健康過好年：牢記七大健康金句，平安喜樂迎新春

春節是辭舊迎新的日子，也是告別壞習慣、迎接健康新理念的最好時機。參照《中國公民健康素養——基本知識與技能（2015年版）》，不妨送自己一副健康對聯——上聯「多果蔬控慢病戒煙限酒辭舊歲」，下聯「少熬夜多運動心情舒暢迎新春」，橫批「健康過大年」。以下七個健康金句，助你快樂平安過好年。

一、多吃果蔬少油鹽

回家過年，推開門最常見的，往往是一桌子滷牛肉、醬排骨、燒肘子、燒鴨等大魚大肉。如今物質豐足，人們不再指望過年才吃點「油水」，但數千年的老習俗仍讓春節飲食偏重葷腥，蔬菜的數量與種類普遍不足。「每逢春節胖三斤」早已不只是戲謔，而是真實發生的事。

許多人的腸胃對高蛋白、油膩食物的消化承受能力有限，一餐多吃幾塊扣肉、幾隻大蝦，就可能胃脹難受。春節期間美食不斷，即使嚷著要「減肥」的人，也很難控制進食的品種與數量，連續吃上七八天，再好的腸胃也會食欲不振，甚至出現口舌生瘡、牙齦出血、嘴角起泡、便秘等症狀。

春節飲食可參考新《健康素養66條》與《美國居民膳食指南》，把握以下原則：

1. 膳食仍以穀類為主，多吃蔬菜、水果和薯類，葷素、粗細搭配；建議每天攝入1斤蔬菜，其中一半為深色蔬菜。
2. 每天食用奶類、豆類及其製品，用酸奶、自製豆漿等代替含糖飲料。
3. 蛋白質攝取上，可用魚蝦等海鮮替代部分肉類。
4. 膳食清淡，少油、少鹽、少糖，例如以清蒸魚代替紅燒魚、以排骨湯代替燒排骨。
5. 親友聊天時別只嗑瓜子、吃糖果，可多備梨、柑橘、柚子、草莓等水果。

二、走親訪友限酒煙

春節走親訪友，免不了觥籌交錯。不論餐館還是家中，常常一進屋就煙霧繚繞；酒桌上互相勸酒，最後往往醉倒一片。中國醫學科學院阜外醫院心內科主任醫師陳偉偉指出，在「無酒不成席」的傳統觀念驅使下，春節期間許多人的飲酒量明顯增大。

飲酒對健康的危害早已不是新聞。世界衛生組織數據顯示，多達60種疾病與過量飲酒相關，包括脂肪肝、肝硬化、骨質疏鬆、高血壓、冠心病等。新《健康素養66條》也指出，吸煙和二手煙暴露會導致癌症、心血管疾病、呼吸系統疾病等多種疾病。此外，醉酒失態影響自身形象，經常酗酒會破壞家庭關係、教壞孩子，過度勸酒更可能傷了情誼。

在酒桌上要學會拒絕，不妨提前想好不傷和氣的拒酒詞，例如對酒精過敏、正在服用感冒藥等。最好直截了當但態度平和、誠懇地婉拒，大多數人都會理解。若實在要喝，務必控制份量——世界衛生組織建議，男性每日純酒精攝入不超過20克，約一杯紅酒的量，並避免空腹喝酒和「一口悶」。陳偉偉強調，控煙限酒不是春節才要注意，而應貫徹到每一天，尤其要為家人和孩子著想，不讓他們吸二手煙。

