補鈣是維持骨骼健康的關鍵，但坊間流傳著許多似是而非的補鈣觀念，不僅無助補鈣，反而可能讓鈣質悄悄流失。以下整理8個最常見的補最常見的補鈣迷思，幫助你建立正確的飲食觀念。
營養學家常建議不能喝牛奶的人以豆漿作為替代。的確，豆漿在許多方面都是非常優秀的食品，但論鈣含量，它卻遠遠比不上牛奶，差距不是一倍兩倍。原因在於大豆本身的鈣含量雖不算低，但製作豆漿時需加入約10倍的水研磨，鈣質被大幅稀釋。
喝下一杯豆漿，其實只等於吃進幾十粒黃豆，攝取的鈣相當有限。不過，豆漿對骨骼仍有真正的好處——它所提供的植物雌激素，有助於減少更年期婦女的鈣流失。
不少媒體文章都宣稱海帶含鈣豐富，但這僅限於乾海帶。乾海帶誰能大量食用呢？一旦吸水發脹，鈣含量就變得微不足道。更麻煩的是，海帶中的海藻膠等可溶性膳食纖維會妨礙鈣的吸收，因為它們能與鈣形成牢固的複合物，裹挾著鈣一起「穿腸而過」。
話雖如此，海帶並非毫無裨益。它是典型的成鹼性食品，經常食用，對減少體內鈣的流失有一定幫助。
許多人都知道菠菜不宜與豆腐一起吃，因為其中含有大量草酸，會與鈣結合成不溶性的沉澱。然而，這些人忽略了問題的另一面：菠菜當中也含有大量促進鈣吸收的因素，包括豐富的鉀和鎂，還有維生素K。菠菜更是公認的維生素K寶庫，含量在各種生鮮食品中位居第一。
維生素K不怕熱，但和胡蘿蔔素一樣需要油脂幫助吸收，因此吃涼拌菠菜時一定要放些香油，才能充分發揮營養價值。
很多減肥女性認為只要吃水果就能獲得足夠的蛋白質和維生素，經常用水果代替一餐飯。實際上，水果雖然是一種有益酸鹼平衡的食品，卻不是鈣的好來源，而且嚴重缺乏蛋白質。
骨骼的形成需要大量的鈣，也需要膠原蛋白作為鈣沉積的骨架。如果長期用水果代替三餐，蛋白質和鈣的攝入量都會嚴重不足，只會促進骨質疏鬆的發生。
不少人在熱愛動物性食品的同時，卻很少注意補充蔬菜，以為蔬菜裡面只有膳食纖維和維生素，與骨骼健康無關。實際上，蔬菜不僅含有大量的鉀、鎂元素，可幫助維持酸鹼平衡、減少鈣的流失，本身還含有不少鈣。
綠葉蔬菜大多是鈣的中等來源，如小油菜、小白菜、芥藍、芹菜等，都是不可忽視的補鈣蔬菜。近年來的研究也證實，綠葉蔬菜中的維生素K是骨鈣素的形成要素，而骨鈣素對鈣沉積入骨骼當中是必需的。
為了改善口感，飲料中大多含有磷酸鹽，而磷酸鹽會嚴重妨礙鈣的吸收，促進鈣的流失。可樂是其中害處最大者，因為它含有磷酸——把牙齒和骨頭泡在可樂當中，它們就會慢慢地溶化！其中的精製糖也不利於鈣吸收。
所以，凡是需要補鈣的人，都要嚴格控制甜飲料的數量。相比之下，茶水含有豐富的鉀離子，含磷量低，還有促進骨骼牙齒堅固的氟元素，因而喝茶對骨骼健康是有益無害的。但要小心所謂的「茶飲料」，它們的顏色可能是焦糖色素染成的，並不能提供茶的好處。
骨頭裡面的鈣絕不會輕易溶出來。有實驗證明，在高壓鍋蒸煮兩小時之後，骨髓裡面的脂肪紛紛浮出水面，但湯裡面的鈣仍是微乎其微。
要想用骨頭湯補鈣，只有一個方法：加上半碗醋，再慢慢地燉上一兩小時。醋可以有效地幫助骨鈣溶出。需要注意的是：這時一定不要用高壓鍋，最好用砂鍋來燉，避免在骨頭湯中溶出過多的鋁。
雖然有人到處宣稱牛奶含有大量蛋白質，會讓體質偏酸而促進鈣的流失，但這話並不正確。實際上，牛奶中的蛋白質含量僅有3%而已，水分含量卻高達87%。每250克牛奶中含有250毫克以上的鈣，還有豐富的鉀和鎂，以及促進鈣吸收的維生素D、乳糖和必需氨基酸。
牛奶與肉不同，並非成酸性食品，而是弱成鹼性食品。所以，牛奶並不會讓人體液偏酸，也就不會促進鈣的流失。綜合評價，牛奶仍是最佳的補鈣食品。
補鈣沒有捷徑，均衡飲食才是根本。透過牛奶、綠葉蔬菜、豆製品等多樣化攝取，搭配適量運動與充足日曬，才能真正日曬，才能真正鞏固骨骼健康，遠離骨質疏鬆的威脅。
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