吃素不一定健康！素食者最常見的9大營養誤區全解析

素食並不必然等於健康飲食。吃素同樣存在營養平衡問題，如果搭配不當，不僅無法獲得足夠的營養，也不一定能降低疾病發生率，更未必能帶來苗條身材。

食物中不加肉類和魚類原料，並不代表就具備健康價值。只有盡量以天然食品形態攝入、加工食品比例很低的素食，才具有健康作用。另一方面，素食者必須透過各類植物性食物的良好搭配，才能確保各項營養素齊全而均衡。你會吃素食嗎？如果吃得不得法，素食不一定帶來好處——以下整理出素食者最常見的九大誤區，幫助你吃得健康又安心。

誤區一：沒有限制加工食品的數量

不少素食者以為，只要不含動物食品原料，就是營養價值很高的食物。實際上，許多加工食品雖以植物性原料製成，但大多使用精白米和精白麵粉製作，除去了其中的膳食纖維，還添加了大量油、糖或鹽，並不能替代新鮮天然食品的健康作用。

針對人們對素食和植物性食品的青睞，一些產品甚至以使用「植物奶油」、「植物起酥油」等作為宣傳賣點。然而就對血脂的影響而言，這類「素油」比動物油更糟糕。已有多項研究證實，這些產品中所含的「氫化植物油」成分會引入「反式脂肪酸」，大大增加罹患心血管疾病和糖尿病的風險，還可能危害大腦健康。

誤區二：烹調中沒有控制油脂和糖鹽的用量

油脂和精製糖都是植物性來源，因而它們也會在素食食譜中堂而皇之地出現。由於素食的自然風味較為清淡，有些人會添加大量油脂、糖、鹽和其他調味品來烹調，例如經常吃加入油脂的酥點和酥餅、經常吃炒飯和炒麵、炒蔬菜時加入大量油脂、調配飲料時加入大量糖、調味時放大量鹽和味精等等。這些做法給素食帶來過多能量，並增加其中的簡單糖類和鈉鹽。

很多人有一個嚴重的誤解，以為葷油讓人胖，素油吃多少都沒關係。殊不知，植物油、白糖和動物脂肪一樣，容易升高血脂、促進肥胖，並誘發脂肪肝。在讓人長胖這方面，葷油素油幾乎沒有區別。

誤區三：吃過多水果卻沒有減少主食

很多素食愛好者都熱愛水果，每天三餐之外還要吃不少水果。但他們往往發現，儘管水果素有健康之名，卻沒有帶來苗條身材。原因在於水果中含有8%以上的糖分，能量不可忽視。如果吃半斤以上的水果，就應當相應減少正餐或主食的數量，以達到一天當中的能量平衡，否則額外增加一兩百千卡的能量，日積月累怎能不胖呢？

除了水果之外，每日額外飲奶或喝酸奶時也要注意同樣的問題。很多蛋奶素食者喜歡吃奶酪，調味時加入大量奶酪粉，同樣會增加膳食中的熱量。

誤區四：認為素食一定要以生冷食物為主

一些素食者認為蔬菜只有生吃才有健康價值，因而很少吃熟食菜餚，熱衷於涼拌和沙拉。實際上，蔬菜中的許多營養成分需要添加油脂才能被充分吸收；加熱後細胞壁完整性被破壞，吸收率會大幅提高。例如維生素K、胡蘿蔔素、番茄紅素都屬於烹調後更易吸收的營養物質——維生素K對骨骼健康是必需的，胡蘿蔔素是維生素A的前體，番茄紅素則是抗氧化和預防癌症的重要健康成分。

同時要注意，沙拉醬的脂肪含量高達60%以上，用它涼拌，熱量並不比放油脂烹調更低。此外，生冷食物往往會削弱腸胃消化吸收功能，對本來就消化不良的人並不適合。例如容易腹脹、容易受冷腹瀉的人，就不宜多吃生冷食物，素食時可以考慮煮熟後再吃。

誤區五：奶類、豆類或豆製品攝取不足

廣義素食者不僅需要從奶類中獲得鈣質，還要從中補充蛋白質、B族維生素和維生素AD；嚴格素食者更需要從豆腐中補鈣，並從添加豆類的主食中獲得蛋白質和B族維生素。很多女士開始素食時熱衷於水果和蔬菜，卻往往忽視蛋白質來源，忘記了素食也有保障營養充足的問題。

誤區六：以為所有蔬菜都一樣好

對嚴格素食者來說，蔬菜的營養意義更為重要——不僅要擔負供應維生素C和胡蘿蔔素的重任，還要在鐵、鈣、葉酸、維生素B2等方面有所貢獻。因此應盡量選擇富含這些營養素的蔬菜品種，其中綠葉蔬菜是佼佼者，如芥藍、綠花椰菜、莧菜、菠菜、小油菜、茼蒿等。為增加蛋白質供應，菇類蔬菜和鮮豆類蔬菜都是上佳選擇，如各種蘑菇、毛豆、鮮豌豆等。如果只喜歡黃瓜、番茄、冬瓜、苦瓜等少數幾種所謂的「減肥蔬菜」，就很難獲得足夠的營養物質。

誤區七：沒有攝取發酵食品

對嚴格素食者來說，膳食中最容易缺乏的是維生素B12，而這種營養素不存在於純植物食品當中，只能從發酵食品和菌類食品中補充。缺乏維生素B12可能導致惡性貧血。此外，嚴格素食者還可能缺鋅、缺鐵，而發酵豆製品中礦物質的吸收率更高，對預防微量營養素的缺乏很有幫助。

誤區八：沒有增加戶外運動

嚴格素食者的食物中缺乏維生素D，因為這種維生素主要存在於肝臟、魚類、蛋黃和乳脂肪當中。嚴格素食者必須經常曬太陽，靠紫外線作用於皮下組織的7-脫氫膽固醇，讓人體自行合成維生素D。一些嚴格素食者整天待在寫字樓裡，終日不見日光，嚴重缺乏維生素D，不利於骨骼健康。同時，運動本身就有強化骨骼的作用，兩者缺一不可。

誤區九：該補充複合營養素時沒有補充

在一些發達國家，食物普遍進行了營養強化，專門為素食者配置的營養食品品種繁多，素食者罹患微量營養素缺乏的風險較小。然而在我國，食品工業為素食者的考量很少，營養強化並不普遍，因此素食者最好適量補充複合營養素，特別是含鐵、鋅、維生素B12和維生素D的配方，以預防可能發生的營養缺乏問題，讓素食更營養、更健康。

怎樣吃素菜才健康？

新鮮青菜買回家存放不吃，便會慢慢損失一些維生素。例如菠菜在20℃下存放24小時，維生素C損失可達84%，因此要盡量多吃新鮮蔬菜。有人吃豆芽時只吃上面的芽兒而將豆子丟掉，事實上豆子中的維生素C含量比芽兒部分多2—3倍。另外，做餃子時如果把菜汁擠掉，維生素會損失70%以上。

據測定，大火快炒的菜，維生素C損失僅17%；若炒後再燜，菜裡的維生素C損失則高達59%，因此炒菜宜用旺火快炒。有時候健康就隱藏在飲食細節當中，只要留心生活、關注飲食、養成良好的飲食習慣，健康長壽並非難事。