水果不是吃越多越好！過量攝取恐致肥胖、蛀牙與高血壓

許多人深信「多吃水果有益健康」，因此毫無節制地大快朵頤：出門時包包裡塞著蘋果，上課時桌上擺滿葡萄和香蕉，飯後還要來一份水果沙拉當甜點。不可否認，水果確實營養豐富，能補充維生素、纖維質及抗氧化劑，幫助人體抵禦疾病。然而，有些人水果吃得實在太多，反而引發了肥胖、蛀牙等健康問題。

水果吃多了一樣會發胖

一般認為，想要身體健康，每天至少應攝取五份水果和蔬菜。但這個建議量主要針對體重正常的人群；對於肥胖、超重、膽固醇過高或患有糖尿病的人而言，吃太多水果反而會帶來麻煩。這也解釋了為什麼有些人生活習慣看似健康，體重卻不斷上升。

英國倫敦帝國學院代謝藥物顧問卡萊爾·勒·魯克斯指出：「那些因水果吃得過多而導致體重超標的人，其實都是比較注重控制體重的族群。我看過一些人完全無法理解自己為何會超重，因為他們的飲食看起來很健康。檢查結果顯示，正是這種『健康』的飲食方式導致了他們體重增加——他們吃了太多水果或喝了太多果奶，短短幾分鐘內就能攝入300卡路里的熱量。」

果糖不會觸發飽足訊號

問題並不在於缺乏自制力，而是水果含有大量果糖，這種糖分不容易讓人產生飽足感。英國飲食協會營養師烏爾蘇拉·阿倫斯解釋，人在攝取一般糖分時，身體會釋放胰島素，向大腦傳達「已經吃飽」的訊息。

她說：「胰島素水平升高會抑制食欲，但果糖不會扣動胰島素的『扳機』，所以大腦接收不到『已經飽了』的訊號。」這正好說明了為什麼有些人能在不知不覺中吃完一片又一片甜瓜，或者一口接一口吃掉大量葡萄。

喝完橙汁別急著刷牙

水果吃多了對牙齒也不好。咀嚼水果時，糖分會在口腔中釋放，傷害牙齒；果汁和果奶的問題更嚴重，因為它們由水果壓榨而成，會釋放更多糖分。

遇到酸性的柑橘類水果，牙齒會變得特別脆弱，因為柑橘類水果會軟化牙釉質。雖然約30分鐘後牙釉質就會恢復堅硬，但如果喝完橙汁立刻刷牙，反而會刷掉部分軟化的牙釉質，大幅提高牙齒被腐蝕的風險。

此外，葡萄乾之類的乾果對牙齒的傷害也不容小覷——它們不僅含糖量高，還非常黏牙。牙科醫生安加利·夏曦表示：「小塊乾果可能黏在牙齒上很長時間，進而導致蛀牙。」夏曦觀察到，隨著人們越來越注重健康、強調多吃水果，蛀牙的發病率也急速上升。

果糖攝取過多對身體不利

美國科羅拉多大學的科學家曾對4500名沒有高血壓病史的人進行追蹤調查，結果發現，每天攝入果糖74克以上的人，罹患高血壓的風險增加了87%。

74克果糖大約相當於10個蘋果或30個橘子的含量，乍看之下一天似乎吃不了那麼多水果，但實際上，只要喝下三大杯果奶，就基本達到這個量了。值得注意的是，香蕉、草莓等水果成熟後果糖含量會更高，因為部分澱粉會在成熟過程中轉化為糖分。

果糖還會提高血液中甘油三酯的含量，誘發心臟病。卡萊爾·勒·魯克斯提醒：「我們會告訴病人，水果可能導致膽固醇過高、增加甘油三酯含量；糖尿病患者更要小心，因為果糖會使血糖水平升高。」

一天吃多少水果才合適？

那麼，一天吃多少水果比較好呢？與鹽和飽和脂肪不同，目前對果糖攝入量並沒有統一標準，短期內也不太可能出現統一標準。正如烏爾蘇拉·阿倫斯所言：「如果向公眾宣布『吃蘋果對健康不利』，很多營養學家恐怕會立即暴跳如雷。」

水果攝取搭配要合理

真正健康的吃法，是合理搭配每天的五份水果和蔬菜。卡萊爾·勒·魯克斯建議：「肥胖者和心臟病患者每天應吃1份水果搭配4份蔬菜。這樣既能攝入充足的抗氧化劑，又能大幅減少果糖和熱量的攝取。」

儘管如此，大多數人仍認為水果是健康飲食不可或缺的一部分。營養學家格萊斯尼·瓊斯認為：「關鍵在於自我控制。就像你不會一次吃掉一整包餅乾一樣，吃水果時也應該控制食量。」

她自己的做法是：正餐時吃一根香蕉、喝一杯蘋果汁，上午10點左右吃一個橘子，午後吃一個蘋果。如果晚上特別想吃巧克力，偶爾會用葡萄乾代替——當然，葡萄乾也不能毫無節制地大吃特吃。