失眠怎麼辦？掌握心理行為自我調適，有效改善睡眠品質

失眠主要表現為入睡困難、睡眠維持障礙、早醒等症狀。研究表明，持續一週的失眠會使人變得急躁、恐懼、緊張、注意力不集中，嚴重時甚至可能出現定向障礙或共濟失調，並伴隨幻覺、妄想等嚴重的精神障礙。此外，連續失眠還會導致白天精神萎靡、無法保持旺盛的精力，進而影響正常的社會功能。

失眠與心理社會因素密切相關

有研究曾針對失眠症患者的心理健康狀況進行分析，結果發現失眠症患者在症狀自我評量表中的軀體化、人際關係敏感、抑鬱、焦慮等因子得分，均顯著高於正常對照組。這充分說明，心理社會因素與失眠之間存在著密切的聯繫。

由於心理社會因素是引發失眠的主要原因之一，因此做好心理行為的自我調適，對改善失眠具有重要的意義。以下介紹七種克服失眠的心理調適方法：

一、保持樂觀知足的良好心態：對社會競爭、個人得失等有充分的認識與正確看待，避免因挫折而造成心理失衡。

二、建立規律的一日生活制度：維持人體正常的睡醒節律，讓生理時鐘保持穩定。

三、創造有利於入睡的條件反射機制：例如睡前半小時洗熱水澡、泡腳、喝杯牛奶等。只要長期堅持，就能建立起「入睡，就能建立起「入睡條件反射」，幫助身體自然進入睡眠狀態。

四、白天進行適度的體育鍛煉：適量運動有助於消耗精力、放鬆身心，從而促進晚上的入睡。

五、養成良好的睡眠衛生習慣：保持臥室清潔、安靜，遠離噪音、避開光線刺激；同時避免在睡覺前喝茶、飲酒等影響睡眠品質的行為。

六、自我調節、自我暗示：可從事一些放鬆身心的活動，也可採用反覆計數等方式。有時稍微放鬆心情，反而能加快入睡速度。

七、限制白天的睡眠時間：除老年人可適當午睡或打盹片刻外，一般人應盡量避免午睡或打盹，否則會減少晚間的睡意及睡眠時間。

另外，對於部分症狀較為嚴重的患者，應在醫生指導下，短期、適量地配合使用安眠藥物，或小劑量的抗焦慮、抗抑鬱藥物。透過藥物與心理調適相結合的方式，往往能取得更快、更好的治療效果。