冬季美食養生攻略：如何吃出營養、吃出健康

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冬季飲食養生：吃出營養、吃出健康

進入冬季，氣候乾燥寒冷，許多人常感到鼻咽不適。加上歲末年節將近，忙碌奔波容易使免疫力下降。此時若能多攝取生津止渴、潤喉去燥的水果，並適當補充溫熱滋補的食物，不僅能緩解乾燥不適，還能增強體質、抵禦寒冬。

冬季首選水果：梨與甘蔗

冬季最具保健醫療性質的水果，首推梨和甘蔗。

中醫認為，梨具有生津止渴、止咳化痰、清熱降火、養血生肌、潤肺去燥等功效，特別適合冬季發熱或內熱體質者食用，對肺熱咳嗽、小兒風熱、咽乾喉痛、大便燥結等症狀尤有幫助。此外，梨還有降低血壓、清熱壓、清熱鎮靜的作用，豐富的糖分與維生素更有保肝及幫助消化的效果。不過梨性寒涼，脾胃虛寒、消化不良的孩子不宜多吃。

甘蔗則有滋補清熱的作用，營養成分豐富。作為清涼補劑，對低血糖、大便乾結、小便不利、反胃嘔吐、虛熱咳嗽及高熱煩渴等症狀有一定療效。勞累過度或飢餓頭暈時，吃上兩節甘蔗便能让精神重新振作。但甘蔗同樣性寒，脾胃虛寒及胃腹疼痛者應避免食用。

其他適合冬季的水果

除了梨和甘蔗，以下水果也是冬季的理想選擇：
・蘋果：生津止渴、和脾止瀉；
・橘子：理氣開胃、消食化痰；
・香蕉：清熱潤腸、降壓防痔；
・山楂：擴張血管、降低血脂、增強心肌功能，有助防治冠狀動脈硬化。

溫熱補益：冬季膳食六大重點

中醫養生學認為，冬季應多吃溫熱補益的食物，以滋養五臟、扶正固本、培育元氣，促進體內陽氣升發，使身體更強壯，同時達到良好的禦寒效果。根據營養素的不同，冬季膳食可把握以下重點：

一、多吃主食，適量攝取優質蛋白質
蛋白質、脂肪和碳水化合物被稱為「產熱營養素」。冬季應適當增加主食和油脂的攝入，確保優質蛋白質的供應。羊肉、牛肉、雞肉、鹿肉、蝦、鴿肉、鵪鶉、海參等食物富含蛋白質及脂肪，產熱量高，中醫認為有益腎壯陽、溫中暖下、補氣生血之效，禦寒效果最佳。

二、補充鈣和鐵，提升抗寒能力
怕冷與體內礦物質不足有關。鈣含量的多少會直接影響心肌、血管及肌肉的伸縮性和興奮性；血液缺鐵則是缺鐵性貧血的重要原因，常表現為產熱少、體溫偏低。含鈣食物主要包括牛奶、豆製品、海帶、紫菜、貝殼類、牡蠣、沙丁魚、蝦等；含鐵食物則以動物血、蛋黃、豬肝、黃豆、芝麻、黑木耳和紅棗為主。

三、海帶、紫菜促進甲狀腺素分泌
甲狀腺素能加速體內組織細胞的氧化，增加產熱能力，使基礎代謝率增強、皮膚血液循環加快，從而抗冷禦寒。碘是促進甲狀腺素分泌的重要元素，含碘豐富的食物包括海帶、紫菜、髮菜、海蜇、菠菜、大白菜、玉米等。

四、動物肝臟、胡蘿蔔補充維生素A與C
寒冷氣候會使人體維生素代謝發生明顯變化。增加維生素A和維生素C的攝入，可增強耐寒能力和對寒冷的適應力，並對血管具有良好的保護作用。維生素A主要來自動物肝臟、胡蘿蔔、深綠色蔬菜；維生素C則主要來自新鮮水果和蔬菜。

五、芝麻、葵花子提供耐寒必需元素
寒冷天氣會增加人體對蛋氨酸的需求。蛋氨酸可透過轉移作用，提供一系列適應寒冷所必需的甲基。冬季宜多攝取含蛋氨酸較多的食物，如芝麻、葵花子、乳製品、酵母、葉類蔬菜等。

六、適量吃辣，活血祛寒
辣椒中的辣椒素、生薑中的芳香性揮發油、胡椒中的胡椒鹼皆屬辛辣成分。冬天適量食用，不僅能增進食慾，還能促進血液循環，提高禦寒能力。