吃主食其實更幫助減肥？破解「少吃主食更瘦」的迷思

一直以來，主食背負著「難消化、易發胖」的罪名，許多人吃飯時習慣先吃菜和肉，少吃甚至完全不吃主食。然而，這樣的飲食方式不僅不利於消化，長期下來還可能影響健康。其實，吃對主食、吃夠主食，反而更能幫助控制體重。

主食是助消化的「能手」

從廣義上來看，主食泛指糧食類食材，包括米飯、麵食、粗糧及薯類等，家族成員各個都是促進消化的好手。高級營養師徐靜指出，米飯、麵條等主食是碳水化合物的主要來源，容易被人體消化吸收，不會增加腸胃負擔，同時能帶來明顯的飽腹感。

先吃主食可以避免進食過量，還有助於刺激唾液分泌澱粉酶，對食物進行初步消化，進而刺激胃酸分泌，增強胃部消化能力。尤其是饅頭等經酵母菌發酵的主食，澱粉已被部分分解，口感鬆軟，更容易消化吸收。

此外，玉米、蕎麥、高粱米等粗糧富含膳食纖維，其中麩皮更是「纖維冠軍」，每100克就含有超過30克膳食纖維，有助促進腸道蠕動、維持消化道健康。

「更重要的是，主食為人體提供的能量占每天所需量的65%~70%，腦力勞動者的需求量更大。」中國保健協會營養安全專業委員會會長孫樹俠接受《生命時報》採訪時表示，因此每天必須吃夠主食。她特別提醒，過了飯點或餓過頭的人，吃飯時更要先吃主食，讓身體獲得足夠的能量補給。

根據《中國居民膳食指南》的建議，每天主食攝取量應為250克~400克，三餐分配比例最好控制在4：3：3或4：4：2。舉例來說：早餐可吃兩個中等大小的包子，搭配一碗小米粥；午餐吃一碗麵條；晚餐則是一小碗米飯外加一塊紅薯。

徐靜也強調，吃主食最好做到粗細搭配，既能攝取全面的營養，也有利於消化吸收。

1. 少碰油炸主食：油餅、油條等油炸類主食會吸附大量油脂，熱量遠高於蒸煮的米麵，想控制體重者應盡量避免。
2. 聰明外食選主食：在外點餐時，可挑選附帶主食的菜餚，例如搭配玉米餅、小饅頭、土豆（馬鈴薯）等，或額外點些山藥、紅薯等粗糧類食物。

別再誤解主食了！掌握正確的份量與吃法，主食不但不是減肥路上的絆腳石，反而是幫助你吃得健康、瘦得穩定的好幫手。