膳食纖維不是越粗越好！口感粗糙未必含量高，高纖食物這樣選

提到富含膳食纖維的食物，許多人第一時間想到的是芹菜桿、白菜幫、韭菜筋這類口感粗糙、帶有「菜筋」的食材，似乎越難嚼就越健康。然而，中國疾病預防控制中心營養與食品安全所副所長馬冠生指出，有些吃起來細嫩柔滑的食物，膳食纖維含量其實一點也不低。

口感粗糙，不等於膳食纖維多

以芹菜為例，它的膳食纖維含量其實並不算突出。那些嚼起來「拉絲」的菜筋，是植物組織中的維管束結構，主要負責輸送水分和養分，並不等同於膳食纖維。

膳食纖維可分為「可溶性」與「不可溶性」兩大類。食物中口感粗糙的部分，主要是不可溶膳食纖維，也就是俗稱的粗纖維；而可溶性膳食纖維質地柔和，不會帶來粗糙的咀嚼感。因此，一種食物粗纖維多，不代表總膳食纖維就一定高——像紅薯、豌豆這類完全沒有「筋」的食物，總膳食纖維含量反而相當可觀。

兩種纖維各有功效，不是越粗越好

那麼，不可溶的「粗」纖維是否比可溶性纖維更健康？中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授何計國表示，膳食纖維絕非越粗越好，兩種纖維都有益健康，只是作用略有不同：

• 可溶性膳食纖維：對降低血清膽固醇、減少冠心病風險有較好效果，且在消化道中較為溫和，適合腸胃功能不佳的人。
• 不可溶性膳食纖維：有助促進腸道蠕動，對預防便秘和結腸癌好處較大，但對腸胃刺激相對明顯，腸胃功能較弱者應酌量攝取，少吃「筋」多的食物。

哪些食物才是真正的「高纖之王」？

馬冠生介紹，膳食纖維廣泛存在於蔬菜水果、粗糧雜糧、豆類及菌藻類食物中：

• 豆類：黑豆、黃豆、紅豆、綠豆等堪稱膳食纖維含量之首，可溶性與不可溶性纖維兼備，含量可達許多蔬果的好幾倍甚至十幾倍。
• 菌藻類：木耳、海帶、裙帶菜、口蘑等同樣含有豐富的膳食纖維。
• 根莖類：胡蘿蔔、紅薯、山芋等根菜類的纖維含量也相當豐富。

膳食纖維並非多多益善

最後馬冠生提醒，膳食纖維攝取過量會干擾其他營養素的吸收，並非越多越好。營養不良者、患有胃腸疾病或接受過消化道手術的病人，以及老年性便秘人群，更應控制膳食纖維的攝入量，必要時諮詢醫師或營養師的專業建議。