無論是商務應酬還是同學聚餐，現代人外出就餐的機會越來越多。然而點餐時，多數人往往只顧口腹之慾，卻忽略了營養需求。外食未必不健康，關鍵在於如何聰明選擇。本文整理了外出就餐最常見的七大誤區，以及六個實用的健康點餐原則，幫助你應酬聚會兩不誤，吃得安心又健康。
重口味菜餚往往是細菌性食物中毒的高風險因素，遇到可疑食物千萬不要輕易品嚐。點餐時應避開乾鍋、水煮、乾煸、香酥等重油重辣的菜式，盡量選擇口味清淡的菜餚。
此外，若菜餚使用了反覆加熱的炒菜油，吃起來會有明顯的油膩感與不清爽的味道；若點心或涼菜中加入了已氧化酸敗的花生、花生碎或芝麻醬，則可能嗅出「哈喇味」；使用陳年黃豆打出的豆漿，也會帶有不新鮮的風味。這些都是辨別食材新鮮度的重要線索。
空腹喝酒時，酒精吸收速度較快，更容易喝醉，且酒精對胃部刺激大，容易損傷胃黏膜。碳酸飲料不僅營養價值低，還會妨礙腸胃對食物的消化吸收。
相比之下，鮮豆漿和純優酪乳是就餐時更好的飲料選擇。若餐前一定要喝酒，建議先喝些優酪乳或吃幾片餅乾，可對胃黏膜起到保護作用。
涼菜本可以平衡主菜油脂過多、蛋白質過剩的問題，但許多人習慣點醬牛肉、羅漢肚、白斬雞等肉類涼菜，讓涼菜失去調節營養平衡的作用，反而加劇蛋白質過剩。此外，冷葷食品容易滋生細菌，可能引起腹瀉等問題。
建議涼菜以生拌蔬菜、蘸醬蔬菜、蕨根粉等澱粉類食品，以及藕片、山藥等根莖類和水果沙拉等素食為主。用這些清爽的食物開胃，能確保一餐中膳食纖維及鉀、鎂元素的攝入。
濃味烹調容易掩蓋食材不新鮮的氣味與較差的質感，使食材失去原本風味，還會讓人在無形中攝入更多鈉。
點菜時應適當選擇調味清爽的菜餚，如清蒸、白灼等方式製作的菜品。整桌有一兩道濃味菜即可，再搭配一道酸辣或酸鮮口味的菜，有助提神醒胃。
許多餐館的上菜習慣是最後才上湯，而且多是鹹味湯。此時大量菜餚已提供了極多的鹽分與油脂，若再喝鹹味濃湯，勢必增加鹽分與熱量攝入。
正確做法是餐前喝一些淡味蔬菜湯或蘑菇湯，既補充營養，又能降低食量；餐後或餐間則可選擇雜糧、豆類製成的粥品。
宴席上不少人只吃菜不吃飯，直到酒足菜飽才想起主食，此時肚子裡已沒有空間。然而，空腹攝入大量富含蛋白質而缺乏碳水化合物的食物，不僅無益於消化，其中的蛋白質還會被浪費掉。
從營養與健康的角度而言，主食應盡量提早食用，「一口菜一口飯」的進餐模式值得提倡，既能減少蛋白質的浪費，也能減輕油膩食物傷胃的問題。
如今大部分餐館酒樓都推出各種花色主食替代米飯麵條，如酥香小點心、炒飯、油餅、油炸點心等，其中油脂含量大大高於米飯麵條。特別是點心類，油脂含量高達30%以上，甚至含較高比例的飽和脂肪，用它們替代傳統主食顯然不明智。
建議飯後不要再吃甜點，若覺得沒吃飽，可點蒸玉米等粗糧食品補充。
赴宴回家後的飲食一定要清淡，以素為主，少油少鹽，維持整體飲食平衡，並優先補充宴席上所缺乏的蔬菜、水果、雜糧、豆製品等。若是晚上赴宴無法調整，建議飯後散步40分鐘以上，第二天再從飲食上做補救。
外出就餐要有自我保健意識，改變點菜觀念，注意葷素搭配，多點蔬菜、豆腐、食用菌等素菜；擔心「沒面子」的話，可以挑選較少見、較新穎的菜式。同時最好放棄油膩、油炸食品。動物性食品（包括魚和海鮮、肉類和蛋類）為主的菜餚不宜點太多，原則上菜品數量不超過每人0.5道，而蔬菜、食用菌類等應達到每人1道以上。擔心體重增加或有心血管疾病的人群，肉類與蔬菜的比例應維持1：3，最簡單的方法就是吃一口肉類，搭配三口蔬菜。
無論原料是肉類還是蔬菜，都應盡量避免油炸和油膩做法，每桌最多1～2道，比較推薦涼拌、嗆拌、蘸醬、白灼、清炒等少油的烹調方式。如果自己無法做主，或因其他原因沒辦法避免油脂多的食物，那麼可以在餐前先吃一個蘋果或木瓜，同時就餐期間放棄任何甜飲料。
餐前可以先喝點湯；如果不方便，吃些可作為主食的食物再好不過，例如山藥羹、南瓜塊、桂花藕、芋頭泥等，這樣既能很好地控制食慾，也能避免空腹攝入大量油膩食物。
適量飲酒利於健康，但貪杯則會傷害身體，同時還會增加大量熱量。淺酌幾口後，不妨換成有助消化的大麥茶、鮮果汁、酸梅汁等飲品。
即使經常在外就餐，早餐的營養依然要有保證，這樣不僅利於健康，更有助於控制體重。可以選擇一些粥品，搭配一點涼拌小菜，或者豆漿、包子等。如果沒有時間，也一定要喝杯牛奶、吃點堅果和全麥麵包，再加上一兩種水果。
總而言之，外出就餐雖然難免，但只要掌握正確的點餐技巧，就能大幅降低健康負擔。切勿長期忽視，否則積久成疾，胃病、積食等問題找上門，可就得不償失了。
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