營養專家提醒：春節飲食的5大健康風險與對策

受訪專家：中山大學孫逸仙紀念醫院臨床營養科主治醫師袁智敏

春節將至，走親訪友、團圓聚餐的氣氛越來越濃。年夜飯的豐盛美味固然讓人期待，但不當的飲食搭配也容易引發腸胃不適、心腦血管疾病、痛風、急性胰腺炎等健康問題。以下由營養專家袁醫師提醒，春節期間應注意的五大飲食風險，並提供實用的調理建議。

風險一：主食缺失、蔬菜不足

雖然肉類、海鮮是年節餐桌的主角，但許多人忽略了真正的主食——米、麵、雜糧等含澱粉的谷類食物，同時蔬菜的份量也常被壓縮。

營養解析

主食提供穩定的碳水化合物，是維持血糖、胃腸蠕動的關鍵。缺少主食會使脂肪與膽固醇攝入比例過高，增加心腦血管疾病、急性膽囊炎、胰腺炎及痛風的風險。相反，均衡的谷類飲食有助於預防糖尿病、肥胖及血脂異常。

調理建議

• 每餐保留 1/3–1/2 的胃口給主食，成人每日主食攝入量建議 ≥250 克。
• 可選擇糙米、燕麥、黑米、紅米、玉米、蕎麥、全麥麵條等粗糧，富含膳食纖維與維生素B1，血糖生成指數較低。
• 餐間可食用蓮子百合糯米粥、胡蘿蔔粥、陳皮粥等具有健脾養胃功效的粥品。
• 糖尿病或體重過重者盡量避免精製年糕、白麵包、白饅頭等高 GI 食品。

風險二：蔬菜與菌藻攝取不足

年節菜餚多以肉類為主，蔬菜往往只點幾盤，導致營養失衡、胃腸脹氣與疲勞感。

營養解析

深色蔬菜（如西蘭花、番茄、胡蘿蔔、菠菜等）富含胡蘿蔔素、維生素C，具抗氧化與降低慢性病風險的作用；十字花科蔬菜含異硫氰酸酯，具抗癌效能；菌藻類（香菇、木耳、海帶、紫菜）提供膳食纖維、蛋白質、多糖、微量元素，能調節血脂、增強免疫。

調理建議

• 肉類選擇低脂「白肉」如魚、蝦、雞胸、鴨肉、兔肉，去除皮與可見脂肪。
• 蔬菜與菌藻的比例建議為 1:2–4（肉:蔬菜），多用深色蔬菜、非油炸豆製品、菇類、海帶等。
• 可搭配蘿蔔、洋蔥等解油膩、助消化的配菜。

風險三：餐前空腹飲酒或喝高糖飲料

許多人在開席前先舉杯，或讓孩子、女性飲用果汁、碳酸飲料，增加胃黏膜損傷與血糖波動的風險。

營養評價

空腹飲酒易醉且損傷胃黏膜，過量酒精會傷肝、胰、神經系統，並消耗體內維生素B1，對糖尿病患者不利。碳酸飲料糖分高、營養價值低，會促進血糖上升、增加肥胖風險；果汁雖含有機酸，但高糖者需控制攝入。

調理建議

• 飲酒前先喝一杯牛奶或吃幾片全麥麵包，可減緩酒精吸收。
• 成人男性每日酒精不超過 25 克（約啤酒 750 ml、葡萄酒 250 ml、38°白酒 75 g），女性不超過 15 克。
• 選擇低度酒（如含白藜蘆醇的葡萄酒）或以紅酒、啤酒少量配餐；避免空腹大量飲酒。
• 飲酒時避免碳酸飲料，多喝白開水，並配合綠葉蔬菜或水果，減少對胃黏膜的刺激。
• 非酒精飲品可選擇純果汁、胡蘿蔔汁、玉米汁、鮮豆漿、牛奶、菊花茶、大麥茶或低糖酸梅湯。

風險四：鹵味拼盤鹽分過高

鹵水拼盤常由牛肉、大腸、雞腎、花肉等高鹽高脂食材組成，容易使鹽分攝入過量。

調理建議

• 涼菜以酸甜蘿蔔、涼拌海帶、海蜇皮、涼拌青瓜、涼拌菇類為主。
• 搭配少量低脂魚類或豆製品，確保膳食纖維、鉀、鎂的攝入，同時控制蛋白質與脂肪總量。

風險五：零食過量、種類不當

年節零食琳瑯滿目，堅果、糖果、薯片、火腿腸等若不加節制，易導致熱量過剩、血糖波動。

調理建議

• 堅果富含健康脂肪、維生素E、礦物質，建議每日最多一小把（約30 g），選擇原味、烤製或煮熟的堅果，避免甜鹹辣調味。
• 水果是最佳零食，含豐富維生素與纖維，建議每日2–3 份新鮮水果。
• 乾果製品糖分高（可達 80%），盡量少吃；果凍及高糖高脂零食（蛋黃派、巧克力派、薯片、煎堆、油角）應避免。
• 若想吃巧克力，可選擇可可含量 ≥70% 的黑巧克力，熱量較低且有益心血管。

此外，春節期間作息容易被打亂，若早餐缺失、長時間空腹再暴飲暴食，會增加胰腺與膽囊負擔。建議保持規律進食、適度運動，讓節慶更健康。

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