「喝水果」比「吃水果」更健康？營養專家揭開果汁背後的真相

來源：科普中國微平台
作者：范志紅（中國科協首席科學傳播專家、中國營養學會理事、中國農業大學食品科學博士）

導讀：從「嫌麻煩」到「每天兩三斤」

一位女士曾分享她的經驗：家人原本不太愛吃水果，嫌咀嚼太麻煩；自從有了搾汁機，只需一分鐘就能喝上一大杯，實在太方便了。如今她家裡每個人每天都要「吃掉」兩三斤水果。她覺得反正花費不高，就當是拉動農業發展了。

然而，「喝水果」真的比「吃水果」更好嗎？咱們還是先看看科學研究的結果。

一、果汁和水果在健康方面有什麼區別？

水果中的主要健康成分包括果膠、纖維素、抗氧化的多酚類物質、鉀元素、鈣元素、維生素C、胡蘿蔔素、花青素及有機酸等。值得注意的是，糖並不是關鍵的健康成分——甜味只帶來好味道，同時也帶來發胖的潛力和升高血糖的風險。

在這些健康成分當中，大部分果膠和所有纖維素都不溶於水，它們賦予水果耐嚼的口感；多酚類物質部分溶於水，但會帶來些許澀味；有機酸和糖易溶於水，分別帶來酸味和甜味；鉀、維生素C和花青素易溶於水，而鈣和胡蘿蔔素則不溶於水。

原汁機搾汁：纖維全數流失

如果用「原汁機」把水果中的汁液搾出來、把渣子去掉，那麼水果中所有的纖維素和大部分果膠都被放棄了，而糖分卻全部進入汁液之中。慢速壓搾的好處，是沒有用高速旋轉的刀刃直接打碎細胞，氧氣接觸效率較低，減緩了維生素C和多酚的氧化速度——這正是商家大肆宣揚的優點。但這不代表維生素完全沒有損失，更不能彌補膳食纖維完全流失和部分礦物質損失的缺點。

高速打漿：比加熱更傷營養

如果用刀刃打漿的方法製作果漿，情況就更嚴重了。在高速旋轉的刀刃作用下，植物細胞破碎的同時，又與被渦流捲入液體的氧氣快速高效地接觸，會發生極為嚴重的「酶促氧化」，80%以上的維生素C會即時損失，多酚類物質也會迅速氧化變色。換句話說，即使不加熱，打漿處理對維生素的破壞也比加熱更厲害。千萬不要低估植物細胞裡「自帶」的多酚氧化酶、維生素C氧化酶等酶類破壞營養素的威力。

二、哪種吃法更容易引起肥胖和糖尿病？

研究發現，雖然水果帶有甜味，但吃水果和喝甜飲料不一樣——健康人正常吃水果並不會引起肥胖，也不會增加糖尿病的危險。哈佛大學公共衛生學院分析了15萬多名女性和3萬多名男性的飲食與體檢數據，發現在其他飲食生活條件類似的情況下，每週攝入3份水果的人與不吃水果的人相比，患上2型糖尿病的風險僅為0.98。也就是說，對健康人而言，吃不吃水果，對糖尿病患病風險的影響非常小。

然而，怕胖怕糖尿病的人先別急著為水果的好處開心——大量研究顯示，攝入果汁不僅不能降低糖尿病風險，甚至有促進發胖和增加糖尿病風險的趨勢。把水果做成果汁，即便是100%純果汁，甚至是自己在家裡做的果汁，也不能起到和完整水果一樣的作用。

很多調查發現，甜味的果汁和甜飲料一樣，會促進肥胖發生。常喝果汁的人，糖耐量受損的風險是不愛喝果汁者的兩倍——哪怕平均每天只喝半杯果汁，就有這樣的效果。想一想，如果每天喝兩杯果汁，效果會怎樣呢？

三、為什麼果汁和水果不一樣？

首先，和新鮮水果相比，果汁製作過程中去掉了其中的膳食纖維和部分保健成分，維生素C和抗氧化物質也受到相當不小的損失。

其次，果汁往往都很甜——沒有人喜歡喝那種酸澀的果汁。蘋果汁、橙汁的糖含量都在8%以上，而葡萄汁的含糖量甚至可高達15%-20%，是普通甜飲料含糖量的兩倍！喝一杯純果汁，就能喝進去20-40克的糖，40克糖相當於半碗米飯。每天在三餐之外額外喝進去，怎麼可能不發胖呢？而發胖很有可能會促進糖尿病和高血脂。

最後，還有一個不能忘記的重要事實：水果是固體狀態，需要咀嚼，胃排空的速度較慢；而果汁是液體狀態，不用咀嚼，在胃裡的排空速度很快，在腸道中的吸收速度也很快。即便不做實驗也能明白，人們喝果汁的速度遠遠大於吃水果的速度，而喝果汁所帶來的飽足感卻遠遠小於啃水果。啃一個蘋果就已經挺辛苦、胃裡也挺脹了；連續吃兩個蘋果之後，沒有人會要求第三個。但是，喝一杯果汁非常輕鬆，連喝兩三杯也一點不費力。然而，果汁中包含了水果中所有的糖分——也就是集中了水果中所有讓人長胖、升高血糖的力量。

結論：親自用牙齒來「搾汁」吧

說到這裡也就明白了，「喝水果」和「吃水果」完全不是一回事。無論多麼高級的搾汁機，都不能從根本上解決營養素遇到氧氣發生損失的問題，不能解決果汁消化吸收速度太快的問題，更不能解決果汁味道很甜、很容易多喝的問題。

對於健康人來說，要想真正得到水果的好處，還是親自去咬新鮮水果，勞動自己的牙齒來搾汁吧！

編輯：薛燕男（原創文章，未經許可，請勿轉載）