自助餐聰明吃法大公開：掌握進食順序與份量，吃得划算又健康

不少人打著「扶牆進、扶牆出」的口號挑戰自助餐，即使成功「回本」占了小便宜，卻很可能在健康上吃大虧。其實，吃自助餐不必靠暴飲暴食才划算，只要掌握正確的進食順序、份量控制與食物搭配，同樣能吃得豐富滿足，又不增加身體負擔。以下幾個實用技巧，下次去吃自助餐前不妨先記起來。

別一上來就大開吃戒

開始用餐時，不要急著大快朵頤，建議先取一小碗清淡的湯或粥暖胃，或者吃些清淡的蔬菜水果開胃，接著慢慢吃點主食，最後再享用魚禽肉等葷食。這樣的進食順序能降低油脂和魚禽肉類攝取過量的機會，同時確保蔬菜水果的攝入量，補充豐富的維生素和膳食纖維，避免肥胖找上門。

面對琳瑯滿目的食材，這個想吃、那個也想嘗，很難控制住自己的手。如何定量取用、合理搭配，才是健康進食的關鍵。

可以將取餐盤一分為二，假裝畫一條「三八線」：其中一半的餐盤，大部分用非澱粉類蔬菜填滿，一小部分放些水果；另一半餐盤再對半分，一半放穀物類主食，另一半放魚蝦肉蛋等蛋白質豐富的食物。此外，可再配上一小碗清湯或一杯牛奶；如果有堅果，也可以取一小把。這樣一餐的營養就相當均衡充足了。

自助餐通常葷食較多，且油大味重，大量蛋白質下肚容易增加消化道負擔，因此即使是吃自助餐，也不能忽略主食。建議選擇糙米、燕麥等粗雜糧，或芋頭、紅薯（地瓜）等薯類作為主食，增加膳食纖維和維生素B群的攝入。由於自助餐選擇多元，不妨每種都取一些，但都不多拿，既能品嘗多種風味，也不會過量。

自助餐中的葷食除了常見的雞鴨魚肉，往往還有價格昂貴的生猛海鮮。選擇時千萬不要貪多求全，份量控制在1/4餐盤以內為宜。另外，盡量挑選以清蒸、水煮等清淡方式烹調的肉類，取用時優先選擇低脂的魚類和禽肉，也可以用少量豆製品替代部分葷食，減輕身體負擔。

蔬菜方面，可以多選擇深色蔬菜，不同顏色相互搭配，既營養豐富又能增進食欲。不過自助餐中的蔬菜不少是以沙拉形式提供，而一般沙拉醬脂肪含量較高，建議減少用量，或直接改用油醋汁調味。各種甜點、含糖飲料則盡量少吃，餐後甜點可以用新鮮水果代替，並且直接吃水果，不要用果汁替代，以免攝入過多糖分。

自助餐因為食物品種豐富，容易熱量超標，最好安排在中午食用。吃完後適當活動一下，當天的晚餐可以比平時吃得更少一些，晚餐後再保持一定的運動量，盡可能維持當天的「吃動平衡」。另外，不要連續吃自助餐，兩次之間最少要相隔三天，以免能量蓄積導致體重增加。