三、少坐多走動

除夕夜看春晚一坐三四個小時，打牌、搓麻將兩三小時不下桌，一頓飯從中午吃到傍晚……春節堪稱久坐的「重災區」，卻常被忽視。

中醫古籍《黃帝內經》云：「久視傷血、久臥傷氣、久坐傷肉、久立傷骨、久行傷筋。」所謂「久坐傷肉」，是指久坐不動、氣血不暢，會使肌肉鬆弛、倦怠乏力，嚴重時影響血液循環，導致大腦供血不足、傷神損腦、精神壓抑。世界衛生組織早已將久坐列為十大致死致病元凶之一。研究表明，長時間處於低能量消耗狀態，會使體內膽固醇、甘油三酯和血糖升高，腰腹圍增加，提高肥胖風險，可能引發代謝綜合徵和心腦血管疾病；久坐還會減少腿部肌肉收縮、減慢下肢血流，增加血栓發生幾率，並加大腰椎壓力，長期可能導致腰肌勞損、腰椎間盤突出。

新《健康素養66條》建議，成年人每日應進行6000～10000步當量的身體活動。春節期間不妨利用一切機會動起來：走親戚、購年貨時能走路就不開車；回家別一屁股陷進沙發玩手機，多幫父母做家務、擦玻璃、洗洗菜，陪他們逛街散步；打牌時每隔半小時起身倒杯水、活動筋骨。

四、娛樂適度不熬夜

沒日沒夜地吃喝玩樂，是不少人春節假期的主題，加上無休止的鞭炮聲，節後紛紛喊累。古人講究「日出而作，日落而息」，讓身體順應自然規律；熬夜則違背這一規律，帶來一系列健康問題：

1. 中醫認為，睡眠不足使腎氣大量消耗，頭髮缺乏精元之氣滋養，易出現脫髮及髮質乾、脆、黃等問題。
2. 長期熬夜使皮膚乾燥、彈性差、晦暗無光，出現暗瘡、粉刺、黑斑。
3. 熬夜者交感神經夜間持續興奮，白天沒精神、記憶力減退、反應遲鈍。
4. 熬夜常伴夜宵，導致營養不均衡、引起肥胖；食物長時間滯留胃中，促使胃液大量分泌，刺激胃黏膜、損傷胃腸功能。
5. 經常熬夜會降低免疫力，更容易感冒。

新《健康素養66條》建議勞逸結合，每天保證7～8小時睡眠。假期也不可放縱，盡量在11點前上床。若因鞭炮聲睡不好，次日可午睡補足精神；若必須熬夜，注意補水，可喝紅茶；夜宵宜選水果、堅果、酸奶等，如杏仁富含蛋白質和膳食纖維、飽腹感強，酸奶加新鮮水果則口感與營養兼備。

五、控壓降糖穩慢病

春節喜慶熱鬧的背後，隱藏著不少健康風險，慢病患者尤其容易疏於自我管理。陳偉偉解釋，多數「三高」人群平時自我管理不錯，但一到逢年過節就忘了健康這回事：要麼大吃大喝，管不住嘴、邁不開腿；要麼隨大流抽煙喝酒，導致血壓、血脂、血糖飆升。

具體風險包括：其一，高脂高熱量食物攝入過多會增加血液黏稠度，酒精會導致血管痙攣、血壓升高，誘發心腦血管疾病；其二，親友久別重逢情緒高漲，加上熬夜玩樂，容易心率加快、血壓升高，生活節奏被打亂也常使患者忘記服藥；其三，冬季本就是心腦血管疾病高發季節，若不注意禦寒，寒冷刺激會使交感神經異常興奮、升高血壓。

新《健康素養66條》建議慢性病人時刻關注血糖、血壓變化。陳偉偉呼籲，過年期間更要保持健康生活方式，除了管住嘴、限煙酒、少激動，還要備足常用藥——特別是心腦血管疾病、哮喘與慢性支氣管炎等呼吸系統疾病、糖尿病與甲亢甲減等內分泌疾病用藥，最好備足十天到半個月的量。節前做好血常規和肝功能複查，及時與醫生溝通，避免藥物副作用影響過節，並注意服藥的飲食禁忌，不要因熬夜、看電視、聊天而漏服。

