走進超市，食用油展區一年比一年大，品種也越來越多，橄欖油、茶油、亞麻籽油、核桃油……琳瑯滿目，讓人挑得眼花繚亂。哪種油更適合人體需要？調和油該怎麼選？「1：1：1」有什麼秘密？特價大桶裝的油值不值得買？開封後的油又會悄悄發生哪些變化？首都保健營養美食學會理事、國家高級營養講師李園園將為大家一一解答。
雖然市面上食用油種類繁多，但在營養師眼中，它們其實只分為「三支隊伍」：
此外，植物油中還有三朵「小奇葩」——椰子油、棕櫚油和可可脂。它們雖然來自植物，但飽和脂肪酸含量與動物油相近，常溫下呈固態，多用於加工食品，不在日常烹調用油的討論範圍內。
飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸對人體而言缺一不可。中國營養學會與美國心臟協會等機構推薦，膳食中三者的最佳攝入比例約為飽和：單不飽和：多不飽和＝1：1：1，其中多不飽和脂肪酸內部的亞油酸與亞麻酸之比，則以4～6：1為宜。
問題在於，我們平時從肉、蛋、奶、堅果等食物中攝取的飽和脂肪酸已經足夠甚至超標；而絕大多數中國人長期偏食「亞油酸隊」的食用油，容易造成亞油酸攝入過多、油酸和亞麻酸匱乏。脂肪酸比例長期失衡，會影響膽固醇的轉運與代謝，增加心腦血管疾病等風險。
因此，家庭用油切忌「從一而終」，應該在這三大類之間勤於輪換。注意是跨隊伍輪換，而不是在同一分隊內換來換去——否則表面換了油，實質吃進去的還是同一類型。
幾大類油換著吃，是維持脂肪酸攝入全面均衡的基本竅門。但很多人嫌頻繁換油麻煩而難以堅持，即使堅持了也很難把各種脂肪酸的比例吃得恰到好處，調和油因此應運而生。它根據不同植物油中脂肪酸的類型與含量合理配比，讓脂肪酸的種類和數量更貼近人體需求。
理念雖好，但目前調和油的相關標準尚未完善，市場上魚龍混雜，「有名無實」的產品不少。選購時務必仔細查看標籤：例如某些「橄欖調和油」，把「橄欖」二字特意放大、「調和油」字樣淡化，再看配料表卻發現橄欖油排在最後一位，意味著用量極少——這就是典型的名不副實。
還有些調和油有名有實，但脂肪酸配比未必科學，只是隨意的「混搭」，意義不大。而號稱「黃金比例」的1：1：1調和油乍看非常符合人體需求，其實存在兩個缺陷：
當然，在亂象叢生的調和油市場中，「1：1：1」已算很大的進步，平時選用無妨，只需注意控制整體膳食中的飽和脂肪即可。
既然市售調和油良莠難辨，不妨自己動手調配。以下配方可供參考（按份數計量）：
調出的飽和：單不飽和：多不飽和約為0.14：1：1，亞油酸與亞麻酸之比約4：1，配比相當理想。
三者比例約為0.5：1：1，亞油酸與亞麻酸之比約4：1，也是不錯的選擇。
三者比例約為0.32：1：1，亞油酸與亞麻酸之比接近4：1，同樣較為合理。
實際生活中，不同地區、品牌與工藝的油脂成分會有一定差異，不必嚴格按比例計算。只要能兼顧富含油酸、亞油酸、亞麻酸的三大類植物油，就已經比單獨使用某一種植物油的營養價值高出許多。
不少人偏愛大桶裝食用油，被廣告中的「優惠」吸引，還省去頻繁買油的麻煩。然而看似平靜的食用油裡，其實藏著不少「不安定分子」——在光照、氧氣、高溫等條件下極易氧化變質，產生過量自由基和多種氧化酸敗產物（嚴重時會散發出難聞的哈喇味）。這些物質會加劇人體衰老，甚至可能誘發癌症。
不論哪種類型的油都可能發生這類反應，且開蓋後放置越久，反應越嚴重。因此食用油一定要買小包裝、勤更換，並做到起碼三步：擰緊瓶蓋＋放入櫥櫃＋遠離灶台。
很多人每次使用電餅鐺前都習慣在上面刷一層油。但這些油經過一次高溫烹調，再加上與空氣充分接觸，若不及時清理更換，很容易氧化酸敗，產生大量過氧化自由基以及有毒有害物質。長期食用這樣的油脂，可能誘發癌變，值得警惕。
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