鈣質是維持骨骼健康的關鍵營養素，然而許多人對「如何正確補鈣」仍存在不少誤解。以下整理出最常見的10大補鈣迷思，幫助你釐清觀念，從日常飲食中真正有效地補充鈣質。
許多愛吃肉的人，反而正是缺鈣嚴重的一群。原因在於牛肉本身含鈣量極低——事實上所有肉類都是如此。同時，肉類含有大量的「成酸性元素」，主要是磷、硫和氯，會使血液趨向酸性，身體必須動用食物與骨骼中的鈣離子來中和這些酸性元素，因而增加體內鈣的流失、降低鈣的吸收率。因此，缺鈣的中老年人應適當控制肉類攝取量，無論紅肉或白肉皆然。
不少人在偏愛動物性食品的同時，卻忽略了蔬菜的重要性，以為蔬菜只有膳食纖維和維生素，與骨骼健康無關。實際上，蔬菜不僅富含鉀、鎂元素，有助維持體內酸鹼平衡、減少鈣流失，本身也含有不少鈣質。綠葉蔬菜大多是鈣的中等來源，如小油菜、小白菜、芥藍、芹菜等，都是不可忽視的補鈣蔬菜。近年研究更證實，綠葉蔬菜中的維生素K是形成骨鈣素的必要元素，而骨鈣素對鈣沉積入骨骼至關重要。
許多人都聽過菠菜不能與豆腐一起吃的說法，因為菠菜含大量草酸，會與鈣結合成不溶性沉澱。但這只看到了問題的一面——菠菜同時也含有大量促進鈣吸收的營養素，包括豐富的鉀、鎂，以及維生素K。菠菜更是公認的維生素K寶庫，含量在各種生鮮食品中位居第一。維生素K耐熱，且和胡蘿蔔素一樣需要油脂幫助吸收，因此涼拌菠菜時記得加些香油，更有利於營養吸收。
許多減肥中的女性認為光吃水果就能獲得足夠的蛋白質和維生素，經常用水果代替正餐。事實上，水果雖是有益酸鹼平衡的食物，卻不是鈣的良好來源，而且嚴重缺乏蛋白質。骨骼的形成需要大量鈣質，也需要膠原蛋白作為鈣沉積的骨架。若長期以水果代替三餐，蛋白質和鈣的攝取都會嚴重不足，反而促進骨質疏鬆的發生。
為了改善口感，大多數飲料都添加了磷酸鹽，而磷酸鹽會嚴重妨礙鈣的吸收、促進鈣的流失。其中可樂的害處最大，因為它含有磷酸——把牙齒和骨頭泡在可樂裡，它們會慢慢被溶解！可樂中的精製糖同樣不利於鈣的吸收。因此，需要補鈣的人應嚴格控制甜飲料的攝取量。相較之下，茶水富含鉀離子、含磷量低，還含有促進骨骼牙齒堅固的氟元素，喝茶對骨骼健康有益無害。但要小心市售「茶飲料」，其顏色可能只是焦糖色素染成的，並不能提供茶的好處。
骨頭裡的鈣絕不會輕易溶出。有實驗證明，即使以高壓鍋蒸煮兩小時，骨髓中的脂肪紛骨髓中的脂肪紛紛浮出水面，湯裡的鈣含量仍然微乎其微。想用骨頭湯補鈣，唯一有效的方法是：加入半碗醋，再以小火慢炖一至兩小時，醋可以有效幫助骨鈣溶出。需特別注意的是，此時切勿使用高壓鍋，最好選用砂鍋炖煮，避免在骨頭湯中溶出過多的鋁，影響健康。
有人說牛奶含大量蛋白質，會讓體質偏酸、促進鈣流失，但這種說法並不正確。實際上，牛奶的蛋白質含量僅約3%，水分含量卻高達87%。每250克牛奶含有250毫克以上的鈣，並富含鉀和鎂，還含有促進鈣吸收的維生素D、乳糖和必需胺基酸。牛奶與肉不同，並非成酸性食品，而是弱鹼性食品，因此不會讓人體液偏酸，也就不會促進鈣流失。綜合評價，牛奶仍是最佳的補鈣食品。
營養學家常建議不能喝牛奶的人以豆漿作為替代。確實，豆漿在很多方面都是非常優秀的食品，但就鈣含量而言，它遠遠比不上牛奶，差距不止一倍兩倍。原因是大豆本身的鈣含量雖不算太低，但加約10杯水磨成豆漿之後，鈣含量就被稀釋得很低了。喝一杯豆漿，不過相當於吃幾十粒黃豆而已，其中的鈣非常有限。豆漿對骨骼的真正好處，在於它能提供植物雌激素（大豆異黃酮），有助減少更年期婦女的鈣流失。
海帶的鈣含量很高——但僅限於乾海帶。可是乾海帶誰能大量食用呢？一旦吸水發開，鈣含量就不算多了。此外，海帶中的海藻膠等可溶性膳食纖維會妨礙鈣的吸收，因為它們可以和鈣形成牢固的複合物，裹挾著鈣一起「穿腸而過」。不過海帶也非毫無裨益，它是典型的成鹼性食品，經常食用，對減少體內鈣的流失有一定幫助。
很多人都知道，豆腐是植物性食品中最好的補鈣食物。大豆本身含鈣不少，製作傳統豆腐時還要加入含鈣的凝固劑，所以不喝牛奶的人大都會有意識地多吃豆腐。然而，內酯豆腐卻不是鈣的良好來源，因為其中沒有添加含鈣凝固劑，而是使用葡萄糖酸內酯作為凝固劑；加上內酯豆腐水分太多，蛋白質和鈣含量都很低。除了內酯豆腐之外，「日本豆腐」也不可用於補鈣。
99熱心醫生溫馨提醒：補鈣既可來自天然食物，也可來自服用的鈣片，但食物才是身體每日所需鈣質的最好來源。因此，我們應在日常飲食中多加重視，唯有了解如何正確補鈣，才能避開誤區，真正守護骨骼健康。
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