遠離癌症怎麼吃？避開5大致癌習慣，掌握9大防癌飲食原則

人的身體由60兆至100兆個細胞組成。我們就像這座「細胞共和國」的國王，學會關愛它們——渴了給它們水喝，餓了給它們適當的營養，累了讓它們休息，才能降低細胞轉變為癌細胞的風險。

有專家指出，只要減少以下五種不良生活習慣，就能把自己從「癌症候選人」的名單中刪除。

五種易致癌的不良習慣

一、坐下不想動

上班一坐就是一天，回家陷在沙發裡不想動？千萬別以為久坐的危害只是傷害頸椎和脊椎。

德國專家指出，人體免疫細胞的數量會隨活動量的增加而增加，久坐的人體內免疫細胞減少，患癌風險大幅上升；日本醫學家也發現，胃癌患者大多平時吃得過飽且久坐不動；美國的研究更顯示，久坐的人比常運動的人患結腸癌的可能性高出40%—50%，男性還容易罹患前列腺癌。

建議：工作每2小時就必須起來活動15分鐘以上。

二、蔬果吃得少

大魚大肉吃不夠、蔬菜水果吃得少，已成為現代人的通病，但千萬別小看這一習慣帶來的危害：

• 造成肥胖：近年研究表明，肥胖與乳腺癌、前列腺癌等多種癌症相關。
• 膳食纖維不足：蔬果富含膳食纖維，能促進腸道蠕動、帶走有害物質；不吃蔬果會增加結腸癌風險。
• 缺乏維生素：研究顯示，不吃胡蘿蔔的人比大量食用者肺癌發病率要高7倍；缺乏維生素A會大大提高患肺癌、胃癌的可能性；葉酸與維生素B2缺乏，則是食管癌高發的重要原因。

建議：每天應攝取400克以上的蔬菜，肉類不超過75克（體積相當於一副撲克牌大小）。粗茶淡飯才是遠離癌症的最好辦法。

三、老是憋大便

想去大便卻因工作太忙走不開，或一時找不到衛生間只能使勁憋著？偶爾一兩次還好，時間長了就會出問題。

糞便中含有硫化氫、糞臭素、膽固醇代謝產物等多種致癌物，在腸道裡積存久了會被重複吸收，刺激腸黏膜。據調查，「沒時間排便」已成為不少年輕人患上大腸癌的主要原因。

建議：抓住一天中便意最濃的兩個時刻——早晨起床後不久與飯後。便意通常只持續幾分鐘，一旦錯過很難再捕捉；早上實在沒時間排便，可以調整到較空閒的晚上。吃完晚飯後散散步，對腹部進行順時針按摩，然後無論有無便意，定時去蹲廁所。一般3—5分鐘沒有大便排出就應該放棄，不要長時間待在廁所看書看報。

四、夜晚不睡覺

很多人因工作不得不熬夜加班，也有人趕時髦天天泡酒吧，成了晝伏夜出的「派對動物」。英國科學癌症研究中心研究了世界各地1000餘名30—50歲的癌症患者，發現99.3%的人常年熬夜、凌晨之後才休息。

專家指出，熬夜一方面會造成生物鐘紊亂；另一方面，夜間燈光會破壞人體褪黑素的形成，而褪黑素是保護人體免疫功能的重要一環，缺少它容易讓白血病、乳腺癌、前列腺癌等找上門來。

建議：熬夜最好不要超過12點；如果加班到凌晨，最好選擇窗簾有遮光布的房間睡覺，漆黑的環境有助於身體生成褪黑素。

五、老喝滾燙水

很多人喜歡閒暇時泡杯功夫茶，殊不知現沖現泡「趁熱喝」的茶，可能為食道癌埋下隱患。滾燙的水會燙傷食道黏膜，引發口腔黏膜炎、食管炎等，時間久了可能發生癌變。

建議：食物或飲料如果覺得燙，千萬別性急往下嚥；帶餡食物可能外面不燙裡面燙，吃的時候尤其要當心；喝熱飲千萬不要用吸管。

九大防癌飲食原則

合理飲食本身就是重要的防癌措施，在此基礎上可適當補充一些有助防癌的食物。例如玉米，其營養價值超過麵粉、大米，經常食用能預防動脈硬化、心腦血管疾病、癌症、高膽固醇血症、高血壓等疾病。

想預防癌症找上自己，究竟該怎麼吃？事實上，沒有任何單一食品具備神奇而完整的抗癌功效，我們需要的是均衡且多樣化的食物，並懂得拒絕某些不健康食物的誘惑，才能吃得好、吃得對，趕走癌症。以下九項原則供參考：

1. 蔬菜與動物性蛋白比例為2：1

這是美國癌症研究機構（American Institute for Cancer Research）提出的原則：正餐中至少三分之二的分量應為蔬菜類，動物性蛋白最多不能超過三分之一。

2. 多吃深色蔬果

蔬果類含有許多抗癌營養素，而且顏色越深，所含的營養就越多，包括深綠色、紅色和橘色。除了本身營養豐富外，它們還能幫助你維持健康的體重——而肥胖往往是許多癌症的危險因子。

3. 吃一頓豐盛的早餐

葉酸（folate）是一種維生素B，能對抗大腸癌、直腸癌與乳癌。強化麥片、全穀類食品、柳橙、瓜類和草莓中都含有葉酸；其他來源包括蘆筍、蛋、豆類、葵花籽、菠菜和長葉萵苣（romaine lettuce）。葉酸最好的來源不是補充劑，而是攝取足夠的蔬果以及穀類食品。

4. 不要吃太多加工肉品

少吃臘腸、火腿和熱狗，可幫助降低大腸癌和胃癌的風險；日常生活中減少煙燻和醃漬的肉類食品，也能降低從加工食品中攝入致癌物質的機會。

5. 減少飲酒量

口腔癌、咽喉癌、食道癌、肝癌和乳癌都與酒精有關，酒精還會提高結腸、直腸發生病變的機會。美國癌症協會（American Cancer Society）建議：男性一天最多喝2杯酒，女性則是1杯。

6. 多喝水

喝水不只能解渴，還能稀釋膀胱中致癌物質的濃度，讓你更常排尿，使致癌物質更快從體內排出，有助於保護你免受膀胱癌的侵襲。

7. 適量吃辣

印度香料中有一種特殊的成分——薑黃素（curcumin），國外研究發現，這種成分能抑制多種癌細胞的轉型、增生和攻擊性，也有助於抗癌。

8. 減少高溫油炸等烹調方式

高溫油炸、燒烤肉品會產生致癌物質，而燉煮、清蒸產生的有害物質則相對較少。無論如何，當你享受這些美味的肉類時，記得同時搭配大量的蔬菜，以達到營養均衡。

9. 糖分本身無害，但要適量控制

糖分本身並不會直接造成癌症，但它會讓你吃不下其他更營養的食物；而且糖分的熱量大多很高，吃多了肥胖容易上身，而體重過重正是致癌因素之一。水果不僅含有健康的維生素，它的天然甜味通常也是較理想的糖分來源。

防癌沒有捷徑，關鍵在於持之以恆的健康生活方式：規律運動、充足睡眠、均衡飲食、養成良好的排便習慣，才能真正「吃得好、吃得對」，把癌症拒之門外。