只吃高纖食物不喝水，便秘反而更嚴重！營養師教您正確「順暢」飲食法

為了解決「便秘」這件尷尬事，許多人拼命攝取粗糧、蔬菜等高纖維食物，沒想到便秘不但沒改善，反而更加嚴重。台灣《常春月刊》雜誌刊文解釋：吃高纖維食物卻不搭配足夠的水分，只會讓便秘雪上加霜。

纖維沒有水，糞便更乾硬

台灣馬偕紀念醫院營養師趙強指出，糞便要在大腸內形成足夠體積，除了纖維之外，還需要水分幫助膨脹，才能對腸道產生刺激信號。如果吃進大量纖維，水分卻不足，纖維無法充分膨脹，糞便就會變得體積小、密實又乾硬，在腸道中移動的速度反而更慢。

此外，大腸的基本功能之一就是回收糞便中的水分。身體越缺水，大腸回收的水分就越多，糞便也越乾燥，便秘自然越嚴重。許多人以為自己是「頑固型便秘」，其實問題只是出在喝水太少。

蘋果止瀉或助排便？關鍵在水分

怎麼正確吃高纖維食物來幫助排便呢？趙強以蘋果為例說明其中的原理：蘋果究竟是「止瀉」還是「助排便」的食物，重點就在於水分的攝取方式。

• 想止瀉：吃去皮蘋果。因為蘋果中的果膠可吸附腸道多餘水分，讓稀軟的水便較易成形，達到止瀉效果。
• 想排便：吃帶皮蘋果，同時多喝水。以一個拳頭大小的蘋果來說，喝水量至少要與蘋果體積相等，約250～300毫升甚至更多。纖維吸水後會在腸道形成足夠的體積，刺激腸道蠕動，進而促進排便。

吃太少也會便秘，別為了怕胖不吃飯

需要特別說明的是，便秘不一定只是因為纖維不夠、水喝太少。不少愛美女性為了怕胖而吃得過少，同樣容易引起便秘。因為腸道需要食物的刺激才能促進排便，若進食量不足，糞便缺乏足夠的原料，自然排不出來。因此便秘時千萬不要拒絕吃飯，否則反而會加重症狀。

推薦食材：帶籽水果促進腸道蠕動

最後，推薦一種非常適合便秘時食用的食物——帶籽水果。水果有助提高腸道內食物的通過速度，特別是帶有細小籽的水果，例如奇異果、火龍果、桑葚、柿子、草莓、甜瓜、西瓜、葡萄等。

這些水果籽大多屬於纖維類，無法被腸道消化吸收，能夠刺激腸道蠕動，促使腸道內容物更快排出體外。所以便秘時不妨適量食用帶籽水果。

不過要注意的是，本身腸胃較弱、胃酸過少或吃東西容易腹瀉的人，就不適合多吃水果，尤其是帶細小籽的水果，一次食用過量很容易造成腹瀉，應酌量攝取並觀察身體反應。