炎炎夏日即將到來，愛美的朋友又要展開一年一度的防曬大作戰。除了勤擦防曬乳、撐傘戴帽，「吃對食物」也能幫助肌膚由內而外對抗紫外線。有些食物具有防曬、美白的功效，能提升皮膚的抵抗力；但同時也要留意容易讓皮膚長斑、變黑的「感光食物」，適量攝取才能避免反效果。以下整理完整的防曬食物排行榜與感光食物清單，讓你聰明吃、安心曬。
番茄富含強力抗氧化劑「番茄紅素」，研究發現，每天攝取16毫克番茄紅素，可將曬傷的危險係數降低40%。除了新鮮番茄，食用番茄醬同樣能明顯降低皮膚曬傷的風險，是夏季餐桌上不可或缺的防曬食材。
研究指出，喝綠茶或使用含綠茶成分的保養品，可使日曬導致皮膚曬傷、鬆弛和粗糙的過氧化物減少約三分之一。一般健康人每天喝2至4杯較為合適，也可將不同種類的茶交替飲用，兼顧養生與口感。
多項動物實驗發現，枸杞有助於阻止紫外線造成的氧化作用，並能緩解曬傷引發的皮膚炎與浮腫，是夏天值得多加利用的平價養生食材。
西蘭花、捲心菜及球莖甘藍等十字花科蔬菜所含的異硫氰酸鹽，不僅具有抗癌作用，還能促進保護酶的生成，保護細胞免受紫外線侵害。
眾多科學研究已為巧克力「洗清冤屈」，證實它是對健康有益的好食物。熱可可含有大量抗氧化物，如類黃酮、可可多酚等，適量攝入可減少有害紫外線的傷害，甚至有助於預防皮膚癌。
維生素C堪稱「永遠的美膚佳品」。橙子等柑橘類水果富含維生素C，有助於抵禦紫外線、減少曬傷引起的皮膚炎；多補充維生素C還能強化皮膚角質層，維持肌膚彈性。
富含維生素C的檸檬能促進新陳代謝、延緩衰老、美白淡斑、收縮毛孔、軟化角質層，讓皮膚更有光澤。據研究，每周只要約一勺檸檬汁，就能使皮膚癌的發病率下降30%。
草莓等漿果類水果所含的多酚物質，能抑制促使黑色素生成的酪氨酸酶。此外，紫外線照射產生的活性氧會破壞細胞膜及細胞內的DNA，使脂質變成過氧化脂質，進而導致血液黏稠；漿果中的成分有助於抑制過氧化脂質的生成，防止血液黏稠。
蘋果皮富含「蘋果多酚」，其中包含綠酸、兒茶素、花青素等成分，具有強大的抗氧化作用，能對抗紫外線照射後產生的活性氧危害，保護美麗肌膚，對抑制黑色素生成、肌膚美白也有一定幫助。下次把蘋果洗乾淨後，不妨連皮一起享用吧！
西瓜的含水量在水果中名列前茅，特別適合補充夏季流失的水分。它還含有多種具皮膚生理活性的氨基酸，容易被皮膚吸收，對面部皮膚的滋潤、營養、防曬與增白都有良好效果。
羽衣甘藍含有大量的β胡蘿蔔素，有助於防曬抗氧化，增強皮膚對外在環境的抵抗力。
蘑菇中含有豐富的β葡聚糖，這種物質具有光防護功效，可降低紫外線引起的氧化損傷。
咖喱中的薑黃素是一種多酚類物質，能防止紫外線導致的細胞受損與細胞凋亡，達到護膚效果。
椰子油含有具抗菌作用的月桂酸，其中的飽和脂肪也有助於預防皮膚受到陽光紫外線的損害。專家表示，適量攝取椰子油可以保護肌膚。
雞蛋是天然防曬佳品。如果打算外出曬太陽，除了擦上防曬霜，不妨再吃點雞蛋——雞蛋含有大量的硒元素，能在臉上構築一道自然的「防曬保護層」。
牛肉含有大量的鋅元素，可以保持皮膚油脂平衡、加速皮膚新陳代謝，讓膚色更加亮麗。每天吃250克牛肉，即可補充約15毫克的鋅，基本滿足人體每日所需。搭配洋蔥一起料理效果更好，因為洋蔥含有的栎精（槲皮素），能減輕日曬後皮膚發紅或浮腫的狀況。
多攝取含維生素B的食物，如全麥食品和燕麥等穀物，可以提高肌膚對陽光的抵抗力，減少色素沉著。其中維生素B2（核黃素）能維持皮膚新陳代謝正常，使皮膚光潔柔滑、展平皺褶、減退色素、消除斑點，主要食物來源包括瘦肉、奶類、蛋類、大豆及其製品和綠色蔬菜。
感光類食物容易使皮膚變黑，因為它們富含銅、鐵、鋅等金屬元素，這些元素會直接或間接地增加與黑色素生成相關的酪氨、酪氨酸酶以及多巴胺醌等物質的數量與活性。多吃這類食物，肌膚更容易受到紫外線侵害而變黑或長斑，因此應適量攝取。
深色食品包括紫米、黑豆、赤豆、青豆、紅菱、黑芝麻、核桃等主食，以及烏骨雞、牛羊肉、豬肝、甲魚、深色肉質的魚類、海參等肉食。
油炸食物內含的氧化物會加速肌膚老化，應盡量少吃；若要食用，建議事先補充富含維生素E的食物以抵抗老化，例如南瓜、香蕉、菠菜、胡蘿蔔、全麥麵包、花生、芝麻、糙米等。
紅薯、馬鈴薯、菠菜、韭菜、芹菜、香菜、白蘿蔔、豆類等，都可能讓容易長斑的皮膚更容易出現色斑。一般而言，帶有揮發性辛辣氣味或特殊氣味的蔬菜，大多屬於感光蔬菜。
健康人體的體液呈弱鹼性，若酸性與鹼性食物攝取不均衡，血液會偏向酸性，促進皮膚色素斑的形成。建議多吃新鮮水果、食用菌等食物，控制肉類、酒、糖類等強酸性食物的攝入量。此外，胡蘿蔔、菠菜、紫蘿蔔頭、紫色包心菜、香菇、黑木耳等蔬菜，也容易讓易長斑的皮膚形成色斑，需留意攝取量。
飲食調理只是防曬的輔助手段，無法完全取代防曬乳、遮陽帽等物理防護。外出時仍應做好基礎防曬措施，並在大量流汗或游泳後適時補擦，才能真正全方位守護肌膚健康。
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