六、遠離意外保平安

這個闔家團圓的日子，也是意外傷害的高發期，需要未雨綢繆。春節最常見的傷害首推炸傷——燃放煙花爆竹是傳統年俗，但年年都有被炸傷的案例。據國家安全監管總局通報，2015年春節期間，浙江、湖南兩省在煙花爆竹經營環節先後發生爆炸事故，共造成7人死亡、4人受傷，而大多數炸傷發生在青少年和兒童身上，最令人痛心。其次是交通意外：公安部交通管理局數據顯示，近五年春運期間，一次死亡3人以上的較大事故年均發生117起，佔全年總量12.6%。春運正值農閒，趕集、民俗活動集中，麵包車超員超速、貨車和拖拉機載人、酒駕等違法行為多發，事故風險較大。此外，大掃除時的跌傷以及貓狗咬抓傷也很常見。

放鞭炮雖是傳統民俗，但弊端明顯：污染空氣、製造垃圾和噪音、容易傷人，還埋下火災隱患。年味不只是鞭炮的硝煙味，除塵、掛年畫、貼窗花、賞燈會等豐富年俗，與家人一起做同樣熱鬧有趣。若一定要放鞭炮，切忌在手裡燃放，觀看時應保持距離；一旦被炸傷，要先清除異物、反覆沖洗創面，用無菌或清潔的布類包紮傷口，盡快就醫。

新《健康素養66條》建議：戴頭盔、繫安全帶，不超速、不酒駕、不疲勞駕駛。公安部交通管理局提示，春節開車走親戚盡量不開夜車，尤其避開18時至21時的「魔鬼時段」；出門前查看天氣預報，避免在雨、雪、霧等惡劣天氣行車，若必須駕車則降低車速、減少變道超車，避開早晨和午夜霧氣、暗冰多發時段；駕車時集中精神，不接打手機、不玩微信，舉家出行避免與同車人嬉笑打鬧，低駕齡駕駛人應盡量避免長途自駕，並保持心境平和，防止路怒、追逐競駛。

七、聚不過喜，離莫憂

每年春節前，許多老人掰著手指數日子，盼著孩子回家；可短短七天天倫之樂過後，子女踏上新征程，老人的心彷彿坐上「過山車」，從喜悅頂峰跌落谷底。

中國疾病預防控制中心精神衛生中心主任、北京大學精神衛生研究所教授黃悅勤表示，年節期間子女整日陪伴，老人忙裡忙外、心情興奮，晚上休息不好，稍不注意就容易感冒，這是「過喜」帶來的隱憂。兒女離家前一兩天，老人心裡像被掏空；節後熱鬧與冷清形成巨大反差，容易出現「空巢焦慮」。

黃悅勤解釋，空巢家庭指子女長大成人後相繼離開父母家庭、只剩老年一代獨自生活的家庭；一旦配偶去世，家庭生命周期便進入鰥寡期。空巢期與鰥寡期是老年人生活中容易發生困難的兩個重要階段，經濟供給、生活照顧、精神慰藉是空巢老人面臨的三大問題。古人說「七情致病」，心理社會因素在某些身心疾病的發病上起著「扳機」作用，慢慢會轉化為持續的情緒低落或軀體問題。

要避免老人陷入空巢焦慮，最重要的是子女平時多關照老人的內心：住得近的每周、每月定期回家看看；離家遠的通過視頻、電話定期聯繫。一旦答應父母回家，盡量別改變計劃；春節離家前提前告知時間，不要搞「突然襲擊」，走之前擁抱父母，給予心理支持。老年人也要增強心理自立，保持自己的生活樂趣和節奏，到點就睡，不遷就子女；積極「再社會化」，找到這個年齡能做和想做的事，保持社交活動，安排好生活，走出相對封閉的空間。

健康素養的提升，不在一朝一夕，而在日積月累。把這七個健康金句記在心裡、落在行動上，不僅能平安過好年，更能讓健康伴隨全年。（資料來源：生命時報記者 張傑）