炎炎夏日，紫外線強烈，除了塗抹防曬霜、撐傘戴帽之外，「吃對食物」也是肌膚防曬的重要一環。科學研究發現，某些食物富含抗氧化物質，能幫助皮膚抵抗紫外線傷害、減少曬傷與色素沉澱；反之，有些「感光食物」卻可能讓肌膚更容易變黑長斑。以下為你整理完整的夏季防曬飲食指南。
西蘭花、卷心菜及球莖甘藍等十字花科蔬菜所含的異硫氰酸鹽具有抗癌作用，還能促進保護酶的產生，保護細胞免受紫外線侵害，是防曬餐桌上的首選蔬菜。
多項動物實驗發現，枸杞有助於阻止紫外線導致的氧化反應，緩解曬傷引發的皮炎和浮腫，日常泡茶或入菜都是不錯的攝取方式。
咖喱中的姜黃素是一種多酚類物質，能防止紫外線導致的細胞受損和細胞凋亡，從而達到護膚效果。
眾多科學研究為巧克力「洗清冤屈」，證實它是對健康有益的好食物。熱可可含有大量抗氧化物，如類黃酮、可可多酚，適量攝入可減少有害紫外線的傷害，甚至有助預防皮膚癌。建議選擇可可含量較高的黑巧克力，避免過多糖分攝取。
椰子油含有具抗菌作用的月桂酸，其中的飽和脂肪也有助於預防皮膚受到陽光紫外線的損害。專家表示，適量食用椰子油可以保護肌膚。
羽衣甘藍含有大量的β胡蘿卜素，有助於防曬抗氧化，增強皮膚對外界環境的抵抗力。
蘑菇中含有豐富的β葡聚糖，該物質具有光防護功效，可降低紫外線導致的氧化損傷。
維生素C是「永遠的美膚佳品」。橙子等柑橘類水果富含維生素C，有助於對抗紫外線、減少曬傷引起的皮炎；多補充維生素C還能強化皮膚角質層，保持肌膚彈性與光澤。
番茄堪稱最好的防曬食物，富含抗氧化劑番茄紅素。研究顯示，每天攝入16毫克番茄紅素，可將曬傷的危險系數下降40%。除了新鮮番茄外，吃番茄醬也能明顯降低皮膚曬傷風險，因為加熱反而有助於釋放更多番茄紅素。
研究指出，喝綠茶或使用含綠茶成分的保養品，可讓日曬導致的皮膚曬傷、松弛和粗糙的過氧化物減少約三分之一。一般健康人喝茶養生，每天2至4杯較合適，也可將不同茶類輪換著喝。
西瓜含水量在水果中名列前茅，特別適合補充夏季人體流失的水分。此外，它還含有多種具有皮膚生理活性的氨基酸，容易被皮膚吸收，對面部皮膚的滋潤、營養、防曬、增白都有良好效果。
草莓等漿果類水果含有的多酚物質，能抑制促使黑色素生成的酪氨酸酶活性。紫外線照射產生的活性氧會破壞細胞膜及細胞內DNA，將脂質變為過氧化脂質，導致血液粘稠；漿果中的營養成分則有助於抑制過氧化脂質生成，防止血液粘稠，由內而外守護肌膚。
蘋果皮中含有豐富的「蘋果多酚」，包括綠酸、兒茶素、花青素等，具有強大的抗氧化作用，可對抗紫外線照射後產生的活性氧危害，保護美麗肌膚，對抑制黑色素生成、肌膚美白也有一定幫助。建議把蘋果洗干淨後連皮一起吃！
富含維生素C的檸檬能促進新陳代謝、延緩衰老、美白淡斑、收縮毛孔、軟化角質層，令皮膚更有光澤。據研究，每周只要攝取一勺左右的檸檬汁，即可使皮膚癌的發病率下降30%。
雞蛋是天然的防曬佳品。如果你要曬太陽，除了搽上防曬霜之外，不妨再吃點雞蛋——雞蛋含有大量的硒元素，能在臉上構築一道自然的「防曬保護層」。
多吃含維生素B的食物，如全麥食品和燕麥谷物，可以提高肌膚對陽光的抵抗力，減少色素沉澱。其中維生素B2（核黃素）能保持皮膚新陳代謝正常，使皮膚光潔柔滑、展平褶皺、減退色素、消除斑點，主要食物來源包括瘦肉、奶類、蛋類、大豆及其制品和綠色蔬菜。
感光類食物容易使皮膚變黑，因為它們富含銅、鐵、鋅等金屬元素，可直接或間接地增加與黑色素生成相關的酪氨、酪氨酸酶以及多巴胺醌等物質的數量與活性。多吃這類食物會令肌膚更容易受到紫外線侵害而變黑或長斑，因此應適量攝取，尤其在大量日曬前後更要留意。
深色食品包括紫米、黑豆、赤豆、青豆、紅菱、黑芝麻、核桃等主食，以及烏骨雞、牛羊肉、豬肝、甲魚、深色肉質的魚類、海參等肉食。
油炸食物內含的氧化物會加速肌膚老化，應盡量少食；若要食用，可先補充一些富含維生素E的食物以抵抗老化，如南瓜、香蕉、全麥面包、花生、芝麻、糙米等。
紅薯、馬鈴薯、菠菜、韭菜、芹菜、香菜、白蘿卜、豆類等，容易讓愛長斑的皮膚更容易出現色斑。一般而言，含有揮發辛辣氣味和特殊氣味的蔬菜，大部分都屬於感光蔬菜。
健康人體體液呈弱鹼性，若酸性食物與鹼性食物攝入不均衡，血液會傾向酸性，促進皮膚色素斑的形成。建議多吃新鮮水果、食用菌等食物，控制肉類、酒、糖類等強酸性食物的攝入量。胡蘿卜、菠菜、紫蘿卜頭、紫色包心菜、香菇、黑木耳等蔬菜，也容易讓愛長斑的皮膚更易形成色斑，需酌量食用。
夏季防曬是一場「內外兼修」的持久戰。外出時做好物理防曬措施，日常飲食中多攝取番茄、綠茶、柑橘類水果等抗氧化食物，同時控制感光食物的攝入量，就能從根本上提升肌膚的抗紫外線能力，讓你在夏天也能保持白皙健康的肌膚狀態。
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