失眠怎麼辦？七大心理行為調適法助你重拾好眠

什麼是失眠？常見表現有哪些

失眠主要表現為入睡困難、睡眠維持障礙（夜間頻繁醒來後難以再入睡）以及早醒等。這些問題若長期存在，將嚴重影響身心健康與日常生活品質。

有研究表明，持續失眠一周，人就會變得急躁、恐懼、緊張、注意力不集中；情況嚴重時，甚至可能出現定向障礙或共濟失調，並伴隨幻覺、妄想等嚴重精神障礙。此外，連續失眠還會使人白天精神萎靡、無法保持充沛精力，進而影響工作與社會功能。

曾有研究針對失眠症患者的心理健康狀況進行調查，結果發現，失眠症患者在症狀自評量表中的軀體化、人際關係敏感、抑鬱、焦慮等因子得分，均顯著高於正常對照組。這說明心理社會因素與失眠之間存在密切聯繫。

由於心理社會因素是失眠的主要原因之一，因此做好心理與行為上的自我調適，對改善失眠具有重要意義。以下是七種實用的心理調適方法：

對社會競爭、個人得失等有充分的認識，避免因挫折而導致心理失衡，以平和的心境面對生活。

養成有規律的一日生活制度，維持人體正常的睡—醒節律，讓生理時鐘穩定運作。

例如睡前半小時洗熱水澡、泡腳、喝一杯溫牛奶等。只要長期堅持，就能建立起「入睡條件反射」，讓身體自然進入睡眠狀態。

白天適度運動有助於消耗體力、放鬆身心，從而促進晚上的入睡。但應避免在睡前進行劇烈運動，以免神經過於興奮反而影響睡眠。

保持臥室清潔、安靜，遠離噪音，避開光線刺激；同時避免睡前喝茶、咖啡或飲酒，以免影響睡眠品質。

睡前可從事一些放鬆的活動，如聽輕音樂、做深呼吸練習，也可採用反覆計數等方式。有時稍一放鬆，反而能加快入睡。

除老年人白天可適當午睡或打盹片刻外，一般人應盡量避免午睡或打盹，否則會減少晚上的睡意及睡眠時間。

對於症狀較為嚴重的患者，應在醫生指導下，短期、適量地配合使用安眠藥或小劑量抗焦慮、抗抑鬱藥物，這樣可能會取得更快、更好的治療效果。切記不可自行長期依賴藥物，應以心理行為調適為根本，逐步恢復自然的睡眠能力，才能真正擺脫失眠困擾。