每人每天食鹽攝入量多少才健康？正確標準與減鹽指南

每人每天食鹽攝入量的正確標準

根據世界衛生組織（WHO）的建議，成年人每日食鹽攝入量應低於5克（約一茶匙），相當於約2000毫克的鈉。《中國居民膳食指南》同樣建議成人每天食鹽攝入量不超過5克。

需要特別提醒的是，坊間流傳「每天食鹽攝入量不多於50克」的說法是嚴重錯誤的。50克食鹽已是建議上限的10倍，長期如此攝入會大幅增加高血壓、心血管疾病、中風及腎臟疾病的風險，切勿輕信。

為什麼要控制食鹽攝入量？

食鹽中的鈉雖然是維持體液平衡與神經傳導的必需礦物質，但過量攝入會帶來多重健康威脅：

• 血壓升高：鈉會使體內水分滯留，增加血管壓力。
• 心血管疾病風險增加：長期高鹽飲食與心臟病、中風密切相關。
• 腎臟負擔加重：腎臟需過度運作以排出多餘鈉分。
• 骨質疏鬆：高鹽飲食可能加速體內鈣質流失。
• 胃部損傷：長期高鹽會刺激並損害胃黏膜，提高胃部疾病風險。

不同人群的建議攝入量

一般成年人

每日不超過5克食鹽。

兒童

兒童需求量更低，應隨年齡遞減，例如1至3歲幼兒每日不宜超過2克。

高血壓及慢性病患者

高血壓、心臟病或腎臟病患者應遵從醫囑進一步限鹽，部分患者需控制在每日3至4克以下。

如何有效減少日常用鹽？

1. 使用限鹽勺，量化烹飪用鹽。
2. 少吃醃製食品、加工肉品、泡麵等高鈉食物。
3. 留意「隱形鹽」：醬油、味精、蠔油、麵包、零食等都含有大量鈉。
4. 烹調時善用蔥、薑、蒜、檸檬汁及天然香料提味，降低對鹽的依賴。
5. 選購包裝食品時查看營養標示，優先選擇鈉含量較低的產品。

總結：每人每天食鹽攝入量應控制在5克以內，「50克」的說法完全錯誤且有害健康。養成清淡飲食習慣，是預防高血壓等慢性病的重要一步。