膳食纖維不是越粗越好！破解「菜筋」迷思，這樣吃才正確

提到富含膳食p>提到富含膳食纖維的食物，許多人第一時間想到的是芹菜桿、白菜幫、韭菜筋這類口感粗糙的「有筋」蔬菜。然而，中國疾病預防控制中心營養與食品安全所副所長馬冠生接受《生命時報》採訪時指出，有些吃起來柔嫩順口的食物，膳食纖維含量其實一點也不低。

菜筋≠膳食纖維，口感粗糙不代表含量高

以芹菜為例，它的膳食纖維含量其實並不算突出。咀嚼時那些粗糙的「菜筋」，是植物組織中的維管束結構，並不等同於膳食纖維本身。

膳食纖維可分為「不可溶性」與「可溶性」兩大類。食物中口感粗糙的部分，主要來自不可溶性膳食纖維，也就是俗稱的粗纖維；而可溶性膳食纖維則沒有粗糙口感。因此，一種食物粗纖維多，並不代表總膳食纖維就一定多——像紅薯、豌豆這類沒有「筋」的食物，總膳食纖維含量反而相當高。

兩種纖維各有健康效益，並非越粗越好

那麼，不可溶的「粗」纖維是否比可溶性膳食纖維更健康？中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授何計國表示，膳食纖維絕不是越粗越好，兩種纖維都有益健康，只是作用略有不同：

• 可溶性膳食纖維：對降低血清膽固醇、減少冠心病風險效果較佳，且在消化道中較為溫和，適合腸胃功能較弱的人。
• 不可溶性膳食纖維：有助預防便秘、降低結腸癌風險，但對腸胃刺激較大，腸胃功能不佳者應盡量少吃這類「多筋」食物。

哪些食物富含膳食纖維？

馬冠生指出，膳食纖維廣泛存在於蔬菜水果、粗糧雜糧、豆類及菌藻類食物中：

• 豆類：黑豆、黃豆、紅豆、綠豆等堪稱膳食纖維含量之首，可溶性與不可溶性纖維兼備，含量可達許多蔬果的好幾倍甚至十幾倍。
• 菌藻類：木耳、海帶、裙帶菜、口蘑等同樣含有豐富的膳食纖維。
• 根莖類：胡蘿strong>胡蘿蔔、紅薯、山芋等根菜類的纖維含量也相當可觀。

膳食纖維並非多多益善

最後，馬冠生提醒，膳食纖維攝取過量會干擾其他營養素的吸收。營養不良者、患有胃腸疾病或曾接受消化道手術的病人，以及老年性便秘患者等特殊人群，更不宜攝入過多膳食纖維，應依自身狀況適量補充，才能真正吃出健康。