米飯是我們日常最主要的主食之一，但多數人只以口感區分米的種類，卻忽略了不同米在營養與養生功效上的差異。其實，粳米、糯米、糙米、黑米、薏米、小米各有擅長，選對米、吃對方法，才能讓餐桌營養更均衡。本文帶您認識六種米的營養特色，並破解三個關於大米的常見迷思。
日常煮飯用的普通大米又稱粳米或精米，呈半透明卵圓形或橢圓形，出米率高、米粒膨脹性小但黏性大。粳米含有人體必需的澱粉、蛋白質、脂肪、維生素B1、菸鹼酸、維生素C及鈣、鐵等營養成分，能提供人體所需的熱量與基礎營養。
用粳米煮粥養生在我國已有兩千年歷史。粥的最上層「粥油」能補液填精，對滋養人體陰液和腎精大有裨益，特別適合病人、產婦及老年人食用。中醫認為粳米具有健脾胃、補中氣、養陰生津、除煩止渴、固腸止瀉等作用，適用於脾胃虛弱、煩渴、營養不良、病後體弱等情況；不過糖尿病患者應注意不宜多食。
糯米又叫江米，因其香糯黏滑的口感，常被用來製作各類風味小吃，深受大眾喜愛。糯米含有蛋白質、脂肪、醣類、鈣、磷、鐵、維生素B2及大量澱粉等營養成分。
糙米是指帶殼稻米在碾磨過程中去除粗糠外殼、保留胚芽與內皮的「淺黃米」，其蛋白質、脂肪、維生素含量都比精白米豐富。
米糠層的粗纖維分子有助於促進胃腸蠕動，對胃病、便秘、痔瘡等消化道疾病有幫助；糙米還能降低膽固醇，減少心臟病發作和中風的機率。由於糙米口感較粗、質地緊密、烹煮費時，建議煮前先淘洗後以冷水浸泡過夜，再連同浸泡水一起放入壓力鍋煮半小時以上，口感會更佳。
黑米含有蛋白質、脂肪、B族維生素、鈣、磷、鐵、鋅等多種營養素，營養價值高於普通稻米。它能明顯提高人體血色素和血紅蛋白的含量，有利於心血管系統保健，也有助於兒童骨骼和大腦發育，並可促進產婦及病後體虛者的康復，是一種理想的營養保健食品。
薏米又p>薏米又稱薏仁米、苡米，營養價值極高，被譽為「世界禾本植物之王」。薏米含薏苡仁油、薏苡仁脂、固醇、氨基酸、精氨酸等多種成分，以及維生素B1、碳水化合物等營養素，具有利水滲濕、健脾止瀉、清熱解毒的功效。中醫認為薏米味甘淡、性微寒，入脾、胃、肺經，對脾虛腹瀉、肌肉酸重、關節疼痛等症有治療和預防作用。
小米又稱粱米、粟米、粟谷，富含蛋白質、脂肪、醣類、維生素B2、菸鹼酸和鈣、磷、鐵等營養成分。由於小米非常容易被人體消化吸收，故被營養專家稱為「保健米」。
小米具有健脾和中、益腎氣、清虛熱、利小便、治煩渴的功效，是脾胃虛弱、體虛、精血受損、產後虛損、食欲不振者理想的營養康復良品。需注意的是，小米性稍偏涼，氣滯者及體質偏虛寒、小便清長者不宜過多食用。
經常聽到有人說：「這些米真白，質量真好！」糧食安全專家指出，這是典型的想當然，也是相當流行的認知誤區。
稻穀由穀殼、果皮、種皮、外胚乳、糊粉層、胚乳和胚等部分構成。糙米是指脫去穀殼、保留其他各部分的製品；精製大米則僅保留胚乳，其餘部分全部脫去。由於稻穀中除碳水化合物以外的營養成分（如蛋白質、脂肪、纖維素、礦物質和維生素）大部分集中在果皮、種皮、外胚乳、糊粉層和胚（即俗稱的糠層）中，因此糙米的營養價值明顯優於精製大米。一般來說，加工精度越高、大米越白，營養反而越差。白麵同樣如此——麵粉的自然色澤為乳白色或略帶微黃色，若顏色純白或灰白，有可能過量使用了增白劑。
很多人覺得米發霉就是壞了，只能扔掉，其實這也是錯誤認識。一般家庭每天淘米煮飯，即使大米霉變，也能在早期就發現。大米霉變早期主要體現在色澤和氣味上：
當大米出現「起眼」或「起筋」時，已轉入發熱霉變的第二階段，必須攤涼通風、及時處理，以防繼續變質。專家表示，在大米早期發熱霉變過程中，若及時處理、淘洗乾淨，並不影響食用。
不少人抱持「本地情結」，認為本地米的品質和口感勝過外地米。專家認為，大米確有好壞之分，但以本地米或外地米來劃分並不科學。決定大米品質的因素很多，包括稻米品種、種植環境、種植方法、加工方法及後期儲運等。「一方水土養一方人」，本地農民在品種選擇上，可能挑選當地人偏好的軟糯品種，但這並不能證明本地米就比外地米好。此外，「外地米」涵蓋的地域太廣，例如東北米、蘇北米、安徽米，再加上小環境不同、種植技術高下有別，因此很難單憑地域劃分哪裡的米更好。不過一般認為，東北米普遍品質較高。
不同的米有不同的營養側重，日常飲食不妨多樣化搭配：想滋補選粳米、助消化選糙米、補腎選黑米、養顏選薏米、養胃選小米。了解各種米的特性並避開常見誤區，才能讓餐桌營養搭配更合理，吃得健康又安心。
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