寧可三分飢，不可十分飽：吃自助餐也要懂得節制

許多人吃自助餐時總想著「一定要吃回本」，甚至流傳著「扶著牆進去，扶著牆出來」的說法，把吃到撐視為吃自助餐的最高境界。然而，這種滿腹美食的痛快背後，其實潛藏著不容忽視的健康危機。

暴飲暴食，傷的不只是腸胃

俗話說「寧可三分飢，不可十分飽」，但現實生活中，不少人飲食不知節制，甚至有人在一頓暴食之後突然出現心慌、心痛等症狀，進而誘發心臟病發作。

西醫觀點：過飽加重心臟負擔

暴飲暴食除了引起消化系統疾病外，還可能引發循環系統、血液系統、神經系統及內分泌等一系列病理變化。當胃部充滿食物時，為了充分消化和吸收營養物質，血液會大量流向腸胃道，其他組織的血液供應相對減少；同時心輸出量增加，加重心臟負荷。此外，過飽使胃部膨脹、橫膈上移，心臟受到擠壓，冠狀動脈收縮，心肌供血減少，造成心肌缺血、缺氧，負擔更加沉重。再加上飽餐後迷走神經興奮，可能使竇房結節律性降低，導致心律不整，嚴重時甚至可能引發心跳停止等危險病變。

中醫觀點：痰火擾心、血脈受阻

中醫學認為，飲食不節或嗜食膏粱厚味，容易生痰蘊熱化火，損傷脾胃、滋生痰濁，導致痰火擾心或痰阻血脈，心血運行受阻，從而引起心悸、怔忡、胸痹等症狀。因此，心臟病患者平時應以八分飽為宜，飲食以清淡為主，盡量避免暴飲暴食對心臟的刺激，並配合能調節心肌細胞自律性、改善心肌血液供應的藥物，好好保護我們脆弱的心臟。

自助餐怎麼吃，才健康又划算？

專家指出，「別吃太多、勤拿少取」是吃自助餐的首要準則，不僅有利於健康，也合乎用餐禮儀。以下六個步驟，讓你吃得盡興又無負擔：

1. 先吃開胃涼拌菜

不論中式還是西式自助餐，先吃涼拌菜都合乎禮儀。涼拌菜應先吃蔬菜再吃海鮮：一方面兩者營養豐富、熱量低，若一開始就大吃醬肘子、叉燒肉等味厚肥膩的食物，後面很可能就吃不下了；另一方面，涼拌菜的原料通常比紅燒、油炸的菜餚更新鮮。挑選時可多選酸味、辣味、芥末味的菜色，解膩又開胃；素菜可取大半盤，葷菜取三四塊即可。

2. 不必急著先喝湯

許多人覺得餐前喝湯很健康，其實不盡然。自助餐的湯品往往含有不少鹽分和脂肪，若是西式濃湯，脂肪含量更高，反而增加身體負擔。

3. 熱菜階段：最後再吃大塊肉

熱菜是餐桌上的重頭戲，但不宜選得太多。建議按照食物類別挑選：魚、蝦、牛肉、雞肉等肉類最好只取兩種，每種不超過兩塊；素菜取一到兩種，可適當多拿；豆腐、腐竹等豆製品也可以選一些。食用順序上，先吃素菜，再吃半葷半素的菜色，最後才吃牛排、豬排等大塊肉類。

4. 主食要雜、要原味

開始吃熱菜時就要搭配主食。先前若已吃了不少魚蝦和海鮮，正需要主食中豐富的碳水化合物來幫助消化；而且熱菜往往味道濃厚，吃多了容易口乾舌燥、腸胃難受，此時來點清淡的主食就能安撫腸胃，減少鹽分和脂肪的攝入。主食首選粗糧，例如玉米飯、蒸芋頭、蒸山藥等，品種可以雜一些，但一定要清淡，避免炒飯、油煎包等高油高鹽的主食。

5. 中途穿插酸味水果

許多人喜歡快吃完時才吃水果，其實吃自助餐時最好一邊用餐、中途穿插水果。首先，木瓜、柳橙、鳳梨等水果富含類胡蘿蔔素，與含油脂的菜餚一起食用，更容易被人體吸收；其次，水果中的果酸具有開胃解膩的作用，想多吃一點時，不妨中途加些奇異果、柳橙等酸味水果。

6. 甜點只選一樣

有人說：「甜點是一餐完美的句號。」不需要嚴格控制熱量的人，可以選一小碗銀耳湯、紅豆冰或甜度較低的水果等熱量較低的甜品，為這一餐畫下完美句點。

結語：好順序，日常也適用

其實以上的進食順序不僅適用於自助餐，對日常三餐也同樣受用。只要掌握正確的吃飯順序與節制原則，就能在暢享美味的同時，少去健康的後顧之憂。