失眠怎麼辦？七大心理調適方法助你重拾好眠

失眠的常見表現與影響

失眠主要表現為入睡困難、睡眠維持障礙及早醒等。研究顯示，持續一週失眠的人容易變得急躁、恐懼、緊張、注意力不集中；嚴重時甚至可能出現定向障礙或共濟失調，並伴隨幻覺、妄想等精神障礙。長期失眠還會使人白天精神萎靡、無法保持充沛精力，進而影響工作與社交等社會功能。

失眠與心理社會因素密切相關

有學者曾針對失眠症患者進行心理健康狀況研究，發現失眠症患者在症狀自評量表中的軀體化、人際關係敏感、抑鬱、焦慮等因子得分，均顯著高於正常對照組，說明心理社會因素與失眠之間存在密切聯繫。

正因為心理社會因素是失眠的主要成因之一，做好心理與行為的自我調適，對改善失眠具有重要意義。

克服失眠的心理調適方法

一、保持樂觀知足的良好心態

對社會競爭、個人得失等有充分的認識，避免因挫折而導致心理失衡。

二、建立規律的生活作息

制定有規律的一日生活制度，維持人體正常的睡—醒節律。

三、創造有利於入睡的條件反射機制

例如睡前半小時洗熱水澡、泡腳、喝杯溫牛奶等。只要長期堅持，就能建立起「入睡條件反射」，讓身心自然進入睡眠狀態。

四、白天適度運動

白天進行適度的體育鍛鍊，有助於晚上更快入睡。

五、養成良好的睡眠衛生習慣

保持臥室清潔、安靜，遠離噪音、避開光線刺激；睡前避免喝茶、飲酒等刺激性飲品。

六、自我調節、自我暗示

可從事一些放鬆身心的活動，或以反覆計數等方式幫助入眠。有時稍一放鬆，反而能加快入睡。

七、限制白天睡眠時間

除老年人可在白天適當午睡或打盹片刻外，一般人應避免午睡或打盹，否則會減少晚間的睡意及睡眠時間。

必要時應尋求專業醫療協助

此外，對於部分症狀較嚴重的患者，應在醫師指導下，短期、適量地配合使用安眠藥或小劑量抗焦慮、抗抑鬱藥物，往往能取得更快、更好的治療效果。