8大營養迷思大破解：吃雞蛋真的會增加心臟病風險嗎？

「吃蛋黃會增加心臟病危險」「吃肉有害健康」「全麥食品人人都該多吃」……這些流傳已久的營養說法，是否正悄悄影響著你的飲食選擇？美國「權威營養」網站彙整100多項研究後，整理出最常見的8個營養迷思，並逐一分析澄清。

八大營養迷思逐一破解

1. 雞蛋含膽固醇，會增加心臟病風險？

雞蛋素有「維生素寶庫」的美譽，但許多人把蛋黃中的膽固醇與肥胖甚至心臟病畫上等號，因而不敢食用蛋黃。美國哈佛大學與康乃狄克大學等多項研究發現，適量吃雞蛋不但不會升高「壞膽固醇」（LDL）水平，反而能提高「好膽固醇」（HDL）。因此，一般健康人群吃雞蛋並不會增加心臟病風險。

2. 高蛋白食物傷骨又損腎？

不少人認為攝取高蛋白質食物（如豆腐、瘦肉等）既不利骨骼健康，又容易導致腎衰竭。但美國農業部及塔夫茨大學等多項研究顯示，多攝入蛋白質反而有助改善骨密度、降低老人骨折風險。美國康乃狄克大學研究也指出，只有腎病患者才需要減少蛋白質攝入；對健康人群而言，攝取足夠蛋白質還能降低糖尿病與高血壓的風險。

3. 所有人都應多吃全麥食物？

全麥食物確實有益身體健康，但並非人人都適合。意大利那不勒斯第二大學最新研究發現，有相當多的人對小麥中的麩質（谷蛋白）過敏，食用後容易引起消化不良、疼痛、腹脹、大便異常、疲勞和腸道損傷等問題。因此研究者建議，全麥食物應根據自身情況適當選擇，而非一味多吃。

4. 經常喝咖啡不利健康？

多項研究顯示，喝咖啡反而有助降低多種疾病風險：美國俄克拉荷馬大學研究發現，常喝咖啡可使2型糖尿病風險降低67%；葡萄牙里斯本大學研究發現，喝咖啡可降低阿爾茨海默病（老年癡呆）和帕金森病風險；意大利米蘭大學研究更發現，喝咖啡可使肝硬化等肝病風險降低80%。此外，咖啡還有助於改善情緒、增強記憶力。不過需提醒的是，每天喝咖啡最好別超過4杯。

5. 紅肉是健康的大敵？

很多人認為心臟病和2型糖尿病都是吃肉造成的。然而，2010年美國哈佛大學公共衛生學院針對涉及近122萬名受試者的20項研究進行梳理分析，結果發現，未加工的紅肉與心臟病及2型糖尿病之間並不存在關聯性；真正不利健康的其實是加工肉食。至於紅肉與癌症之間的關聯性，目前尚未得到科學證實；即使有關聯，科學家表示也可能是高溫油炸等過度烹飪所致，與肉本身無關。最不應忽視的是，肉類富含維生素、微量元素、優質蛋白、健康脂肪等人體和大腦健康必不可少的營養。

6. 低脂飲食有利於減肥？

美國衛生部門從1977年開始提倡低脂高碳水化合物飲食，而有趣的是，肥胖症的流行幾乎相伴而行。之後，科學家展開了多項大規模研究。「女性健康倡議」組織對近5萬名女性受試者進行的為期7.5年的對比研究發現，低脂飲食組只多減肥0.4公斤，而且心腦血管疾病及癌症發病率並沒有明顯降低。事實上，攝入適量的脂肪不僅有益於脂溶性營養素的吸收，還能提供人體必需脂肪酸。

7. 人人都應該減少鈉攝入量？

權威健康專家不斷告訴大眾，要減少飲食中的鈉以降低高血壓。研究證實，減少鈉攝入確實可以在一定程度上降血壓，對血壓剛開始升高的人群尤其如此。然而，美國哈佛大學附屬布萊根婦女醫院研究發現，鈉攝入量偏低也有害健康，反而容易導致胰島素抵抗、壞膽固醇及甘油三酯升高，以及增加2型糖尿病死亡風險等。因此，飲食中應保留適量的鈉，但每天吃鹽的量不應超過6克。

8. 果糖比蔗糖好，可以多吃？

很多人認為果糖來自水果，可以放心多吃。事實上，市面上多數果糖是澱粉水解後製得的。美國加州大學戴維斯分校研究發現，大量攝入果糖時，果糖就會在肝臟中轉化成脂肪，或以極低密度脂蛋白顆粒排出體外，或儲存於肝臟內導致非酒精性脂肪肝。加拿大拉瓦爾大學研究也發現，過量攝入果糖容易導致胰島素抵抗、血糖和甘油三酯升高、壞膽固醇上升，短短10周就能明顯導致腹部脂肪增多。

日常營養補充清單

營養補充的誤區這麼多，平常我們要注意些什麼呢？以下這份營養補充清單，告訴你營養補充該吃點什麼：

1. 飯後漱口、擁抱全穀：一定要養成飯後漱口的好習慣；愛吃精緻糕點的你，不妨盡早喜歡上全穀的味道，例如糙米飯、蕎麥麵、玉米等都是不錯的選擇，必要時也可適當補充維生素B族補充劑。
2. 多吃深色蔬果：絕大多數天然色素都含有抗氧化成分，自己做菜時應盡量多採用深色的蔬菜水果。
3. 補充益生菌與膳食纖維：已經便秘的你，每日一杯益生菌含量高的酸奶必不可少，並多選用豆類、薯類、菇類等食物——它們與蔬菜水果一樣都是膳食纖維的良好來源，可以讓你的腸道動起來。
4. 以運動平衡飲食：假如實在難以拒絕精緻美食的誘惑，那不妨考慮通過增加運動量來抵消高糖高脂食物的影響。

破除迷思、回歸均衡，才是長久健康的飲食之道。與其盲目跟風各種「飲食禁忌」，不如依據科學研究與自身狀況，合理安排每一餐。