失眠救星！三大心理放鬆法與促睡十要訣，助你一夜好眠

翻來覆去睡不著，是許多現代人共同的困擾。其實，失眠往往與心理緊張息息相關。古人稱呼吸為「息」，一呼一吸即為一息；呼氣稱「出息」，吸氣稱「入息」。歷來各門各派的氣功養生之道，都十分重視呼吸的調節。透過調整呼吸、放鬆身心，就能有效改善睡眠品質。以下介紹幾種實用的心理放鬆法，以及促進睡眠的十大要訣。

數息法：以呼吸計數換取內心平靜

數息法的原理很簡單：透過計數自己的呼吸，讓紛亂的思緒沉澱下來，達到心理放鬆、平靜入睡的目的。

具體做法是：躺在床上後，先讓全身放鬆，深呼吸數次，然後開始數息。可以計數入息，也可以計數出息，從第一息數到第十息，再從第一息重新數起。

剛開始練習時，常常還沒數到十就數亂了，或者不知不覺數過了十——這是因為腦海中已經浮現股票市場或其他諸如此類的雜念。這是完全正常的現象，不必懊惱，只要再從一數起即可。如此循環往復，往往在不知不覺間便進入夢鄉。不少長期失眠的患者使用這種方法催眠，屢試不爽，效果相當顯著。

自我放鬆訓練：用沉重感誘導入眠

自我放鬆訓練同樣是一種有效的心理放是一種有效的心理放鬆法。躺在床上，閉上眼睛，保持自然呼吸，然後把注意力集中在雙手或雙腳上，讓全身肌肉極度放鬆，並以「沉重感」來體驗肌肉的鬆弛程度。

接著默念自我暗示語句：「我的腳越來越沉重了」「我的下肢越來越沉重了」……「我的全身都越來越沉重了」。一旦察覺腦中出現與四肢沉重感無關的意念，應立即停止，將注意力重新集中到手腳沉重感的體驗上。一般人在練習過程中都能逐漸放鬆並自然入睡。堅持一段時間的訓練，會有良好效果。

音樂療法：柔和旋律撫慰心靈

臨睡前聽一段柔和、單調的音樂，對入睡也有一定幫助。優美的音樂就像夏夜乘涼的孩子坐在老槐樹下，靜聽老祖母講述美麗的神話故事；又像陽光下的海灘，令人心曠神怡，暫時忘卻煩惱，心情隨之放鬆，自然而然就能安然入睡。

促睡十要訣

不管你是否容易入睡，掌握以下十個促睡要訣，可以免受失眠之苦，讓你的睡夢更加香甜：

1. 按時上床：堅持按自己習慣的時間上床睡覺，機體在此時間會反應性地要求休息，週末和休息日也應如此。
2. 保持臥室空氣流通和適宜溫度：良好的環境有助於快速入睡，氣溫以18～20℃最佳，乾燥天氣可在地板灑水增加濕度。
3. 堅持睡前習慣性活動：睡前進行自己習慣的活動，如喝藥茶、喝牛奶、洗澡、寫日記或聽一會兒音樂。
4. 晚餐清淡適量：晚上盡量少吃難消化、油膩或有刺激性的食物，睡前2小時不可飲用含酒精或咖啡因的飲料。
5. 避免睡前劇烈運動：如有傍晚或晚上鍛鍊的習慣，應在睡前4小時完成。
6. 不要帶著問題上床：如果真有一時解決不了的問題，可用筆記下來，留待第二天再想。
7. 睡前不要用腦過度：苦思冥想會使大腦異常興奮而難以安靜。
8. 睡前洗個熱水腳：熱水泡腳能促進血液循環，讓你感到更舒適，也有利於身體保健。
9. 睡前活動與白天相反：體力勞動者睡前可看看書報或聽些音樂；腦力勞動者則可進行輕微的體力活動，如散步、做操等。
10. 上床即睡，不戀床：如果沒有睡意，最好不要賴在床上，可起來做點事，等有睡意時再上床。建議晚飯後稍作休息，外出散步做些簡單運動（運動強度依個人體能而定），洗個熱水澡（依個人情況而定），睡前飲用一杯熱牛奶。

失眠並不可怕，關鍵在於學會放鬆身心、建立規律的作息習慣。只要持之以恆地運用上述方法，相信你也能擺脫失眠困擾，夜夜好眠。