吃素就是不吃肉？破解素食者7大飲食誤區，科學吃素更健康

許多人認為吃素就只是「不吃肉」，卻忽略了營養均衡的重要性。原本為了健康而選擇素食，若飲食搭配不當，反而可能因營養不良危害身體。究竟素食者容易陷入哪些誤區？又該如何科學地吃素？本文為你完整解析。

完全吃素並不等於健康飲食

食物中不加肉類和魚類，並不代表就一定具備健康價值。只有盡量以天然食材型態攝取、加工食品比例低的素食，才能真正發揮健康作用。此外，素食者必須透過各類植物性食物的良好搭配，才能確保各種營養素齊全且均衡。

換句話說，素食本身並不必然是健康飲食。吃素同樣存在營養平衡的問題，如果搭配不當，不僅無法獲得足夠營養，也不一定能降低疾病發生率或帶來苗條體態。

長期吃素可能造成蛋白質、鈣、鐵、鋅、維生素B12等營養素缺乏。雖然豆類含有不少植物蛋白、鈣、鐵和鋅，深綠色蔬菜富含鈣和鐵，全穀製品含較多鋅，但這些營養素往往與植酸等分子結合，人體吸收效率較低。長此以往會導致免疫力下降，引發缺鐵性貧血、骨質疏鬆、老年抑鬱症、膽結石等疾病，甚至影響生育功能。

美國癌症研究協會主張，三餐中三分之二以上的食物來自植物較為合適，有助於降低癌症發生風險。

素食者易犯的7大飲食誤區

誤區一：沒有限制加工食品的數量

不少素食者以為，只要不含動物性原料就是高營養價值食物。實際上，許多加工食品雖以植物性原料製成，卻大多使用精白米和精白麵粉，去除了膳食纖維，並添加大量油、糖或鹽，無法取代新鮮天然食品的健康作用。

針對消費者對素食和植物性食品的青睞，有些產品甚至以「植物奶油」、「植物起酥油」作為宣傳賣點。但就對血脂的影響而言，這類「素油」比動物油更糟糕。多項研究已證實，這些產品所含的「氫化植物油」會引入「反式脂肪酸」，大幅增加罹患心血管疾病和糖尿病的風險，還可能危害大腦健康。

誤區二：烹調時未控制油脂、糖和鹽的用量

油脂和精製糖都屬於植物性來源，因此也會名正言順地出現在素食食譜中。由於素食風味較清淡，有些人會添加大量油脂、糖、鹽和其他調味品來烹調，例如經常吃加入油脂的酥點酥餅、炒飯炒麵，炒菜時放大量油，調飲料時加大量糖，調味時放大量鹽和味精等。這些做法會為素食帶來過多能量，並增加簡單糖類和鈉鹽的攝取。

很多人有嚴重誤解，以為葷油讓人胖，素油吃多少都沒關係。殊不知，植物油、白糖和動物脂肪一樣，容易升高血脂、促進肥胖並誘發脂肪肝。在讓人長胖這件事上，葷油和素油幾乎沒有區別。

誤區三：吃過多水果卻沒有減少主食

許多素食愛好者熱愛水果，每天三餐之外還吃不少水果，卻發現儘管水果素有健康之名，並沒有帶來苗條身材。這是因為水果含有8%以上的糖分，能量不容忽視。如果吃了半斤以上的水果，就應相應減少正餐或主食的份量，以維持一天的能量平衡。否則每天額外多出一兩百千卡，日積月累怎能不胖？

除了水果之外，每天額外飲用牛奶或優酪乳時也要注意同樣的問題。不少蛋奶素食者喜歡吃奶酪，調味時加入大量奶酪粉，這同樣會增加膳食中的熱量。

誤區四：認為素食就一定要以生冷食物為主

一些素食者認為蔬菜只有生吃才有健康價值，因而很少吃熟食，熱衷於涼拌和沙拉。實際上，蔬菜中的許多營養成分需要油脂才能充分吸收，加熱後細胞壁被破壞，吸收率會大幅提高。例如維生素K、胡蘿蔔素、番茄紅素都屬於烹調後更易吸收的營養物質——維生素K對骨骼健康必不可少，胡蘿蔔素是維生素A的前體，番茄紅素則是抗氧化和預防癌症的重要成分。

