素食≠健康！破解素食者常見的8大飲食誤區

素食為何不一定健康？

許多人認為吃素就等於健康飲食，但事實上，素食同樣存在營養均衡的問題。如果搭配不當，不僅無法攝取足夠的營養素，也未必能降低疾病發生率，更不一定能帶來苗條身材。

食物中不含肉類和魚類原料，並不代表一定具備健康價值。只有盡量以天然食品型態攝入、加工食品比例很低的素食，才具有真正的健康作用。另一方面，素食者必須透過各類植物性食物的良好搭配，才能確保各種營養素齊全而均衡。你真的會吃素嗎？如果吃得不得法，素食不一定帶來好處。

誤區一：沒有限制加工食品的數量

不少素食者以為，只要不含動物性原料，就是營養價值很高的食物。實際上，許多加工食品雖然以植物性原料製成，卻大多採用精白米和精白麵粉製作，去除了膳食纖維，還添加大量的油、糖或鹽，並不能取代新鮮天然食品的健康作用。

針對消費者對素食和植物性食品的青睞，一些產品甚至以「植物奶油」、「植物起酥油」等作為宣傳賣點。但就對血脂的影響而言，這類「素油」其實比動物油更糟糕。多項研究已證實，這些產品中所含的「氫化植物油」成分會引入「反式脂肪酸」，大幅增加罹患心血管疾病和糖尿病的風險，還可能危害大腦健康。

誤區二：烹調時沒有控制油脂、糖和鹽的用量

油脂和精製糖都是植物性來源，因此它們也會堂而皇之地出現在素食食譜中。由於素食的自然風味較為清淡，有些人會添加大量油脂、糖、鹽和其他調味品來烹調，例如經常吃加入油脂的酥點和酥餅、經常吃炒飯炒麵、炒蔬菜時放入大量油脂、調配飲料時加入大量糖、調味時放大量鹽和味精等。這些做法會為素食帶來過多的熱量，並增加簡單糖類和鈉鹽的攝取。

很多人有一個嚴重的誤解，以為葷油讓人胖，素油吃多少都沒關係。殊不知，植物油、白糖和動物脂肪一樣，容易升高血脂、促進肥胖，並誘發脂肪肝。在讓人長胖這件事上，葷油與素油幾乎沒有區別。

誤區三：吃過多水果卻沒有減少主食

很多素食愛好者熱愛水果，每天三餐之外還要吃不少水果，但往往發現，儘管水果素有健康之名，卻沒有帶來苗條身材。這是因為水果中含有8%以上的糖分，熱量不可忽視。如果吃了半斤以上的水果，就應當相應減少正餐或主食的分量，以達到一天當中的能量平衡；否則每天額外多出一兩百千卡的熱量，日積月累怎能不胖？

除了水果之外，每日額外飲用牛奶或優格時也要注意同樣的問題。不少蛋奶素者喜歡吃起司，調味時加入大量起司粉，同樣會增加膳食中的熱量。

誤區四：認為素食一定要以生冷食物為主

一些素食者認為蔬菜只有生吃才有健康價值，因而很少吃熟的菜餚，熱衷於涼拌和沙拉。實際上，蔬菜中的許多營養成分需要搭配油脂才能很好地吸收；加熱後細胞壁的完整性被破壞，吸收率會大幅提高。例如維生素K、胡蘿蔔素、番茄紅素都屬於烹調後更易吸收的營養物質——維生素K對骨骼健康是必需的，胡蘿蔔素是維生素A的前體，番茄紅素則是抗氧化和預防癌症的重要健康成分。同時要注意，沙拉醬的脂肪含量高達60%以上，用它來涼拌，熱量未必比放油烹調更低。

此外，生冷食物往往會削弱人體腸胃的消化吸收功能，對本來就消化不良的人並不適合。例如有些人容易腹脹、一受冷就腹瀉，就不應多吃生冷食物，素食時可以考慮將食材煮熟後再吃。

值得一提的是，無論哪一類素食者，都不能忽視蛋白質來源。廣義素食者（蛋奶素）不僅需要從奶類中獲得鈣質，還要從中補充蛋白質、B族維生素和維生素A、D；嚴格素食者更需要從豆腐中補鈣，並從添加豆類的主食中獲得蛋白質和B族維生素。很多女性開始素食時熱衷於水果和蔬菜，卻往往忽略蛋白質來源，忘記了素食也有保障營養充足的問題。

誤區五：以為所有蔬菜都一樣好

對嚴格素食者來說，蔬菜的營養意義更為重要，不僅要肩負供應維生素C和胡蘿蔔素的重任，還要在鐵、鈣、葉酸、維生素B2等方面有所貢獻。因此，應盡量選擇富含這些營養素的蔬菜品種，其中綠葉蔬菜是佼佼者，例如芥藍、綠花椰菜、莧菜、菠菜、小油菜、茼蒿等。為了增加蛋白質的供應，菇類蔬菜和鮮豆類蔬菜都是上佳選擇，如各種蘑菇、毛豆、鮮豌豆等。如果只偏愛黃瓜、番茄、冬瓜、苦瓜等少數幾種所謂的「減肥蔬菜」，就很難獲得足夠的營養物質。

誤區六：沒有攝取發酵食品

對嚴格素食者來說，膳食中最容易缺乏的是維生素B12，而這種維生素不存在於純植物性食品當中，只能從發酵食品和菌類食品中補充。缺乏維生素B12可能導致惡性貧血。此外，嚴格素食者還可能缺鋅、缺鐵，而發酵豆製品中礦物質的吸收率更高，對於預防微量營養素缺乏很有幫助。

誤區七：沒有增加戶外運動

嚴格素食者的食物中不含維生素D，因為這種維生素主要存在於肝臟、魚類、蛋黃和乳脂肪當中。嚴格素食者必須經常照射陽光，依靠紫外線作用於皮下組織的7-脫氫膽固醇，讓人體自行合成維生素D。有些嚴格素食者整天蜷縮在辦公大樓裡，終日不見陽光，嚴重缺乏維生素D，不利於骨骼健康。同時，運動本身就有強化骨骼的作用。

誤區八：該補充複合營養素時沒有補充

在一些發達國家，食物普遍進行了營養強化，專門為素食者配置的營養食品品種繁多，素食者罹患微量營養素缺乏症的風險較小。然而在華人地區，食品工業對素食者的考量較少，營養強化並不普遍，因此素食者最好適量補充複合營養素，特別是含鐵、鋅、維生素B12和維生素D的配方，以預防可能發生的營養缺乏問題，讓素食更營養、更健康。

延伸知識：怎樣烹調蔬菜才能留住營養？

新鮮的青菜買回家存放而不吃，便會慢慢損失一些維生素。例如菠菜在20℃下存放24小時，維生素C的損失可達84%，因此要盡量多吃新鮮蔬菜。有人吃豆芽時只吃上面的芽而將豆子丟掉，事實上，豆子中的維生素C含量比芽的部分多2至3倍。另外，做餃子時如果把菜汁擠掉，維生素會損失70%以上。據測定，大火快炒的菜，維生素C僅損失17%；若炒後再燜，菜裡的維生素C損失則達59%，因此炒菜宜用旺火快炒。

有時候，健康就隱藏在飲食細節之中。只要留心生活、關注飲食、養成良好的飲食習慣，健康長壽並非難事。