國人鹽攝入量仍遠超世衛標準！專家教你科學減鹽、揪出隱形鹽

研究人員在《美國醫學會雜誌》（JAMA）最新一期發表報告指出，儘管中國人的平均鹽攝入量自2000年以來持續下降，但仍遠高於世界衛生組織（WHO）建議的最高攝入量。長期高鹽飲食不僅會增加高血壓風險，更與心血管疾病息息相關。如何科學控鹽、揪出「隱形鹽」，已成為每個家庭都該重視的健康課題。

五次總膳食研究：鹽攝入量下降但依然超標

領導這項研究的中國國家食品安全風險評估中心技術總師吳永寧表示，中國自1990年以來先後開展了5次總膳食研究調查。前4次覆蓋12個省份，代表中國人口的46%；第5次總膳食研究從2009年開始至2013年結束，覆蓋21個省，代表中國人口近80%，代表性大幅提升。

研究團隊針對2000年第3次總膳食研究以來，中國居民食鹽及鈉的消費量進行分析。結果顯示，從2000年到2009年的10年間，中國居民食鹽消費量從每天11.8克下降至9.2克，降幅約22%。

按照世界衛生組織的建議，成年人每日鹽攝取量應低於5克，換算成鈉則每天應低於2克。吳永寧指出，若能維持這樣的下降速度，中國有望實現世衛組織提出的「到2025年降低鹽攝入量30%」的目標。

隱形鈉來源不容忽視

問題在於，成品食鹽只是中國人攝入鈉的來源之一。醬油等調味品以及鹹菜等加工食品含有大量鹽分，卻通常未被計入鹽攝入量調查之中。

吳永寧認為，若將這部分「隱形鹽」計算在內，中國人實際鈉攝入量是從2000年的每天6.4克（約合16克食鹽）下降至2009年的5.6克（約合14克食鹽），「這樣的速度就不容樂觀了」。換言之，國人實際鹽攝入量仍接近世衛建議量的3倍。

烹調減鹽五大訣竅

1. 總量控制，定量用鹽

首先要自覺糾正因口味過重而過量添加食鹽和醬油的不良習慣，對每天食鹽攝入採取總量控制，使用定量鹽勺或量具量出，每餐按量放入菜餚。

2. 善用醋提味

習慣過鹹口味的人，為滿足口感需要，可在烹製菜餚時放少許醋，提升菜餚的鮮香味，幫助自己逐步適應少鹽飲食。

3. 起鍋前再加鹽

烹製菜餚時切勿過早加鹽，待快出鍋時再加鹽，能在保持同樣鹹度的情況下減少食鹽用量。此外，燉、煮類菜餚應盡量保持湯頭清淡，因為湯中的食鹽含量往往更高。

4. 按餐次分配用量

每人每天5克食鹽是指三餐的總用量。如果在家只烹飪一餐，應按照餐次食物分配比例計算食鹽用量。例如午餐佔三餐的40%，則一餐每人的食鹽用量為5克×40%＝2克；而不是不管在家做幾餐，每頓都按每人5克使用。因為許多在外就餐或即食食品都含有食鹽，應計入一天的總用量中。

5. 留意調味料中的鹽

除了烹調用鹽，其他調味料也含有食鹽，特別是醬油和醬類。一般10克醬油約含1.5克食鹽，10克黃醬含鹽約1.5克。如果菜餚需要用到醬油和醬類，應按比例減少烹調中的食鹽用量。控鹽意識需逐步建立、長期堅持，才能受益終生。

慧眼揪出「隱形鹽」

目前市場上各種便捷湯料越來越多，但濃湯寶、湯羹料等調味品的含鹽量並不低。根據《中國居民膳食營養素參考攝入量》標準，成人每天鈉的適宜攝入量為2200毫克，而1克食鹽約含400毫克鈉。

以某品牌濃湯寶外包裝上的「做法提示」為例：6碗水的湯需放入2塊濃湯寶，而一份濃湯寶重30克，如此一來整鍋湯就含有2600多毫克鈉，遠高於每日2200毫克的建議量——光喝湯，鈉攝入就已經超標了。

許多高鹽高脂的加工食品（如薯片、午餐肉）及快餐食品深受孩子歡迎，這些「隱形鹽」會增加高血壓患病風險。數據顯示，一人份麵包含鹽95～210毫克，沙拉醬含110～505毫克，冷凍蔬菜含450～1200毫克。尤其是加工熟食和餐廳菜餚，含鹽量往往觸目驚心。學會閱讀營養標籤、警惕加工食品中的鈉含量，是守護全家健康的關鍵一步。