一頓飯中的最差搭配：營養專家點名五大錯誤組合，你中了幾個？

土豆絲配米土豆絲配米飯、漢堡搭炸雞、方便面加火腿腸……這些「經典」組合是許多人餐桌上的常客，吃起來順口又滿足。然而，這樣的搭配真的健康嗎？本期《生命時報》採訪權威營養專家，幫你揪出日常飲食中那些看似理所當然、實則暗藏健康隱患的錯誤一餐搭配。

錯誤一：高碳水化合物搭配——例：土豆絲配米飯

與此類似的還有蔥油餅搭玉米粥、涼皮加餛飩、酸辣粉配燒餅等。中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授范志紅指出，這些食物都主要由澱粉組成，搭配在一起食用，澱粉比例過大，而蔬菜極少，蛋白質和多種維生素明顯不足，屬於典型的高碳水化合物錯誤搭配。

「在我國居民的餐桌上，高碳水化合物搭配非常普遍。」范志紅表示，由於過去生活水平有限，「吃一餐」之所以叫「吃飯」，意思就是只要有米飯、饅頭、麵條等糧食即可，因此「吃飯」這個詞本身就不包含營養平衡的概念。人們自古以來就這麼吃，這種吃法看上去也就最理所當然。

最好的解決辦法是另加一盤蔬菜，再配上一點蛋類或肉類。北京朝陽醫院營養師宋新補充指出，土豆、山藥等根莖類蔬菜澱粉含量高，應部分替代主食，而不能完全替代其他蔬菜。

除了漢堡加薯條這種一目了然的高熱量組合，生活中還有許多不太明顯的同類搭配需要留意。范志紅提醒，用蛋糕、牛角麵包等高熱量甜點搭配含糖飲料作為早餐；在外就餐時，菜肴本身用油已經很多，還要配上蔥花餅等高油主食——這些都屬於高脂肪、高熱量的組合。

她建議：吃漢堡時別配薯條，改換成蔬菜和水果；早餐多吃些果蔬；在外就餐時不點含油主食。這些小改變都能在一定程度上避免高熱量搭配。

范志紅表示，一包方便面的含鹽量已經很高，再加上火腿腸這類高鹽加工肉製品，這樣吃一頓飯，一天的用鹽量可能就已超標。

宋新建議，方便面還是少吃為好；如果實在要吃，煮的時候應少放調料，加個雞蛋，再放點小油菜等綠葉菜。如果只能沖泡，可以搭配生菜、西紅柿、黃瓜等可以生吃的蔬菜。

值得注意的是，在外就餐時更容易出現高鹽問題：吃完一桌子菜後，再吃花卷、餃子、擔擔面等含鹽主食，可謂「吃鹹的菜、喝鹹的湯、再吃鹹的主食」，從頭「鹹」到尾。因此在外就餐時，應少點花卷等含鹽量高的主食，並盡量少喝湯。

很多人的早餐食譜中只有雞蛋和牛奶。宋新表示，牛奶和雞蛋雖然都是營養價值很高的食物，但只有這兩種食物的早餐並不完美，應再加點麵包、饅頭片等糧食類主食和果蔬；如果條件允許，最好再加點堅果。

范志紅還指出，高蛋白飲食在餐館裡非常普遍。很多人點菜時完全不考慮營養搭配，點十道菜有八道都是葷菜，光靠雞鴨魚肉就吃飽了，也不吃主食，最後往往導致蛋白質攝入嚴重超標。她建議人們點菜時做好葷素搭配，並且必須吃些主食。

一般來說，國人的果蔬攝入量遠未達標，亟待補充。但有些人群卻「走到了前列」，例如減肥人士——只吃涼拌蔬菜配果汁的吃法最為常見。范志紅表示，高果蔬搭配的問題在於蛋白質含量太少，減肥人士最好在此基礎上補充一些酸奶、雞蛋或肉類，以保證營養均衡。

最後，范志紅總結道，人們之所以犯上述錯誤，是因為腦袋裡沒有「營養搭配」這根弦，也反映出居民膳食指南教育的缺失。簡單來說，人們必須在心中建立一個意識：一餐中必須吃到某幾類食物，其中最基礎的三類是糧食類、蔬菜類和高蛋白類，每餐中每類食物最少都要吃一種。在控油、限鹽的前提下，飲食質量就能一下子大幅提升。