選油不迷惘！用油前必懂的4個關鍵問題

用油是做菜的第一步，用對油更是守住健康的第一道防線。然而市面上的油品種類繁多，廣告五花八門，各種「如何吃油」的說法也眾說紛紜，讓消費者無所適從。其實只要弄清楚以下4個問題，用油的困惑便能迎刃而解。

一、你常用哪種烹調方法？

日常炒菜

油溫不超過180℃時，可選擇花生油、米糠油、茶籽油、低芥酸菜籽油、精煉橄欖油、葵花籽油、大豆油等。但加熱溫度一定要控制好，盡量別讓鍋冒出大量油煙。

爆炒與煎炸

如果一定要使用這類高溫烹調方式，最合適的是耐熱性佳的棕櫚油、椰子油、黃油、牛油、豬油等。

焯煮菜、做湯

適合這類低溫烹調的油包括亞麻籽油、紫蘇籽油、核桃油、芝麻油、葡萄籽油、未精煉的初榨橄欖油等。此外，焯煮菜還可以善用雞湯、肉骨湯、羊肉湯表面的浮油。

拌涼菜

可以使用淡綠色的初榨橄欖油，也可以選擇堅果油和種子油，例如核桃油、杏仁油、榛子油、紫蘇籽油、南瓜籽油等。這些油通常未經精煉，完整保留了原料的香氣與營養價值。

二、你平常有什麼飲食習慣？

常吃豬牛羊肉的人，已從膳食中攝取大量動物脂肪，應盡量避免再吃動物油，可適當選用富含多不飽和脂肪酸的油，如大豆油、玉米油和葵花籽油等。

肉吃得少的人，偶爾可以用動物油烹調，例如把燉排骨的浮油放涼後撈出來煮冬瓜等。

素食主義者平時攝取的歐米伽6（Omega-6）多不飽和脂肪酸比例偏高，而飽和脂肪攝入太少，建議選擇單不飽和脂肪酸較多的茶籽油、橄欖油等，以及含一定量飽和脂肪酸的花生油、米糠油等，再加上少量富含歐米伽3（Omega-3）脂肪酸的亞麻籽油。

平時豆製品吃得多的人，多不飽和脂肪酸攝入已很充分，就沒必要常用大豆油、葵花籽油、玉米油做菜，可換成橄欖油、茶籽油、花生油、米糠油等含更多單不飽和脂肪酸的油；若平常花生吃得比較多，則可適當避開花生油。

三、你的身體狀況如何？

很多人炒菜時用了太多大豆油、玉米油和葵花籽油，這類油的亞油酸含量偏高。最新研究證明，膳食中亞油酸比例過大，會引發炎症反應，還可能升高冠心病的死亡風險。

心臟病患者宜優先選擇單不飽和脂肪酸和歐米伽3脂肪酸含量較高的油。前者包括茶籽油、橄欖油、杏仁油、堅果油、低芥酸菜籽油、花生油和芝麻油等；後者種類較少，主要有亞麻籽油、火麻油、紫蘇籽油和魚油等。

四、油脂該怎麼搭配？

我們常聽說油脂要搭配著吃、換著吃，主要考量的是耐熱性和脂肪酸平衡兩大原則。

首先，兼顧耐熱性

炒菜時如果想用核桃油，但考慮到它不太適合加熱，就可將其與黃油搭配：先用一小塊黃油融化、炒香調料，再加入蔬菜，同時撒上核桃油讓它與菜混合。這樣怕熱的核桃油就不會被過度加熱。

其次，注重脂肪酸平衡

天然油脂依結構大致可分為飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸三大類。如果脂肪酸構成相似，換著吃和不換的區別並不大。例如：大豆油、玉米油和葵花籽油類似；花生油和稻米油類似；茶籽油、杏仁油和橄欖油類似；亞麻籽油和紫蘇籽油類似等。而上述搭配中，核桃油以多不飽和脂肪酸為主，黃油以飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸為主，兩者搭配能讓脂肪酸的比例更合理。