同時要注意，沙拉醬的脂肪含量高達60%以上，用來涼拌並不比放油烹調的熱量更低。此外，生冷食物往往會削弱腸胃消化吸收功能，本來就消化不良的人並不適合。例如容易腹脹或受冷腹瀉的人，就不應多吃生冷食物，素食時可以考慮煮熟後再吃。

廣義素食者不僅需要從奶類獲得鈣質，還要從中補充蛋白質、B族維生素和維生素A、D；嚴格素食者更需要從豆腐中補鈣，並從添加豆類的主食中獲得蛋白質和B族維生素。許多女性開始素食時熱衷於水果和蔬菜，卻往往忽視蛋白質來源，忘記素食同樣有保障營養充足的問題。

誤區五：以為所有蔬菜都一樣好

對嚴格素食者來說，蔬菜的營養意義更為重要，不僅要擔負供應維生素C和胡蘿蔔素的重任，還要在鐵、鈣、葉酸、維生素B2等方面有所貢獻。因此應盡量選擇富含這些營養素的蔬菜品種，綠葉蔬菜是其中的佼佼者，例如芥藍、綠花椰菜、莧菜、菠菜、小油菜、茼蒿等。為了增加蛋白質供應，菇類蔬菜和鮮豆類蔬菜都是上佳選擇，如各種蘑菇、毛豆、鮮豌豆等。如果只偏愛黃瓜、番茄、冬瓜、苦瓜等少數幾種所謂的「減肥蔬菜」，就很難獲得足夠的營養。

誤區六：不重視蛋白質的補充

無論是兒童還是成年素食者，每天的飲食中應安排五至六種高蛋白食物，如豆類、堅果類、種子類、豆腐或其他大豆製品、雞蛋或乳製品。這些食物種類雖多，但食用時可以酌量搭配。

誤區七：完全拒絕脂肪

科學家指出，素食者通常比較排斥油膩食物，但適量攝取有益的脂肪不但有助健康，還能發揮防癌作用。然而素食者由於不吃魚、雞蛋和海產品，往往難以獲得這類脂肪。作為替代，素食者可以多食用亞麻籽油、豆油和胡桃等食品。

六類人不應拒絕吃肉

1. 貧血患者和經期女性

貧血大多是缺乏蛋白質和鐵造成的，而這兩種營養素在肉類中含量都較高。因此貧血人群必須吃肉，最好是豬肉、牛肉、羊肉等紅肉。女性月經期間也應適量吃肉。

2. 孕婦和哺乳期女性

她們要為自己和寶寶兩個人攝取營養，更應多吃點肉。

3. 外傷或手術患者

人體由蛋白質構成，外傷和手術患者因為有機體組織生長和癒合的需求，對蛋白質的需要量非常大，而補充蛋白質最好的方法還是吃肉。

4. 兒童和青少年

兒童與青少年正處於生長發育階段，機體蛋白質的合成應大於分解，必須有充足的肉類來保證蛋白質供應，才能滿足發育所需的能量。

5. 65歲以上的老年人

老年人的肌肉開始鬆弛，蛋白質可以延緩肌肉流失。如果不喜歡吃肉，不妨用雞蛋或奶製品代替。

6. 正在減肥的人

很多減肥者以肉食油膩為由而不吃肉，但蛋白質能提高飽腹感，減少澱粉攝取量，反而有助達到減肥效果。因此減肥時更要適當增加蛋白質的攝取。

如果您有吃素的想法，不妨先了解以上內容，再合理均衡地安排飲食，才能真正吃出健康。