秋季出遊燒烤必讀：營養師教你防癌、控熱量、防病菌

醫學指導：廣東省中醫院臨床營養科營養師 林淑嫻

秋天是出遊的好季節，無論是家庭樂還是好友歡聚，BBQ自助燒烤總是不錯的選擇。不過營養師提醒，燒烤食品雖然美味，一旦烤焦對健康的危害不容小覷，多吃無益。若實在難抵誘惑，不妨從食材搭配、燒烤方法和調料選擇上下工夫，把健康風險降到最低。

注意一：防癌　避免明火高溫，巧選天然調料

燒烤中的三大致癌物質從何而來？

香噴噴的燒烤究竟藏著哪些致癌物？營養師解析，燒烤致癌物質的產生，最主要源於食物接觸到明火：

• 苯並芘：烤肉串時油脂滴落在炭火上，香味四溢的同時，也產生了這種高度致癌物質。
• 雜環胺類：肉串烤煳的部分，是蛋白質在高溫下生成的雜環胺類物質。
• 丙烯酰胺類：烤土豆、番薯等含大量澱粉的食物，經攝氏140度以上的明火高溫加熱，便會產生此類物質。

四大技巧降低致癌風險

1. 改變燒烤方式：如今燒烤花式多樣，不必像原始人一樣直接在火上烤，可改用微波爐、烤箱或烤盤。
2. 控制溫度：重點是讓肉避開明火，燒烤溫度控制在攝氏200度以下，避免烤焦，可大幅減少致癌物的產生。
3. 慎選腌料醬料：傳統腌肉常用油、鹽和澱粉，有人還會加入柱侯醬、海鮮醬；燒烤過程中不停掃燒烤汁、蜜糖，不僅無助減少致癌物，還會不知不覺攝入過多鹽分。建議改用大蒜汁、桂皮粉、迷迭香等天然香料腌制或在燒烤時使用，可減少烤制時致癌物的生成。此外，街邊燒烤店的腌制醬料尤其容易出現健康問題——亞硝酸鹽作為極好的肉類發色劑深受小販喜愛，腌制後的肉顏色十分誘人，但誘人的背後卻是危險的致癌信號。
4. 善用「保護罩」：將食物用錫紙包裹後再加熱，便能大大減低致癌機會；以錫紙包裹蔬菜加熱，既健康又能減少致癌物質的產生。

搭配生蔬菜食用更安心

食物烤好後，最好選用番茄醬、檸檬汁、蒜末、香菜末等作為調味品塗在烤肉上，再用生的蔬菜包裹烤肉進食，同樣能把致癌物質的危害降低。「蔬菜最好不要拿去烤，包著烤肉吃更健康。」

別忽略燒烤煙霧中的多環芳香烴

另一種致癌物質稱為多環芳香烴（PAHs），存在於燒烤時產生的煙霧中。即使不吃烤肉，長期吸入這些煙霧同樣有致癌風險。因此燒烤地點應選擇通風良好的戶外場所，並讓自己處於逆風位置；燒烤時間也不宜過長，一般以兩小時為宜，減少暴露在燒烤煙霧中的時間與次數。

注意二：肥胖　巧選肉類，蔬菜相伴，少喝啤酒少吃蜜

啤酒＋肉串＝一頓正餐的熱量

說到燒烤的「最佳伴侶」，首選啤酒，一口肉一口啤酒吃得津津有味。但啤酒會促進致癌物質的吸收，還會引起肥胖，不能忽視。營養師算了一筆賬：一瓶600毫升啤酒約產生162千卡能量；一根普通小肉串約40克，每100克羊後腿肉產生111千卡能量，按一頓吃十串計算共400克，僅十串羊肉串就產生約444千卡能量。一瓶啤酒加上十根肉串，合計約606千卡，已相當於一個正常人一頓正餐所需的能量。

讓蔬果成為燒烤主角之一

很多人把燒烤當成一頓正餐，但燒烤的主題永遠是肉，瓜果蔬菜只是可有可無的配角。不妨在燒烤食物清單中適當增加玉米、薯類、瓜類等適合「烤」的蔬果，既享受美味又不失健康。可以多買一些紅薯、土豆片之類的食物，除了帶來良好飽腹感、少吃烤肉、減少致癌物攝入之外，這些含澱粉的食物還能提供膳食纖維和抗性澱粉，幫助大腸中的益生菌生長，也有助有毒物質排出。除了澱粉類食物，還非常推薦青椒、蘑菇等。

肉食者也能烤得健康

即使是「無肉不歡」的肉食者，只要選擇得當也能烤得健康。很多人燒烤最愛烤雞翼，但一件雞全翼已有150卡路里；想品嚐燒雞香味，不妨選擇雞扒或雞柳，是更佳的替代品。

小心蜜糖的「甜蜜陷阱」

燒烤時為增添美味，很多人愛在食物上塗蜜糖，卻沒想到一湯匙蜜糖已有65卡路里，大大增加熱量攝取。想增添食物鮮味又想吃得更健康，建議選用黑椒粉、芥末等天然調味品。飲品方面則可選擇鮮搾果汁，既降低癌症風險又減少糖分吸取，健康又美味。

貼心提醒：

• 處於生長發育期的兒童和各種機能衰退的老人家，還是以遠離燒烤為妥。
• 明知燒烤食品對健康危害大，但仍難抵擋誘惑，偶爾為之也未嘗不可，惟要多一點技巧，以減少燒烤食物對健康的威脅。

注意三：病菌　肉類要熟透，忌反覆冷藏解凍

未熟烤肉的細菌危機

很多人燒烤都有這樣的經驗：肉吃了大半，才發現某些部分仍是紅色、未完全熟透。誤食未熟的生肉很容易「病從口入」。雞肉、豬肉和牛肉中常帶有空腸彎曲菌，生海鮮中通常存在副溶血弧菌，容易引發腹瀉、胃痙攣、噁心、嘔吐、發燒和發冷等症狀。

如何烤得熟又不烤焦？

不少人會問：燒烤都是幾百度的高溫，烤不夠肉不熟，烤過了肉就焦了，該如何拿捏？要想將生肉徹底烤熟又不容易烤煳，建議烤前先把厚肉切薄一些，塗抹一層植物油，避開明火，烤時要不斷翻轉——一塊薄肉約1至2分鐘即可；如果是較厚的雞翅、雞腿，就要先用刀劃幾道痕，且烤的時間相對拉長至5至10分鐘。最好的方法還是將肉類用錫紙包裹再烤，更加安全。

食材保存：忌反覆冷藏解凍

外出燒烤難免準備過多食材，吃不完的肉類切忌反覆冷藏解凍，否則滋生的細菌會更多。建議不宜準備過多肉類，解凍的肉盡量吃完；吃不完的可簡單腌制一下再存放，但不宜再急凍冷藏，應當天盡快吃完。

（本文來源：廣東省中醫院微信訂閱號，微信號gdhtcm）

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