗子雞、板栗紅燒肉等。

這幾類人不宜多吃板栗

腸胃不好、消化不良、經常便秘的人、糖尿病患者、兒童等不宜多吃板栗。此外，上火嚴重的人也要盡量少吃。

板栗的三大營養功效

1. 益氣補脾，健胃厚腸

專家指出，栗子是碳水化合物含量較高的乾果品種，能供給人體較多熱能，並幫助脂肪代謝，保證機體基本營養物質供應，因此有「鐵桿莊稼」、「木本糧食」之稱。

2. 防治心血管疾病

栗子含有大量澱粉、蛋白質、脂肪、B族維生素等多種營養素，素有「乾果之王」的美稱，可有效預防和改善高血壓、冠心病、動脈硬化等心血管疾病，有益人體健康。

3. 強筋健骨，延緩衰老

栗子含有豐富的維生素C，能維持牙齒、骨骼、血管肌肉的正常功能，可預防和改善骨質疏鬆、腰腿痠軟、筋骨疼痛、乏力等問題，延緩人體衰老，是老年人理想的保健果品。經常生食栗子還有改善腰腿痠疼、舒筋活絡的功效。

食用板栗的五大注意事項

1. 脾胃虛寒者不宜生吃栗子，應煨食、炒食，也可用栗子、大棗、茯苓、大米煮粥食用。
2. 患血症者（如吐血、便血等）宜生吃栗子。
3. 栗子含碳水化合物較多，糖尿病患者食用應適可而止。
4. 無論生吃、炒食還是煨食，都應細細咀嚼、連津液吞嚥，補益效果更好。
5. 產婦、小兒便秘者不宜多吃栗子。

板栗吃法大全：5道經典食譜

1. 板栗燒排骨

食材：排骨500克、栗子300克、蔥薑、八角、醬油、冰糖、鹽、料酒

做法：
1. 準備好所有食材。
2. 排骨洗淨，斬成塊。
3. 用清水浸泡1小時以上，中途換水。
4. 板栗去皮備用。
5. 蔥切段、薑切片，準備好八角。
6. 將排骨焯水後瀝乾水分。
7. 另起鍋注油，放入冰糖。
8. 小火炒至冰糖呈棕紅色。
9. 倒入排骨煸炒均勻，均勻裹上糖色。
10. 烹入料酒，加入醬油繼續翻炒均勻。
11. 加入開水沒過排骨，再加入蔥薑和八角。
12. 燒開後加入板栗，轉小火燜煮1小時即可。

2. 栗子山藥粥

食材：大米150克、栗子8～10粒、山藥50克、木耳

做法：
1. 栗子去殼，切成小粒備用。
2. 山藥去皮切小粒，放入涼水中備用。
3. 大米洗淨倒入鍋中，加入1大碗清水，大火燒開。
4. 倒入栗子煮約15分鐘。
5. 再倒入山藥粒和少許黑木耳，繼續煮至大米和山藥軟爛即可。

3. 栗子雞

食材：大塊雞腿1個、栗子150克、蔥薑、料酒、食鹽

做法：
1. 雞肉洗淨切小塊，再次洗去血水並控乾水分。
2. 雞肉裝入稍有深度的盤中，加入少許蔥、薑，調入少許料酒。
3. 入鍋蒸熟（蒸熟即可，不用蒸爛），蒸好後將雞肉與雞湯分離備用。
4. 栗子殼上用刀切開一個小口，放入開水鍋煮5分鐘。
5. 稍涼的栗子取一顆剝一顆，剝好後放入清水中。
6. 鍋中熱油，炒香蔥、薑，倒入蒸好的雞肉翻炒出香味，接著調入少許食鹽和生抽。
7. 翻炒均勻後，加入剝好的栗子，倒入蒸雞肉時的雞湯。
8. 蓋上鍋蓋，改中小火燜煮。
9. 煮至雞湯濃稠、剩餘少許湯汁時，撒入蔥段即可關火。

4. 花生栗子牛肉煲

食材：五香熟牛肉500克、栗子300克、花生200克

做法：
1. 將五香熟牛肉分割成小塊，倒入電壓力鍋中。
2. 栗子和花生倒入鍋中，加入牛肉原湯。
3. 將湯汁煮開，加蓋設定時間，保壓35分鐘。
4. 壓製好的栗子花生牛肉煲，調好味道。
5. 盛入砂鍋煮開，趁熱食用。

5. 栗子醬燜鴨

食材：鴨半隻、栗子200克、蔥薑、八角、醬油、乾黃醬、桂皮、糖、啤酒、雞精

做法：
1. 將半隻鴨洗淨切塊備用。
2. 板栗剝殼洗淨備用。
3. 鴨塊放入冷水鍋，焯水後用熱水洗淨浮沫備用。
4. 取鍋不用加油，將鴨塊鴨皮朝下放入鍋內，小火煸出鴨油。
5. 加入1湯匙乾黃醬、2勺醬油煸炒上色，倒入1罐啤酒，放入蔥、薑、八角、桂皮，大火燒開後加蓋，轉小火燜1小時。
6. 加入去皮的栗子，加糖、雞精調味，加蓋再燜10分鐘即成。

如何挑選新鮮板栗：一看、二捏、三搖

一看

表面光亮、顏色很深的是陳年栗子，不宜購買；顏色較淺、不太有光澤的是新鮮栗子，其尾部絨毛較多，可放心購買。

二捏

捏一捏栗子肚，略有彈性證明顆粒堅實，一般果肉豐滿；若捏起來較硬則為陳年栗子，若有空殼感，表明果肉已經乾癟。

三搖

搖一搖栗子，若能聽見清晰的聲音，表示果肉已經乾硬，是陳年或變質栗子；若為悶響或無聲，則是新鮮栗子。

板栗剝皮小妙招

1. 熱水浸泡法

生栗子洗淨後放入器皿中，加少許精鹽，用開水浸沒，蓋上鍋蓋。5分鐘後取出栗子切開，栗皮即隨栗子殼一起脫落。

2. 冰箱冷凍法

栗子煮熟冷卻後，放入冰箱冷凍2小時，可使皮肉完整分離。

3. 微波爐加熱法

將生栗子的外殼剪開，放入微波爐高溫加熱30秒，薄皮和果肉會自動脫離。