一個人吃飯也有講究！牢記3大關鍵，獨食照樣吃出健康營養

每天往返住家與公司，兩點一線的忙碌生活，讓許多人的飲食變得不規律，胃病更成了現代上班族的通病。既想吃得健康，又不想天天外食下館子，自己動手下廚便成了最佳選擇。

然而，一個人在家開伙，實在難以做得複雜，究竟怎樣才能吃上合格的營養餐？《生命時報》特邀中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授范志紅，結合親身體會分享實用技巧，希望你即使一個人用餐，也能好好吃飯、保證營養。

一人份營養餐的三大關鍵問題

一個人的營養餐，需要解決三個關鍵問題：第一，食物品種要保證多樣，營養結構要平衡；第二，製作要簡單，不花費過多時間；第三，數量不能太大，或要便於保存。

解決營養均衡問題，可以採用「原料複合化」的方式。例如一碗粥裡加入8種原料，就比單用大米一種營養豐富得多；一份燉肉放入蘑菇、冬筍、蘿蔔、海帶等4種配料，也遠比單燉一種肉來得好。

做菜之所以複雜，多半來自煎炒烹炸的麻煩。只要把烹調方法換成燉、蒸、涼拌、烤等方式，事情就簡單多了。比如一餐中有一道燉菜、一道涼拌菜，再加上一份餐前水果，既豐富又舒服。

舉例來說：一份芒果丁甜瓜丁、一碗冬瓜海帶燉排骨、一道涼拌花生木耳菠菜，再加一個全麥饅頭，這樣一餐就能吃進9種食物，包含4種蔬菜、2種水果、1種粗糧、1種肉類和1種堅果，種類相當全面。

此外，還可充分利用便捷食材，例如雞蛋和豆製品，烹調起來都非常簡單。許多市售豆製品如豆腐乾、豆腐絲等，已經過烹調並調好味道，回家只要略微加熱即可直接食用。用它們替代一部分肉類，既健康又方便。

一般來說，蔬菜必須當餐吃完，但人體對蔬菜的需求量大，只要不過鹹、不過油，多吃一點也不容易發胖。

雞鴨魚肉等葷食都是可以儲藏加熱的食物，在冰箱裡能存放1~2天，因此烹調一次，最多能滿足兩三天的需要；粥類和其他主食也可以儲存1~2天，同樣能一次烹調、分多餐食用。

所以每餐只要取一份儲備葷食、搭配一份儲備主食，再現煮一兩份新鮮蔬菜、準備一份水果，就能輕鬆又營養地「應付」一餐。

一個人吃飯，更要懂得善待自己。掌握以上三大原則，即使獨自生活，也能天天吃得健康、吃得安心。