春季蔬菜搭配四大原則：省時省力又營養多元的烹調技巧

現代家庭多為三口之家或兩口之家，由於人口少、工作與學習繁忙，日常菜餚容易流於單調，蔬菜的種類與數量往往不足，長期下來對健康十分不利。

其實，只要掌握一些搭配原則，就能既省時省力，又吃到多種蔬菜，還能減少鹽與油的攝取量。以下介紹四個實用的蔬菜搭配原則，供大家參考。

蔬菜的營養價值

蔬菜是人們日常飲食中不可或缺的食物之一，能提供人體必需的多種維生素與礦物質。根據國際糧農組織1990年的統計，人體必需維生素C的90%、維生素A的60%都來自蔬菜。此外，蔬菜中還含有多種多樣的植物化學物質，是公認對健康有益的成分。

原則一：用蔬菜做成冷拼盤

選用新鮮生菜葉、黃瓜、番茄、小蔥等為原料。先將生菜葉徹底洗淨，用開水稍微燙過，均勻對稱地鋪在大盤上；黃瓜洗淨削皮後切成片狀，鋪在生菜葉上；番茄洗淨，用開水稍燙，切成均勻的月牙塊，沿盤緣排列成圈，盤中央留一小孔隙，插上洗淨的小蔥段即可。

這道菜不但形似一朵盛開的荷花，而且生菜、黃瓜、小蔥蘸調料食用，能最大限度地保存豐富的營養素及防癌天然活性物質。

原則二：學做「菜肉炒飯」

一般人在時間緊迫時，多習慣做蛋炒飯。其實，如果平時多準備幾種蔬菜，洗淨後置於冰箱，食用前切成丁塊狀，與肉、蛋、米飯一起做成「菜肉炒飯」，不但集主食與副食於一體、營養豐富，而且操作簡便、省時省力。例如用等量的蘿蔔丁、馬鈴薯丁、白菜、豌豆、炒雞蛋、熟肉丁等，與白米飯一同炒製成炒飯。

原則三：菜肉相配做雜燴菜

很多人炒菜時喜歡只用一種原料，認為這樣能保持菜餚的原汁原味，結果常因工作忙碌而只能吃到單一蔬菜。事實上，許多蔬菜與肉類同炒味道並不差，還能同時解決時間與營養的「兩難問題」。例如將高麗菜、新鮮蘑菇、菜豆、茄子、大蔥、熟雞胸肉、熟蝦仁等，配上適量的大蒜、薑片、鹽等燉成雜燴菜，其特點是肉菜搭配、清香可口、營養齊全。

原則四：「同種」蔬菜混合炒

蔬菜可分為葉菜類、根莖類、花球類等。所謂「同種」蔬菜，是指烹炒時間相近、口味相似或互補的蔬菜，一般屬於同一類別，如胡蘿蔔、萵苣、櫛瓜、馬鈴薯等。烹炒時各取一種，洗淨後切丁，加入黃豆芽，配用蔥、薑、蒜適量，以沙拉油及調味品炒成。這樣的混合菜色彩鮮豔，富含多種營養素及防癌活性物質，鮮嫩清淡、味美可口。

結語

只要靈活運用以上四大搭配原則，即使是忙碌的小家庭，也能輕鬆攝取多樣化的蔬菜，兼顧美味與健康。春季養生，就從餐桌上的一盤盤彩色蔬菜開始吧！