秋末養生食譜推薦：三道家常料理暖心又營養

秋末時節氣溫逐漸轉涼，正是調理身體、補充營養的好時機。以下精選三道作法簡單的家常料理——菌菇麵筋煲、三文魚田園蔬菜湯與咖喱燴時蔬配雜米飯，葷素兼備、營養均衡，讓全家在微涼的季節裡吃得暖胃又健康。

菌菇麵筋煲

天冷時來一鍋熱騰騰的菌菇麵筋煲最對味。菌菇富含多醣體與膳食纖維，搭配吸滿湯汁的油麵筋，鹹香下飯又暖胃。

材料

油麵筋、各式菌菇、小油菜菜心、薑片、香蔥段、蠔油、生抽、綿白糖、濕澱粉、香油、白胡椒粉。

做法

1. 將各種菌菇去蒂，清洗乾淨後分成小朵，放入滾水中汆燙，撈出瀝乾水分備用。
2. 油麵筋以開水泡軟；小油菜菜心洗淨，同樣汆燙後瀝乾。
3. 鍋中倒油，燒至八分熱時放入薑片爆香，接著下菌菇翻炒數下，調入蠔油、生抽與綿白糖，再加入300ml開水煮滾出味，放入油麵筋，續以中火煮約15分鐘。
4. 待油麵筋吸足湯汁後，用濕澱粉勾芡，加入菜心與香蔥段拌炒均勻，最後淋上香油、撒少許白胡椒粉調味即成。

三文魚田園蔬菜湯

三文魚含有豐富的Omega-3脂肪酸與優質蛋白質，搭配玉米、胡蘿蔔等蔬菜熬煮成湯，清爽不油膩，是秋末補充營養的理想選擇。

材料

三文魚150克、玉米1根、胡蘿蔔1根、佛手瓜1個、小番茄5~6顆、鹽少許。

做法

1. 所有食材處理乾淨：三文魚切塊，玉米切段，胡蘿蔔與佛手瓜切片。
2. 半鍋清水放入玉米段先煮熟。
3. 加入胡蘿蔔片續煮3分鐘。
4. 倒入佛手瓜與小番茄再煮2分鐘。
5. 最後放入三文魚塊，待湯再次燒開後加少許鹽調味，即可關火享用。

咖喱燴時蔬配雜米飯

這道料理結合多種時令蔬菜與紫米、燕麥、糙米三種雜糧，膳食纖維與維生素一次補足，飽足感十足又不失清爽。

材料

菜花、西蘭花、胡蘿蔔、土豆（馬鈴薯）、洋蔥、小茴香、咖喱粉、紫米、燕、紫米、燕麥、糙米、檸檬、酸奶、鹽。

做法

1. 菜花、西蘭花洗淨分成小朵；胡蘿蔔、土豆去皮切塊；洋蔥切成碎粒備用。
2. 炒鍋入油，中火燒至七分熱，先放小茴香煸出香味，再加洋蔥碎翻炒數下，接著放入胡蘿蔔與土豆塊續炒5分鐘。倒入700ml清水，蓋上鍋蓋煮開後，加鹽與咖喱粉攪拌均勻，煮10分鐘後放入菜花與西蘭花，續煮3分鐘。
3. 將檸檬擠汁入鍋，再加入酸奶翻炒均勻即可起鍋。
4. 糙米洗淨後加水浸泡8小時。
5. 燕麥與紫米洗淨，連同泡好的糙米一起放入飯鍋，加適量清水燜熟即可。

這三道料理從煲類、湯品到主食一應俱全，作法都不複雜，很適合忙碌的平日或週末家庭餐桌。趁著秋末好時節，為家人端上營養滿分的美味佳餚吧！