每年的10月14日是世界標準日（World Standards Day），也是國際標準化組織（ISO）成立紀念日。其實，不僅工業產品需要標準，健康飲食同樣有一套值得遵循的「金標準」。
每個人每天都在吃飯，但並不是所有人都會「科學」地吃飯。為此，《生命時報》記者邀請天津營養學會名譽理事長付金如、北京中醫藥大學養生室教授張湖德、北京朝陽醫院營養科營養師宋新等多位專家，共同總結出20條健康飲食的「金標準」。專家指出：若能達到其中12條，就算得上達標；若在5條以下，則需引起重視，及時糾正不良習慣。
人們吃飯時身體處於放鬆狀態，很容易含胸駝背。殊不知，這會使食道和胃部受壓，影響消化。此外，在矮桌前吃飯、坐在沙發上以及蹲著吃飯，都會造成腹部受壓，影響消化道的血液循環，久而久之可引發胃病、影響心肺功能。正確的進餐姿勢是：挺直腰背，讓胃部不受任何壓迫。
人在極度飢餓時食慾特別強，看到什麼都想吃。其實此刻胃腸消化功能已經受損，如果大吃大喝很容易造成食滯。特別餓時，應少量進食半流質食物，如粥、麵或米線，然後再慢慢恢復正常飲食。尤其注意，飢餓時別立刻喝牛奶、豆漿、酸奶或吃白薯，以免引起消化問題。
兩餐間隔太長或太短都會對人體造成影響：太長會引起高度飢餓感，影響工作和勞動效率；間隔太短，消化器官得不到適當休息，會影響食慾和消化。一般混合食物在胃裡停留約4至5小時，因此兩餐間隔4至6小時比較合適。
桌上的菜肯定有你偏愛的和不喜歡的，此時該先吃哪個？專家提示，先吃自己喜愛的食物，能讓你在情緒上獲得滿足；愉快的心情能較快產生飽脹感，避免吃得太多。
飯後體內血液集中流向消化器官，大腦相對缺血。此時用腦會引起精神緊張、記憶力下降等問題，還可能增加心腦血管疾病的發生機率。建議飯後休息半小時以上再投入工作，聽聽音樂、散散步都是不錯的選擇。
清晨人體的神經和血管還處於收縮狀態，此時吃冰冷食物可能使消化系統痙攣。中醫認為，早餐應吃熱食以保護胃氣。建議早餐選擇熱稀飯、熱麥片、熱豆漿等，再搭配包子、麵包等乾主食。
飯後不宜立即飲茶，否則會沖淡胃液，影響食物消化；茶中的單寧酸與食物中的蛋白質混合後，會產生不易消化的凝固物質，增加胃部負擔。飯後半小時再喝茶，反而能促進消化吸收，並起到殺菌消毒和護齒的作用。
晚上7點後，人體體液代謝下降，此時吃涼的食物，尤其是冷飲，不僅不易消除疲勞，還會影響睡眠品質。
正餐已攝取了足夠的糖分，如果再吃甜點，人體會吸收多餘的葡萄糖和澱粉。吃過油膩的食物後尤其不要吃甜點。
俗話說「食不言，寢不語」。吃飯時說話會使咀嚼次數減少、唾液分泌減少，從而影響消化功能。美國一項研究指出，就餐時討論複雜或令人掃興的問題，會影響人的食慾和消化，不妨聊些簡單愉快的話題。
英國曼徹斯特大學研究顯示，隨著噪聲增大，受試者感受食物甜味和鹹味的敏感度降低；嘈雜的就餐環境會使人的味覺變得遲鈍。專家建議吃飯時不要選擇環境嘈雜的餐館，若有輕柔音樂作背景，可以讓人吃得更香。
單獨進餐容易產生不良情緒，且飲食單調，容易造成營養失衡。和家人、同事一起吃飯，心情舒暢，胃液分泌相對旺盛，可使食物更快地消化吸收。多人共餐時菜色豐富，每樣吃一點更容易達到營養平衡。
深色蔬菜是指深綠色、紅色、紫紅色的蔬菜。中國營養學會推薦每天應吃一斤蔬菜，其中深色蔬菜應占一半以上，其維生素C含量比淺色蔬菜高一倍。例如深紫色茄子與淺綠色茄子、紫色洋蔥與白色洋蔥、紫甘藍與卷心菜、紫薯與紅薯白薯相比，前者的營養價值都顯著高於後者。
只吃植物油會促使體內過氧化物增加，加快人體衰老，還會影響人體對維生素的吸收，增加乳腺癌、結腸癌的發病率；而動物油含有對心血管有益的多烯酸、脂蛋白等成分。專家提醒，可用1份動物油搭配2份植物油製成混合油，取長補短。
人體對鈣的吸收利用受到多種因素制約，含鈣豐富的食品包括牛奶、雞蛋、骨湯、魚蝦、黃豆等。胃腸道的酸度不足會影響鈣的吸收，因此烹調時適當放些醋，可使食物中的鈣轉化為更易被人體吸收的醋酸鈣。
人體攝取了多餘的脂肪和蛋白質，與大腸桿菌作用後會變成有害的腐敗物，而纖維質可將它們包圍並排出體外。因此每天最好吃一些粗纖維食物，如燕麥、糙米、薏米、紅薯、玉米等。
可根據年齡不同，適當補充一些較硬的食物，如水果、甘蔗、生黃瓜等。較硬的食物需要費勁咀嚼，當咀嚼次數增多或頻率加快時，大腦血流量明顯增多，可活化大腦皮層，起到防止大腦老化、預防老年癡呆症的作用。
細嚼慢嚥有助於消化。專家建議，每吃一口飯就放下筷子，把注意力集中在嘴巴的咀嚼上，每一口都要細細咀嚼30次以上。
新版美國飲食指南建議，每人每日所攝入的食鹽量應減少至2300毫克（約一茶匙）以內；而年齡超過51歲以及患有高血壓、糖尿病等慢性疾病的人，每日食鹽攝入量應減少至1500毫克以內。
美國食品藥物管理局（FDA）的研究顯示，桂皮、小茴香等天然調味品中都或多或少含有黃樟素，可引起肝癌。多吃不僅會口乾、咽喉痛、精神不振，還容易導致胃酸分泌過多和胃脹氣。因此，在烹製食物時不要過度使用調味品。
健康飲食並非一朝一夕之功，而是體現在每天的細節之中。不妨對照這20條金標準逐一自檢，循序漸進地改掉不良習慣，讓每一餐都吃得更加科學、安心。（資料來源：《生命時報》記者唐珍）
Copyright © 天天健康網 All Rights Reserved
