國慶假期飲食全攻略：五大注意事項與聚餐健康守則

國慶連假期間，親友聚餐、宴席不斷，豐盛的菜餚雖然令人食指大動，卻也容易造成飲食失衡、腸胃負擔加重。想在假期中吃得盡興又顧好健康，以下整理國慶假期的飲食注意事項與聚餐點餐守則，供大家參考。

國慶假期飲食三大禁忌

一、忌暴飲暴食

節日餐桌上總是熱鬧非凡，你夾一筷、我添一勺，加上菜餚豐盛、味道香美，想控制在八分飽都很難。連續幾餐下來，腸胃長期超負荷運轉，容易引起腸胃不適、胸悶氣急、腹瀉或便秘等症狀，嚴重者甚至可能誘發急性胃腸炎、胃出血。建議細嚼慢嚥、定量進食，給腸胃留出休息空間。

二、忌膽固醇超標

十一期間，煎炸食品的「出鏡率」非常高，烹調時用油量也比平日多。北方人喜歡以煎炸麵食作為節日零食，南方也常做炸糕、炸魚、炸丸子之類的食品；此外，肉類煲成的湯面上往往浮著一層油。如此一來，飲食中的脂肪與熱量極易超標，導致高膽固醇，增加心血管疾病的風險。對抗高膽固醇最簡單有效的方法，就是合理膳食、均衡營養搭配。

三、忌葷素失調

節日飲食常以葷菜為主，尤其是畜肉類，穀類和蔬菜類攝取偏少，結果就是膳食纖維嚴重不足，脂肪、蛋白質卻嚴重超標。肉吃多了、運動又少，許多人會感到皮膚乾燥、大便乾結，出現便秘甚至痔瘡；同時還會讓肝膽超負荷運轉，使膽囊炎、肝炎病情加重。

多吃高纖維素、高礦物質食物

建議選用高纖維素、高礦物質的食物，增加黃綠色蔬菜與時令水果的攝取，不僅能補充人體維生素和無機鹽的不足，還可充分滿足肝臟的需求。薺菜、油菜、芹菜、菠菜、馬蘭頭、枸杞頭、香椿、蒲公英等，具有清熱解毒、涼血明目、通利二便、醒脾開胃等作用，非常適合假期調理身體。

國慶聚餐的健康飲食須知

1. 留意烹調方法是否低脂

煎炸菜餚盡量少點，水煮魚之類汪著油的菜餚，每餐點一道過過癮即可。若情況允許，多選擇蒸、煮、燉、涼拌的菜餚；特別是涼菜，應以素食為主，最好挑選一兩道生拌菜。

2. 主食是否早些上桌

絕大部分宴席都是吃飽了大魚大肉後才考慮是否上主食，這樣既不利於蛋白質的利用，又增加身體負擔，也不利於控制血脂。為了不影響用餐興致，可以在涼菜中搭配含澱粉的品種，在菜餚中配上有荷葉餅、玉米餅等主食的菜品，或提早送上小吃、粥類，既能調劑口味，又能補充澱粉類食物。

3. 食物類別是否多樣

可將食物劃分為肉類、水產類、蛋類、蔬菜類、豆製品類、主食類等，各類都應有所涵蓋，而非集中於肉類和水產類。肉類中也盡量選擇多個品種，如豬肉、牛肉、雞肉、鴨肉等；蔬菜類則可再細分為綠葉蔬菜、橙黃色蔬菜、淺色蔬菜、菌類蔬菜等，盡量增加品種，或選擇含有多種食材的菜餚。

4. 蔬菜份量是否足夠

從經驗來看，餐桌上剩下來的永遠是葷菜，蔬菜通常都被一搶而光。一般而言，宴席上一葷配兩素較為合適：素食應品種繁多、精彩美味；葷菜則不在多而在精。

5. 是否包含粗糧、豆類和薯類

這件事看似困難，其實並非無法解決。例如有些涼菜本身就含有粗糧，如蕎麥粉、莜麵等；有些菜餚中含有馬鈴薯、甘薯和芋頭；還有一些餐館供應紫米粥、玉米餅、蕎麥、玉米餅、蕎麥麵、綠豆麵之類的小吃，都是粗糧的良好來源。要提醒的是，酥類小吃應盡量少點，它們通常含有大量飽和脂肪。

結語

國慶假期是放鬆身心、與親友團聚的好時光，但千萬別讓失控的飲食壞了健康。只要牢記「不暴飲暴食、控油控膽固醇、葷素均衡、多補充高纖蔬果」，並在聚餐時聰明點餐，就能吃得開心、吃得安心，元氣滿滿地迎接假期後的工作與生活。