上班族健康帶飯全攻略：營養專家教你3招讓便當安全又美味

為了節省開支，也為了吃得順口，許多上班族喜歡自己準備便當帶到公司當午餐。然而，「中午帶飯成胃癌高發誘因」、「吃隔夜飯增加患癌幾率」等流言時有所聞，讓人心生疑慮：帶飯到底該怎麼做才安心？其實只要掌握正確的保存與烹調原則，自帶便當完全可以兼顧健康與美味。

一、學會與微生物「作戰」

帶飯的安全風險，歸根結底是一場與微生物的較量。微生物無孔不入，只要食物中含有營養素，它們就不會放過；一旦溫度適宜，它們便會迅速繁殖，為食品安全帶來巨大隱患。人類發明冰箱，正是為了降低儲藏溫度、減緩微生物的繁殖速度。因此，要讓便當安全，就必須在離開冰箱的時間裡，找到制約微生物的方法。

古人早已想出許多對付微生物的辦法：

然而，這些方法用在便當上都不太合適：太鹹、太甜、含酒精都不利健康，太乾又影響口感。此時還有一條可行之路——殺菌隔菌法，也就是罐頭能夠長期保存的原理：將食物中的細菌徹底殺滅，同時把包裝封嚴，讓外面的細菌無法進入，食物就能暫時保持安全。

這個原理同樣適用於帶飯。你需要準備兩三個耐熱且能密封的飯盒，大小要合適，食物盛裝至三分之二或四分之三滿度最佳。

具體程序如下：

這樣處理後，取出飯盒時你會發現塑膠飯盒的蓋子微微凹陷，密閉飯盒或玻璃罐的蓋子甚至很難打開——這是因為盒內空氣遇冷收縮形成負壓，外面的細菌難以侵入。帶著這樣的便當去單位，存放半天非常安全。反之，若發現蓋子鼓起，就要提高警覺，那很可能是細菌繁殖的結果。

熱菜也可以比照辦理：專門用一個經沸水燙過的盒子或瓶子，裝入剛出鍋的熱菜後蓋嚴，稍微降溫即放進冰箱。若要裝兩道菜也不難，將它們同時加熱後一起放入即可。

此外，另取一個飯盒專門盛放生食，如生番茄、生黃瓜、生菜等，最好不要事先切碎，也可以攜帶一些新鮮水果。

除了保存方法，帶飯用的菜餚在烹調上還有三個重點：

菜餚的酸度越高，細菌繁殖的速度就越慢，因此不妨多做一些帶酸味的菜品。

選材時應挑選適合多次加熱的蔬菜，例如土豆（馬鈴薯）、胡蘿蔔、豆角、茄子、番茄、冬瓜、南瓜、蘿蔔、蘑菇、海帶、木耳等。青椒反覆加熱後口感變差；菠菜加熱過頭則軟爛不佳，顏色也會轉為暗沉的橄欖綠。

如果想補充綠葉蔬菜，又不在意顏色變褐，可以提前用沸水焯燙。這樣能去除70%以上的硝酸鹽和亞硝酸鹽，硝酸鹽含量大幅降低後，就不會在冷藏過程中轉化為亞硝酸鹽，裝入飯盒再重新加熱是安全的。如果不喜歡發暗的色澤，不妨留到晚餐時多多補充綠葉蔬菜，也完全沒問題。

生的涼拌菜，例如拌白菜絲、拌蘿蔔絲等，前一天拌好後未經加熱殺菌，也沒有除去其中的硝酸鹽，第二天上午在室溫下久放，會因細菌繁殖而增加亞硝酸鹽含量，安全性較難保障。

如果一定要做生涼拌菜，可以多加醋、薑汁和大蒜泥來抑制細菌，安全性就能大幅提高。另一個做法是直接攜帶洗淨的完整生蔬菜，搭配炸醬、甜麵醬、黃豆醬等蘸著吃，清爽可口，也更加安全。

按照上述方法，帶三個飯盒出門——一盒米飯、一盒熱菜、一盒生蔬菜或水果，基本上就能滿足一餐的營養需求。如果公司有冰箱可存放，那就更理想了：只有通勤路上的短暫時間脫離低溫，細菌繁殖的風險小得多，食材選擇和烹調方式也就不必如此嚴格。

雖然便當食用前還需再加熱，難免損失部分營養素，但畢竟食品安全永遠排在第一位，該加熱的時候，千萬別為了省事而跳過這一步哦。