冬季養生全攻略：吃「三多」、防「四病」、護「五部」，健康溫暖過寒冬

冬令進補以立冬後至立春前這段期間最為適宜。冬季養生主要是透過飲食、睡眠、保暖與運動等手段，達到強身健體、抵禦嚴寒、延年益壽的目的。以下從飲食、疾病預防、身體保暖、起居作息及運動五個面向，為您整理一套完整的冬季保健指南。

一、飲食篇：掌握「三多」原則

多吃白色食物降火

立冬後北方大部分地區開始供暖，室內乾燥的空氣容易讓人「上火」，此時可多吃一些白色食物。中醫認為，解除燥熱多用潤法，根據五行五色的原理，白色食物最能防燥熱。

做菜時，可以選擇白蘿蔔、白菜、冬瓜、百合、銀耳、蓮藕等。其中，白菜與蘿蔔功效最好，可謂最經濟實惠的補品，但腸胃虛寒的人在冬季應該少吃。

多吃牛、羊肉禦寒

吃牛、羊肉有助於抵禦寒冷。特別怕冷的人，還可多吃胡蘿蔔、芋頭等富含無機鹽的根莖類蔬菜，以及海帶、紫菜、菠菜等含碘食物。研究發現，怕冷與體內缺乏無機鹽和碘有關。女性則可多吃含鐵量高的食物，例如動物肝臟、瘦肉、菠菜等。

多吃蛋白質提升免疫力

對於免疫力本身就較弱的老人和孩子來說，寒冷是健康的最大威脅。因此這段時間要多補充優質蛋白質，其中大豆的蛋白質含量最高，魚蝦肉、雞蛋、花生、核桃中的蛋白質含量也十分豐富。

二、預防篇：四種疾病冬季最易高發

心腦血管疾病

一到冬天，患心絞痛、心肌梗死、中風的病人就會增多。寒冷刺激會使交感神經異常興奮，造成心臟收縮力增強，導致血壓不穩，引發急性併發病。所以，高血壓患者在冬天更要堅持服藥、按時監測血壓；老年人最好隨身攜帶硝酸甘油、速效救心丸等藥物，若連續幾天感到乏力、頭暈、胸部不適，應及時就醫。

哮喘、慢性支氣管炎等呼吸系統疾病

老人、吸菸者、患有慢性病和免疫力低下的人，冬天都容易發作慢性支氣管炎，嚴重時可能導致肺氣腫或肺心病，寒冷刺激也容易誘發哮喘。這類人群除了要按醫囑服藥，還要注意保暖、少吃辛辣食物，多吃富含維生素C的水果和蔬菜。此外，接種流感疫苗也能有效減少慢性支氣管炎的發作次數。

流感

流感的最大危害是引發併發症，加重潛在疾病，如心肺疾患。老年人以及患有各種慢性病的人得了流感後，容易出現更嚴重的併發症，甚至可能致死。流感主要透過飛沫傳播，因此到人多的地方最好戴口罩、注意衛生、勤洗手，並及時接種流感疫苗。

摔傷

下雪天容易骨折、摔傷。老年人在雨雪天最好減少出門，出門須有人陪同；如果剛下過雪，最好踩著別人的腳印走；一旦路面結冰，行走時要像企鵝一樣邁著小碎步，讓雙腳平均分攤身體重量。另外，膝蓋至臀部的股骨是老人的致命點，需格外小心。

一旦滑倒，可用雙手支撐一下；摔倒後不要急於起身，應先檢查哪個部位摔傷了。如果腰部疼痛，千萬不要亂動，要盡快撥打120急救電話。

三、保暖篇：護好脖子、肩膀、腰部、膝蓋和腳五大部位

寒冷的天氣會連累這五個脆弱部位，引發頸椎、腰背、膝關節疼痛。雙腳距離心臟最遠、供血最差，也更容易受涼而引起感冒等問題。

建議日常盡量穿高領衣服，外出戴圍巾；晚上睡覺時別把肩膀露在外面，可以在肩膀上搭一條毛巾；腰和膝關節不好的人可以戴護腰或護膝、穿上棉背心；睡前用熱水泡泡腳，促進血液循環。

四、起居篇：早睡晚起勤喝水

早睡晚起

《黃帝內經》有「早臥晚起，以待日光」的說法，即冬天要早睡、晚起，起床最好在太陽出來之後，尤其是老年人。從中醫角度來說，早睡可以保存陽氣、保持身體溫熱，晚起則可補養陽氣。陽氣好比人體的衛兵，分布在肌膚表層，負責抵禦一切外邪，保衛人體的安全。

越冷越要多喝水

人們待在溫暖的室內、很少外出活動，但並不意味著人體消耗的水分就會減少。冬季氣候乾燥、空氣濕度小，更應補充水分。如果喝水少，血液黏稠度就會升高，容易出現血栓等症狀，引發心腦血管疾病。冬天多喝水還能加快新陳代謝，起到抵禦寒冷的作用。

五、運動篇：調整時間換方法

運動選在下午三四點

冬天不但寒冷，空氣污染也更嚴重，尤其是早上太陽出來之前。因此冬季運動最好安排在太陽出來之後，下午三四點鐘最為適宜。

熱身時戴上口罩

運動會讓呼吸加快，再加上冷空氣的刺激，很容易誘發哮喘。剛開始運動時可多穿些衣服、戴上口罩，等身體慢慢發熱後再脫掉。冬季最佳運動方式是慢跑、快走等有氧運動，力量訓練要適量減少，以防拉傷、扭傷。

運動後喝點熱糖水

冬天運動完要做拉伸放鬆，喝點熱糖水補充能量，運動後半小時洗個熱水澡。患有慢性病的人若在運動中出現不適，要趕緊停止並前往醫院就醫。